Kettlebell-Einsteigerseminar am 13.05.2017

Am Samstag, 13.05.2017 biete ich um 10 Uhr beim TV Ruchheim (Ludwigshafen/Rh.) ein Kettlebellseminar für Einsteiger an.
Erlerne die richtige Technik und den sicheren Umgang mit der Kettlebell, lerne die Vielfalt der Kettlebellübungen kennen und absolviere bereits kleine, angewandte Trainingseinheiten. Hier gibt's weitere Infos

Gib mir die Kugel, Daniel

Welche Kettlebell soll's denn sein?

Nachdem mein Beschluss gereift war mir Kettlebells zuzulegen, musste die Frage geklärt werden welche Art und welches Gewicht es denn sein sollte.
Wie bei vielem ist auch bei den Kettlebells das große Angebot gerade für einen Neuling kaum überschaubar. Gibt es doch Kettlebells in verschiedenen Ausführungen und Materialien wie z.B. aus Kunststoff, Gusseisen, gefüllt mit Beton oder die Competition-Bells um nur einige Varianten zu nennen.
Dementsprechend ist auch die Preisspanne recht groß.

Letztlich muss jeder selbst entscheiden, welche Kettlebell er sich zulegt und was er bereit ist, dafür auszugeben.

Competition-Kettlebell

Ich habe über's Internet mit Daniel Hahn von TRIAS-Athletik einen äußerst kompetenten Ansprechpartner gefunden. Er hat mich letztlich von den "Competition-Kettlebells" überzeugt.
Ihr Vorteil liegt darin, dass sie selbst in unterschiedlichen Gewichtsklassen immer eine einheitliche Größe haben. So muss man sich im Trainingsablauf nicht an verschieden große Kugeln gewöhnen, falls man mal mit einer leichteren oder schwereren Kettlebell arbeitet oder später auf eine schwerere Kugel umsteigt. Die Stahlkugeln sind robust, so dass man darauf auch problemlos Liegestützen oder Renegade-Rows ausführen kann. Ihr glatt polierter Griff beugt Handverletzungen vor. Nicht zuletzt haben selbst gebrauchte Competition-Kettlebells einen sehr hohen Wiederverkaufswert (es kann außer ein paar Farbkratzern ja nichts daran kaputt gehen), so dass sich eine Investition in Stahl allemal lohnt.

Im Nachhinein hat sich die Entscheidung für die Competition Kettlebells als uneingeschränkt richtig erwiesen. Ich besitze mittlerweile 38 Kugeln dieser Art in den Gewichtsklassen von 8 bis 32 kg und bin damit bestens zufrieden.

"Kettlebells kauft man in guter Qualität und vererbt sie, wenn man stirbt"

Kettlebell-Gewicht

Traditionelles Kettlebellgewicht

Die traditionellen Standardgewichte von Kettlebells sind 8, 12, 16, 20, 24 kg usw. Mittlerweile gibt es auch Zwischenstufen von 10, 14, 18 und 22 kg.
Was es mit dem Kettlebellgewicht auf sich hat, darüber klärte mich Website-Besucher Mikhail Valkov, gebürtig in Russland auf:

Die Kettlebell ist ein traditionelles russisches Sportgerät und deshalb haben auch die Kettlebellgewichte ihren Ursprung in Russland: Ein russisches Pud (eine alte Russische Imperiale Gewichtseinheit, noch vor der Umstellung auf das metrische System) entspricht etwa 16 kg (exakt 16,38 kg). Und alle weitere Gewichtsklassen entsprechen einem Vielfachen von 16. So sind 8 kg 1/2 Pud, 24 kg 1,5 Pud usw.

Somit erklären sich auch die Hinweise, dass die Kettlebell (russisch: Girya) ihren Ursprung auf russischen Marktplätzen gehabt haben soll: Dort sollen nämlich die Markthelfer nach Marktschluss mit den Marktgewichten (also den Puds) ihre Kräfte gemessen und sich mit akrobatischen Kunststücken ein kleines Zubrot verdient haben.
Auch die russische Armee trainiert traditionell mit Kettlebells mit einem Standardgewicht von 24 kg beziehungsweise 1,5 Pud.

Individuelles Kettlebellgewicht

Zum angemessenen Gewicht der ersten Kettlebell gibt's im Web gewisse Standardempfehlungen, die einem nicht wirklich weiter helfen. Schließlich sind wir Menschen nicht genormt, jeder Körper ist anders und jeder wird auch unterschiedliche Kraft und Ausdauer mitbringen, um die Kugel zu bewegen.
Des Weiteren kommt es auf die jeweilige Kettlebellübung an: Für einen "Clean" oder "Swing" kann man durchaus ein etwas schwereres Gewicht verwenden, als für einen "Press". Auch die Intensität spielt (später) eine Rolle: Mit einer schweren Kugel wird man in der gleichen Zeit nicht so viele Wiederholungen schaffen als mit einer leichteren.
Deshalb: Probiert die Kettlebells am besten erst selbst aus, bevor ihr euch über "eure" Kugel hinsichtlich Art und Gewicht entscheidet. Leider sind dazu die Möglichkeiten nicht immer gegeben. In Fitnessstudios sind die Kettlebells noch nicht so verbreitet. Vielleicht habt ihr aber einen Bekannten, der euch mal anfassen lässt. Ideal ist es natürlich, wenn euch ein Kettlebelltrainer individuell beraten kann. Gerne könnt ihr auch mal bei mir (Ludwigshafen am Rhein) verschiedene Gewichtsklassen unverbindlich ausprobieren.

Ich selbst hatte aufgrund einer Kleinanzeige in der Tageszeitung das Glück, eine 24er und 16er mal kurz anzuheben und zu testen. Die 24er ließ ich sofort stehen und mit der 16er war ich schließlich "gut bedient". Gleichwohl hätte ich ohne vorheriges Krafttraining von etwa zweieinhalb Jahren nicht zu dieser, sondern sicherlich zu einer leichteren Kugel gegriffen. Habt also keinen falschen Ehrgeiz und nehmt im Zweifel immer eine Nummer leichter. Man darf vor allem die Fliehkraft der Kettlebells nicht unterschätzen. Auch die Tatsache, dass ihr Schwerpunkt vollkommen anders gelagert ist als bei einer Kurzhantel spielt hier eine Rolle. Aufrüsten und später eine schwerere Kettlebell zulegen könnt ihr immer noch. Deshalb muss die Erstanschaffung ja nicht unbenutzt bleiben, sondern kann dann als kleineres Gewicht für schwierigere Übungen genutzt werden.

Nach meinen zwischenzeitlichen Erfahrungen mit verschiedenen Kettlebell-Neulingen kristalliesierten sich 6 - 8 kg für Frauen und 10 - 12 kg für Männer als Einsteigergewicht heraus, sofern vorher noch keine andere ambitionierte Sportart betrieben wurde. Aber selbst gestandene Männer hatten mitunter Probleme, eine 12 kg Kugel hochzustemmen. Auch Frauen sollten bereits eine gewisse Sportlichkeit und Kraft mitbringen, wenn sie mit 8 kg einsteigen und selbst 6 kg stellen für zierliche Personen bereits eine große Herausforderung dar. Andererseits: eine 2 oder 4 kg schwere Kettlebell braucht man sich definitiv nicht zuzulegen. Da kann man nämlich gleich die Handtasche oder den Einkaufskorb für Schwungübungen verwenden ;-)

TRIAS-Athletik hat eine sehr realistische Metode vorgestellt, wie man mit einer "Kettlebell-Press-Übung" das geeignete Arbeitsgewicht ermittelt:

Ohne die Kettlebell abzusetzen absolviert man folgende Clean & Press-Übung:

Wertung:
Bis zu 4 Wiederholungen möglich: Kettlebellgewicht zu schwer
5 bis 8 Wiederholungen möglich: angemessenes Arbeitsgewicht
10 Wiederholungen möglich: Kettlebellgewicht zu leicht

Im Zweifel gilt: Möglichst vor dem Kauf ausprobieren und/oder zunächst ein kleineres Anfangsgewicht auswählen. Dies könnt ihr später immer noch benutzen. Wer sich allerdings eine zu schwere Kettlebell zulegt, der verliert recht schnell den Spaß, legt die Kugel in die Ecke und ärgert sich über seine Fehlinvestition.
Stellt deshalb eure Vernunft unbedingt über einen möglicherweise falschen Ehrgeiz!
Umgekehrt macht es aber ebenso keinen Spaß, mit einer zu leichten Kugel zu trainieren, weil dann die Muskeln nur minimal gefordert werden. Deshalb nochmals der Tipp: Vor einem Erwerb möglichst verschiedene Gewichtsklassen erst ausprobieren!

Als ich all diese Punkte geklärt hatte lautete die Kettlebellbestellung: "Gib mir die Kugel, Daniel"!
Am 16.06.2012 trafen sie schließlich wie bestellt ein und das "Abenteuer Kettlebell" nahm seinen Lauf.

Ach ja: Ich bestellte mir übrigens gleich zwei Kettlebells. Nicht, dass ich damit anfangs mit beiden selbst trainieren wollte. Aber ich kann auf diese Weise den ein oder anderen Kumpel, vor allem aber meine beiden Söhne mal einladen mit zu trainieren. Und gemeinsames Training macht ja bekanntlich immer mehr Spaß, als wenn man sich alleine schindet.

Wann zu einer schwereren Kettlebell wechseln?

Als Kettlebelleinsteiger ist es zunächst wichtig, die korrekte Technik der Übungen zu erlernen und ein Sicherheitsgefühl im Umgang mit dem neuen Sportgerät zu bekommen. Beides gelingt mit leichteren Gewichten besser.
Das regelmäßige Kettlebelltraining sollte dann schon den Körper "fordern", also durchaus anstrengend, aber auch nicht überfordernd sein.

Wenn man merkt, dass beim Training die körperliche Beanspruchung immer mehr nachlässt und sich die Kettlebell zunehmend "leichter" anfühlt, dann ist es Zeit, auf die nächst höhere Gewichtsklasse umzusteigen.
Ideal ist nach meinen Erfahrungen ein "Update" um 2 kg. Also nicht gleich in 4-kg-Schritten steigern, wie es die Standardgewichte vorsehen, sondern beispielsweise zunächst von 12 kg auf 14 kg wechseln und danach erst auf 16 kg.

Ein Anhaltspunkt, wann es Zeit zur Gewichtserhöhung ist, könnte zum Beispiel der RKC-Snatch-Test sein: Wer die 100 Wiederholungen in fünf Minuten schafft, kann getrost auf eine 2 Kilogramm schwerere Kettlebell umsteigen.

Benötige ich bei jeder Gewichtserhöhung eine neue Kettlebell?

Bei guten Trainingsfortschritten kann es ziemlich teuer werden, sich immer weitere und schwerere Kettlebells zuzulegen. Dies ist aber auch nicht erforderderlich. Mit etwas handwerklichem Geschick kann man seine bisherigen Kettlebells selbst "tunen" und für wenig Geld schwerer machen:

Vielleicht habt ihr noch eine 2 kg Hantelscheibe irgendwo herumliegen oder könnt sie günstig erwerben. Diese befestigt ihr dann am Boden der Kettlebell mit Panzertape, also stabilem Klebeband. Dieses wird ein paar mal um den Kettlebellkörper herum geklebt, so dass die Hantelscheibe stabil befestigt ist. Schon habt ihr recht kostengünstig eine 12er Kettlebell in eine 14er verwandelt oder eine 16er in eine 18er.

Brauche ich für den Anfang gleich zwei Kettlebells?

Eindeutige Antwort: Nein!
Wer mit dem Kettlebelltraining beginnt, sollte zunächst die korrekte Technik und den richtigen Umgang mit einer Kettlebell erlernen. Das benötigt Zeit und ist streng genommen ein nie endender Prozess.

Erst wenn man den Umgang mit einer Kettlebell sicher beherrscht und dazu auch noch eine saubere Technik beim Clean, Press, Push-Press und Jerk nachweist, kann man dazu übergehen, auch mit "Doubles" zu trainieren.

Auch hier gilt: Aufpassen bei der Gewicht-Wahl! Wer z.B. standardmäßig mit einer 16 kg Kettlebell trainiert, muss nicht zwingend mit gleich zwei 16ern klar kommen, bzw. wird von der bislang gewohnten Anzahl von Wiederholungen deutliche Abstriche machen müssen. Es ist schon ein krasser Unterschied, ob man mit einer oder zwei Kettlebells trainiert.

Kettlebell-Test-Station

Ich biete jedem Kettlebell-Interessenten an, bei mir verschiedene Kettlebellgewichte von 8 bis 32 kg, abgestuft zu 2 bzw. 4 kg kostenlos zu testen und ein kleines Probetraining zu absolvieren. Da wird sehr schnell klar, was 2 oder 4 kg Gewichtsunterschied bei einer Kettlebell bedeuten.
Hierzu einfach kontaktieren und Termin vereinbaren.

Tipps zum Thema

Angebot für alle Kettlebell-Interessenten

Mittlerweile vefüge ich über ein kleines "Arsenal" an Competition-Kettlebells in den Gewichtsklassen 8, 10, 12, 14, 16, 18, 20, 22, 24, 28 und 32 kg.

Kettlebells

Ich biete deshalb jedem Interessenten an, diese Kettlebells einmal bei mir (in Ludwigshafen-Ruchheim) auszuprobieren und ausgiebig zu testen. Selbstverständlich kostenlos. Hierzu einfach kontaktieren und Termin vereinbaren.

Darüber hinaus sind mir aufgrund meines noch im Aufbau befindlichen "Kettlebell-Netzwerks" einige weitere Kettlebell-Sportler bekannt, bei denen ich ggf. ebenfalls ein Probetraining vermitteln kann.

Wer eine Kettlebell besitzt und diesem "Kettlebell-Verbreitungs-Netzwerk" beitreten möchte, kann mir gerne seine Adresse mitteilen. Auf diese Weise können möglicherweise flächendeckend "Kettlebell-Probierstationen" für Neueinsteiger entstehen.

Zitiert zum KB-Gewicht:

"It's not what you start with that matters, but what you finish with".
Srdjan Popovic