Kettlebell-Einsteigerseminar am 13.05.2017

Am Samstag, 13.05.2017 biete ich um 10 Uhr beim TV Ruchheim (Ludwigshafen/Rh.) ein Kettlebellseminar für Einsteiger an.
Erlerne die richtige Technik und den sicheren Umgang mit der Kettlebell, lerne die Vielfalt der Kettlebellübungen kennen und absolviere bereits kleine, angewandte Trainingseinheiten. Hier gibt's weitere Infos

Kettlebellübungen - Glossar

Die Anzahl der verschiedenen Kettlebellübungen erscheint nahezu unbegrenzt. Durch leichte Abwandlungen lassen sich neue Übungen kreieren, was das Training abwechslungsreich und immer wieder auf's Neue interessant macht.

Als Anfänger ist es da recht schwierig den Überblick zu behalten. Aus diesem Grund habe ich hier verschiedene Kettlebellübungen aufgelistet und deren Ablauf kurz erklärt. Die Reihenfolge ist alphabetisch, wobei die englischen Standardbegriffe verwendet werden.
Es würde den Rahmen dieses Glossars sprengen, wollte man auch noch die exakte Technik jeder Übung ausführlich erklären. Hierfür ist der Besuch eines Kettlebellseminars empfehlenswert oder man sollte sich zumindest im Internet einige von Fachtrainern erklärte Demovideos ansehen.

Für alle Übungen gilt: Gesundheits- und Sicherheitsaspekte haben absoluten Vorrang. Bei gesundheitlichen Einschränkungen können möglicherweise nicht alle Übungen durchgeführt werden (im Zweifel den Arzt fragen!). Besser eine leichtere Kettlebell verwenden und konzentriert zu Werke gehen. Denn nur ein verletzungsfreies Training garantiert für viel weiteren Spaß mit Kettlebells!

Alternating Swing

Kettlebellswing mit einer Hand, wobei am oberen Wendepunkt in Höhe Brust-/Kopfbereich die Hand gewechselt wird. Somit abwechselnder Swing mit rechter/linker Hand ohne abzusetzen.

Bench Press

Auf den Rücken legen, 1 KB beidseitig auf Brusthöhe greifen und hochstemmen.
Varianten: 1 oder 2 KB aus Clean-Position hochstemmen.

Bottoms up Press

Im Stehen KB mit Griff nach unten fassen, ausbalancieren und hochstemmen.

Clean

Aus dem Swing heraus wird die KB "umgesetzt" und in Brusthöhe über dem Unterarm positioniert (Rack-Position).
Ausgangsposition für Press.

Clean & Press

Siehe Clean, wobei aus der Rack-Position heraus die Kettlebell hochgestemmt wird (Arm durchstrecken). Danach wieder in untere Swingposition.

Crush Curls

KB im Stehen beidseitig fassen und Bizeps-Curls durchführen (Ellenbogen nach oben/unten beugen).

Deadlift

Kreuzheben mit 1 oder 2 KB

Double Clean & Press

Wie Clean & Press, allerdings gleichzeitig mit zwei Kettlebells.

Double Front Squat

2 KB in Clean-Position bringen, Kniebeugen durchführen.

Double Snatch

Wie Snatch, jedoch gleichzeitig mit zwei Kettlebells.

Drop Lunge

Ausfallschritte mit Kettlebell in Rack-/Clean-Position

Duck Walk

In die Hocke gehen, KB beidseitig fassen und in der Hocke vorwärts laufen.

Farmers Walk

2 KB (wie Eimer) greifen und damit spazieren gehen. Es können auch zwecks Ausbalancieren 2 KB's mit unterschiedlichem Gewicht (links/rechts) verwendet werden.

Figure 8

Mit der KB eine "8" um die leicht gespreizten Beine schwingen.

Figure 8 to catch

KB mit einer Hand von vorn durch die Beine reichen, mit der anderen hinten aufnehmen; aufrichten, KB zur Seite schwingen und mit der freien Hand stoppen.

Front Squat

KB in Clean-Position halten, Kniebeugen durchführen.

Get up

Horizontale Rückenlage auf dem Boden. Eine in Brusthöhe seitlich stehende Kettlebell wird aufgenommen und mit durchgestrecktem Arm nach oben gepresst. Mit einem bestimmten Bewegungsablauf steht man nun auf, wobei der Kettlebellarm immer ausgestreckt bleibt. Danach - ebenfalls mit ununterbrochen ausgestrecktem Kettlebellarm - begibt man sich von der Standposition aus wieder zurück in die Horizontallage.

Goblet Squat

In die Hocke gehen, eine KB (mit Griff nach unten) links und rechts am Griff fassen, Kniebeugen durchführen.

Halo

Kugel umgekehrt fassen und um den Kopf kreisen.

Hand to Hand Fall

Oberkörper etwa 45° noch vorn gebeugt, gerader Rücken und die KB von einer Hand in die andere fallen lassen.

Jerk

KB aus der Rack-Position heraus nach über Kopf stemmen, dabei kommt ein erster Kraftimpuls aus den abgestoßenen Versen und ein zweiter aus den "gefederten" Knien.

Long Cycle

Aneinanderreihung von Clean und Jerk, bevorzugt mit 2 KB

Lunges

Ausfallschritte, z.B. mit der KB in Rack-Position oder in Goblet-Haltung.

One Leg Deadlift

Siehe Deadlift, jedoch nur auf einem Bein. Das freie Bein gerade nach hinten ausstrecken.

One Legged Rows

Frei auf einem Bein stehen und an entgegengesetzter Seite KB hochziehen.

Overhead Lunges

KB mit gestrecktem Arm über Kopf halten, Ausfallschritte durchführen.

Overhead Squat

KB mit gestrecktem Arm über Kopf halten, Kniebeugen durchführen.

Press

Aus der Rack-Position die KB über Kopf stemmen.

Push-Press

Wie Press, allerdings kommt hier ein zusätzlicher Kraftimpuls aus den Beinen:
Aus der Rack-Position 1/4 Kniebeuge absenken (Dip), dann die KB mit einer explosiven Streckung über Kopf stemmen.

Rack Carry

2 KB in Clean-Stellung bringen und damit laufen, zwischendurch in die Hocke gehen (Kniebeugen).

Renegade Row

Liegestützhaltung auf 2 KB, abwechselnd linke und rechte KB hochziehen (rudern).

Reverse Passing Lunge

Ausfallschritt nach hinten, KB durch das vorgebeugte Bein reichen.
Beinwechsel andere Seite.

Rotational Deadlift

1 KB seitlich neben dem Körper abstellen, in Kreuzheberstellung nach unten bücken, KB aufnehmen, gerade hinstellen und KB auf der anderen Seite wieder abstellen.
Aufrichten und Übung in umgekehrter Richtung wiederholen.

Rows

Entspricht Seitheben: Mit einem Arm auf vorgebeugtem Bein abstützen; mit dem anderen Arm impulsiv die KB hochziehen.

Russian Twist

Im Sitzen Beine anwinkeln oder etwas vom Boden abheben, KB mit beiden Händen seitlich fassen und links und rechts über den Bauch bewegen.

Saxon Press

1 KB im Stehen mit Griff nach unten beidseitig fassen (Brusthöhe) und hochstemmen.

Side Dips

KB (wie Eimer) greifen, zur Seite beugen und wieder gerade hinstellen; nach einigen Wiederholungen Armwechsel.

Side Swing

2 KB seitlich vom Körper greifen und nach vorne/hinten schwingen.
Variationen: Bei gestreckten Beinen oder beim Schwung etwas in die Hocke gehen.

Single Leg Deadlift

KB mit dem Arm gegenüber dem Standbein fassen, anderes Bein nach hinten strecken, mit dem Standbein in die Kniebeuge gehen und wieder aufrichten.

Sling & Hold

KB mit rechter Hand durch die Beine reichen, mit linker Hand aufnehmen, Körper aufrichten und KB vor dem Körper nach rechts schwingen. Mit der rechten Hand stoppen, wieder zurück durch die Beine, mit rechter Hand aufnehmen, Körper aufrichten und KB vor dem Körper nach links schwingen, mit linker Hand stoppen usw.

Slingshot

Herumreichen der Kettlebell mit Schwung um den Körper.

Snatch

Aus dem Swing heraus Arm nach oben bewegen und KB über die Hand "kippen".

Suitcase Walk

1 KB (wie Eimer) greifen und damit spazieren gehen. "Trag-Arme" wechseln.

Swing

1 oder 2 KB zwischen die Beine stellen, in "Kreuzheberstellung" KB greifen und bis etwa Kopfhöhe nach vorne schwingen.

Tater

Beidarmiger KB-Swing, am oberen Wendepunkt KB "drehen" (leichte "Wurf-Rotation", Griff nach unten), beidhändig an der Kugel fassen, in die Kniebeuge gehen, aufstehen, KB wieder "drehen" und beidhändig am Griff packen.

Thruster

KB in Clean-Position halten, in die Kniebeuge gehen, beim Aufrichten KB nach oben stemmen.

Triceps Extensions

Auf Rücken gerade hinlegen, 1 KB über Kopf am Griff fassen, Ellenbogen gerade hochstrecken und Richtung Kopf zurückbeugen. Variante: Übung im Stehen durchführen.

Vertical Row

KB im Stehen beidhändig am Griff fassen und auf Brusthöhe hochziehen.

Vertical Swing

KB im Stehen beidhändig am Griff fassen, in Kniebeuge gehen, aufrichten und KB über Kopf hochziehen.

Waiters Walk

2 KB in Snatch-Stellung über Kopf stemmen und damit laufen.

Windmill

1 KB in Snatch-Stellung über Kopf stemmen. Mit entgegengesetztem Arm am Körper entlang nach unten beugen und wieder aufrichten.

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