Trainings-Logbuch 2012

Im Laufe der Zeit ist es sicherlich interessant, wenn man seine sportliche Entwicklung nachverfolgen kann.
Hierzu bietet sich ein Trainingstagebuch an, in das man seine sportlichen Ergebnisse einträgt. Dabei kann man recht penibel vorgehen und über jede Trainingseinheit ausührlich Protokoll führen oder man beschränkt sich darauf, persönlich wichtige Erfolge festzuhalten.

So ist auch dieses Logbuch ein Selbstversuch, von dem ich noch nicht weiß, wie regelmäßig die Einträge erfolgen und wohin das alles führt. Zum Start habe ich den 01.09.2012 gewählt und bin selbst gespannt, welchen Umfang das Logbuch annimmt und welche sportliche Entwicklungen sich damit dokumentieren lassen. Was die Kettlebellübungen betrifft sei auf die Erläuterungen im Glossar verwiesen.

Wichtiger Hinweis:

Vor jedem Training immer aufwärmen, dehnen und Gelenke mobilisieren!

Dezember 2012

Fr 28.12.2012: Intensivtraining für Arm und Schulter

Do 27.12.2012: Bauch, Beine Po - mit 24 Kilo

Zwei Durchgänge:

Mi 26.12.2012: Long Cycle: As long you can long cycle

Fazit:
Immer noch Probleme, mit einem Arm drei Minuten ununterbrochen durchzuhalten,
Verbrennungsmotor auf Hochtouren,
die dicksten Freunde werden wir wohl nicht - der Long Cycle und ich.

Di 25.12.2012: Mit Snatch-Leiter den Weihnachtsbaum rauf/runter

Mo 24.12.2012: "Kettlebell-Geläut" zu Heilig Abend

Passend zum 24.12. heute folgendes 24er Set:

So 23.12.2012: Fit in den Tag mit 15er Sets

Kurzes und knackiges Wake-Up-Training, ohne sich kaputt zu machen:

Fr 21.12.2012: Snatch-Test @ 20 kg

Hat gerade so geklappt:
101 Wiederholungen in 5 Minuten mit beliebigen Armwechseln

Di 18.12.2012: Gruppengymnastik

So 16.12.2012: WP-VP mit Kettlebells

Wenn der Geist nicht immer willig und das Fleisch dazu noch schwach ist, dann machen sich in der Vorweihnachtszeit die Weihnachtsplätzchen sehr schnell auf der Waage bemerkbar. Mit dem Kettlebell-WP-VP lässt sich die Waage allerdings einigermaßen in Schach halten.
"WP-VP" steht dabei für "Weihnachtsplätzchen-Vernichtungsprogramm". Davon gibt es grundsätzlich zwei Varianten:

Variante I: Alle Weihnachtsplätzchen und alle Süßigkeiten in eine Tüte packen und Tüte auf den Boden (Gymnastikmatte o.ä. gedämpftes Material) legen. Auf die mit Süßigkeiten gefüllte Tüte eine Kettlebell fallen lassen (je schwerer desto effektiver, ggf. mehrfach wiederholen) und vernichtet sind die Kalorienbomben.

Variante II: Die Plätzchen werden verschont, was jedoch ein erhöhtes Maß an körperlicher Anstrengung erfordert. Den Plätzchen zu Liebe habe ich heute diese - sehr schweißtreibende - Variante gewählt:

Fr 14.12.2012: Klassisches Krafttraining

Mit Langhantel und Gewichten: Squat, Dead-Lift, Bankdrücken
Latzug, 30 x 20 kg "Hantelscheiben-Wurf-Drehen", Kettlebell Snatch, Clean&Press @ 16 kg

Mi 12.12.2012: Kettlebell-Basics mit Zugabe

Vormittags:

Nachmittags ("Zugabe"):

Mo 10.12.2012: BWE, Long Cycle

Sechs Get Ups @ 16 kg, gefolgt von 35 Minuten Body-Weight-Exercises.
Zum Abschluss eine Standort-Bestimmung im "Long-Cycle" mit folgendem Ergebnis:

6 Minuten @ 18 kg bei einem Handwechsel: 17 Wh. rechts / 18 Wh. links
(= 78,75 Punkte, 0,77 GFP)
Erkenntnis: Die Frequenz war bewusst langsam gewählt und sollte sich noch etwas steigern lassen.

So 09.12.2012: Snatch-Test und Zeit/Wiederholungs-Einheiten

Heute hatte ich ein gutes Gefühl für den Snatch-Test @ 18 kg. Im Anschluss folgten einige Belastungseinheiten, um die maximal möglichen Wiederholungen je Arm auszuloten. "Warm up" mit Schneekehren, Get Ups, Sling Shots und Halos.

Fr 07.12.2012: Probier's mal mit Gemütlichkeit

Da mir heute nicht nach Ausdauer zu Mute war, wurde die Trainingseinheit recht gemütlich und mit längeren Erholungsphasen zwischendrin gestaltet.
Erkenntnis: Esst keine Rindswurst vor dem Training!

Mi 05.12.2012: TRIAS Kettlebell-Komplex

Wieder einmal angeregt von TRIAS Athletik stand heute folgender Kettlebell-Komplex aus dem Training des Monats Dezember/Woche 1 auf dem Programm:

= 1 Runde
Zeit: 15 Minuten, Ziel: So viele Runden wie möglich

Es waren 4,75 Runden @ 20 kg, wobei das Gewicht in Verbindung mit meiner heutigen Verfassung zu groß war :-(
Nach dem "Abdampfen" und da das T-Shirt ohnehin durchgeschwitzt war gab's noch

Mo 03.12.2012: Pumpentraining

Mit diesen nur vier Kettlebell-Übungen läuft die "Pumpe" im Hochfrequenzbereich:

So 02.12.2012: Kettlebell-Standards

November 2012

Fr 30.11.2012: Abwechslungsreiches Krafttraining ...

... für Brust, Trizeps, Bizeps, Rücken, Rumpf und als Sahnehäupchen noch 3 Min. Kettlebellswing, 1 Min. Snatch und einige Jerks @ 16 kg

Mi 28.11.2012: Kettlebell-Workout "statisch"

Nachdem ich mir beim Training am letzten Sonntag mal wieder zwei Blasen an Hand und Finger zugezogen hatte, ließ ich heute die dynamischen Schwungübungen aus und legte unter Benutzung von Handschuhen eine eher statische Kettlebell-Einheit ein.
Wie gut, dass es so viele abwechslungsreiche Kettlebellübungen gibt und man jedes Training individuell nach Ansprüchen, Zielen, Laune und körperlicher Verfassung anpassen kann.

Erkenntnis:
Das eingangs erwähnte kleine Handicap erwies sich im Nachhinein sogar als Vorteil, denn es wurde auf diese Weise einmal wieder die bisher etwas vernachlässigte Bein- und Rumpfmuskulatur verstärkt trainiert, während gleichzeitig dem Schulterbereich eine kleine und verdiente Erholungsphase zukam.

Di 27.11.2012: Gruppengymnastik, u.a. mit Bändern

So 25.11.2012: Swing, Clean & Snatch

Zur Vorbereitung der dritten Stufe des Snatch-Tests heute 5 Runden @ 20 kg:

Der letzte Beep vom Gymboss Interval Timer war eine wahre Erlösung!

Fr 23.11.2012: Klassisches Krafttraining

Di 20.11.2012: Gruppengymnastik, u.a. mit Swingsticks

Mo 19.11.2012: Swing, Clean & Snatch: Just 3 Minutes

Zur Vorbereitung der dritten Stufe des Snatch-Tests habe ich mir heute folgendes einfallen lassen (@ 22 kg): Nützliches Hilfsmittel: Gymboss Interval Timer

Diesen Satz 4 Mal wiederholt (somit nur 12 Minuten Aktivphase), mehr war nicht drin.

Zustand danach: Pitsch nass, total außer Atem, fix und alle - aber nach ein paar Minuten Erholung ausgeglichen und zufrieden!

Fr 16.11.2012: Gechilltes Kraft- und Fitnesstraining

Etwas locker darf's auch mal sein, zumal der gestrige Snatch-Test noch in den Knochen steckte: Bankdrücken, Langhantelcurls, Beinpressen, Scott-Curls, Rumpfbeugen, 60 KB-Snatches, gute Oldie-Mucke und zwischendrin mit den Kumpels viel Blödsinn gelabert. Schließlich: Bei einem (von dreien) immerhin das Interesse an Kettlebells geweckt!

Do 15.11.2012: Snatch-Test

  1. @ 16 kg: 90 Wh. in 5 Minuten
  2. @ 16 kg: 107 Wh. in 5 Minuten

Mi 14.11.2012: Alternating Kettlebells am Stück

Heute woillte ich herausfinden, wie lange ich eine einzelne Hand-to-Hand-Übung am Stück und ohne Pause durchhalte. Zwischen den einzelnen Übungen ausreichend große Pausen bis zur Atmungsnormalisierung.

1. Durchgang @ 20 kg: 2. Durchgang @ 20 kg:

Erkenntnis:
Von der standardmäßigen 10-Minuten-Wettkampfzeit sowie von der 24 kg Wettkampf-Kettlebell bin ich noch Welten entfernt. Allerdings ist dies auch nicht das Ziel meines Trainings.

Di 13.11.2012: Gruppengymnastik mit Zirkeltraining

So 11.11.2012: 25 Minuten Kettlebell-Mix @ 20kg

Fr 09.11.2012: Klassisches Krafttraining

Ab jetzt hoffentlich wieder jeden Freitag.
Im Zeitrahmen von ca. 60 bis 80 Minuten absolviere ich meist folgende Routine: Aufwärmen auf dem Laufband, danach je 3 Sätze mit 10 Wiederholungen Langhantel-Squat, Langhantel-Deadlift, Bankdrücken, Bizepscurls. Anschließend noch etwas Freestyle wie z.B. Langhantelrollen auf dem Boden, Getups, Medizinballübungen u.ä.

Nachtrag zum 08.11.2012: Die gesundheitliche Verfassung war heute - dank Kettlebelltraining - wieder besser.

Do 08.11.2012: Kettlebell Kombination klassisch

Obwohl gesundheitlich leicht angeschlagen, konnte ich den Kettlebells nicht widerstehen. "So viel wie's geht" war deshalb die moderate Devise und auf dem Programm standen drei Sätze mit Swing, Snatch und Long Cycle @ 20kg:

Dauer: Da recht cardio-intensiv und deshalb teils relativ langer Atempausen knapp 40 Minuten. Entweder bin ich jetzt morgen ganz kaputt oder mir geht's wieder besser.

Di 06.11.2012: Gruppengymnastik

So 04.11.2012: Zwei Mal die Gewichts-Leiter rauf und runter, später noch Get-Ups und Bottms-Up-Presses

Ziel der heutigen Übung war die kontinuierlich moderate Gewichtserhöhung bzw. die Herangewöhnung an schwerere Kettlebells als bislang verwendet. Die Anzahl der Wiederholungen blieb dabei konstant, lediglich die Gewichte je Satz wurden variiert. Hierzu diente folgende Basisübung:

Dieser Satz wurde nun wie folgt insgesamt elf Mal in 29:30 Minuten wiederholt (die 18er hätte ich in Runde drei ebenfalls noch verwenden müssen, hab's aber irgendwie verpennt):

Pausen so viel wie nötig, aber so kurz wie möglich (zum Ende hin dann aber doch etwas länger).
Eine nach meinem Empfinden recht gute und nicht zu extreme Möglichkeit, um in höhere Gewichtsklassen vorzudringen.
Sehr schweißtreibend und unterarm-intensiv!

Abends dann noch einige Get-Ups und Bottoms-Up-Presses @ 12 kg. Letztere konnte ich leider nur zu 90-95 Prozent durchdrücken, weil die 2,50 m hohe Zimmerdecke im Weg war. Beides Übungen, die hohe Konzentration erfordern.

Sa 03.11.2012: Daniel's Fett-Weg-Workout III

Gleiche Übung wie am 29./31.10.2012, jedoch 4 Runden mit 18 kg in 16:10 Minuten.
Ziemlich anstrengend die Steigerung um 2 kg, aber machbar.

Do 01.11.2012: Jerk-Session 100

Irgendwie schon beschämend, dass ich mich heute erstmals dem Jerk - einer klassischen Kettlebell-Wettbewerbsübung - ernshaft gewidmet habe. Herausgekommen ist dabei Folgendes @ 2x 16kg KB in ca. 28 Minuten:

15/10/10/8/7/7/6/8/6/7/7/9, macht zusammen 100 Jerks

Oktober 2012

Mi 31.10.2012: Daniel's Fett-Weg-Workout II

Wie 29.10.2012 @ 16 kg, jedoch 5 (statt 4) Runden in 17:32 Minuten.
Zeit war relativ schlechter, dafür hatte ich jedoch auf saubere Technik mehr geachtet.
Man gewöhnt sich an die Qualen...

Mo 29.10.2012: Daniel's Fett-Weg-Workout I

Wieder einmal angeregt von TRIAS-Athletik heute folgendes Workout:

Rechts: Links:

Davon 4 Wiederholungen @ 16 kg in 13:30 Minuten.
Äußerst deftig und das reicht dann auch schon vollkommen für eine Trainingseinheit.

Sa 27.10.2012: Welcome Twenties

Gestern sind sie angekommen: Meine neuen Competition-Kettlebells von Daniel Hahn von Trias-Atheltik. Mit den zusätzlichen Gewichtsklassen von 20, 22 und 24 kg komplettiere ich damit meine bisherige Serie von 14, 16 und 18 kg und habe somit für mein künftiges Training genügend "Luft nach oben".

Kettlebells
Welcome Twenties:
Ab heute bereichern auch 20, 22 und 24 kg Competitions-Kettlebells das Training.

Grund genug also, die neuen Kettlebells einzuweihen und ihnen ein ganz spezielles "Welcome-Training" zu widmen:

Von diesem Satz fünf Wiederholungen mit einer Gesamtzeit von etwa 25 Minuten. Wenn ich richtig gerechnet habe, macht das 7,3 Tonnen (!) Kettelbellmasse, die ich "herumgeworfen" habe.
Haut rein und anschließend spürt man, welche Muskeln beansprucht wurden (es sind ziemlich viele übrigens).

Erkenntnis:

Vor sechs Monaten wusste ich noch nicht, was eine Kettlebell ist.
Vor vier Monaten habe ich mit einer 16 kg - Kettlebell das Training begonnen.
Seit etwa sechs Wochen trainiere ich auch mit 18 und 20 kg.
Heute schließlich auch mit 22 und 24 kg.

Zugegeben: Die 24er Kugel wird sich in den nächsten Wochen (hautpsächlich für die etwas schwierigeren Übungen) noch etwas ausruhen dürfen, aber es ist möglich, kontinuierlich die Kettlebell-Gewichtsklasse zu steigern und sich weiter zu entwickeln.

Fr 26.10.2012: 30 Min. Schwimmen

Di 23.10.2012: Gruppengymnastik

Mo 22.10.2012: 20 Minuten im "Swinger-Club" @ 20 kg

  • je 25 Sling-Shot r/l
  • 50 beidhändiger Swing
  • je 25 Figure 8 r/l
  • 40 alternated Swing
  • 25 Sling & Hold
  • je 15 einhändiger Swing r/l
  • 30 beidhändiger Swing

So 21.10.2012: Jogging & Snatching

Obwohl bereits drei Wochen nicht mehr gejoggt, habe ich heute einen neuen Streckenrekord auf meiner 7,58 km Hausstrecke aufgestellt: 44:12 Minuten - den bisherigen Rekord um 1:21 Minuten unterboten.
Als einzige Erklärung kann ich mir nur das Kettlebelltraining vorstellen: Erhöht die Ausdauer, festigt den Rumpf und damit die Kraft.

So war ich motiviert, um zwei Stunden später noch eine kleine Snatcheinheit dranzuhängen:

  • @ 18 kg: je 20 r/l, 10 r/l, 10 r/l
  • Pause
  • @ 20 kg: je 10 r/l, 10 r/l
  • Pause
  • @ 20 kg: je 10 r/l, 10 r/l
  • Pause
  • @ 16 kg: je 15 r/l, 10 r/l, 10 r/l

Erkenntnis: Eine 16er Kugel ist angenehm leicht, wenn man vorher mit der 20er trainiert hat.

Do 18.10.2012: Klassisches Krafttaining

Nach drei Wochen Abstinenz heute mal wieder eine Stunde klassisches Krafttraining mit synergistischen Squats, Bankdrücken, Deadlift, Langhantelcurls und Get up.
Insgesamt zufriedenstellendes Training, allerdings mit den Kumpels zu viel gequatscht und somit nicht ganz effektiv.

Mi 17.10.2012: Kettlebell-Workout @ 20 kg

  • je 15 Slingshot r/l
  • je 8 Halo r/l
  • 50 alternated Swings
  • 60 Snatch (abwechselnd je 10 r/l)
  • 10 Thruster
  • 20 Clean & Jerk (abwechselnd je 5 r/l)
  • 20 Sling & Hold
  • 10 Goblet Squat
  • 20 Deadlift
  • 2 x 20 Russian Twist
  • 1 Min. Plank (zum Entspannen)
Zum Schreck meiner Familie war die Kettlebell zum Schluss noch auf den Laminat-Boden gefallen. Sie blieb zum Glück unversehrt. Gute Qualität eben...

Di 16.10.2012: Gymnastikgruppe

Warmlaufen, ganzkörperliche Medizinballübungen zu zweit, BWE, Tennisfußball. Alles in allem sehr abwechslungsreich, schweißtreibend und mit viel Spaß.

Mo 15.10.2012: Spontaner 20-Minuten Kettlebellmix @ 20 kg

So 14.10.2012: Techniktraining "Get up"

Lange hat der "Get up" warten müssen, bis er heute offiziell in mein Kettlebellprogramm aufgenommen wurde. Sei es, weil ich bislang vor dem "Get up" zu großen Respekt hatte, oder Swing, Snatch und andere dynamische Übungen einfach mehr "Action" boten.

Der Respekt vor dieser Übung war durchaus berechtigt, denn mit einer Kettlebell am ausgestreckten Arm von der Horizontallage in die Vertikale und wieder zurück erfordert schon etwas Übung, Konzentration und Koordination. Die Technik und Ästhetik sind sicherlich noch ausbaufähig, aber ein Anfang ist gemacht. So eignet sich der "Get up" aus meiner Sicht - wenngleich auch er recht anstrengend ist - z.B. für "Regenerationstage", an denen man für dynamische Kettlebell-Ausdauerübungen keine große Lust hat.

Erfahrungen und Tipps zum "Get up":
Benutzt am Anfang - so verfügbar - eine Kettlebell, die vom Gewicht her deutlich unter der "Kugel" liegt, die ihr bisher für Swing und andere Übungen einsetzt (ich kam heute für's erste Mal mit einer 12 kg - Kettlebell recht gut zu Rande). Falls keine entsprechende Kettlebell vorhanden, tut's auch eine leichtere Kurzhantel. Wichtig ist zunächst, den korrekten Bewegungsablauf von Aufstehen und wieder Hinlegen zu verinnerlichen. Erst danach sollte man sukkzessive das Gewicht steigern.
Lasst euch beim "Get up" Zeit, denn bei dieser Übung kommt es nicht auf eine Anzahl von Wiederholungen in einen Zeitintervall an, sondern allein auf eine gute Technik.

Mi 10.10.2012: 20 kg Snatch-Leiter à la Pavel

Angeregt von Pavel Tsatsoulines Kettlebell-Training: Das Fitnessgeheimnis der russischen Spezialeinheiten (übrignes recht kurzweilig, interessant und effektiv) folgende Snatch-Leiter mit 20 kg Kettlebell:

5 Wiederholungen zu 1/2/3/4/5 je rechts/links

Ausführung:

Einen solchen Satz 5 Mal wiederholen.

War intensiv und anstrengend, hat aber Spaß gemacht. Leider musste ich nach fünf Wiederholungen abbrechen, weil sich unterhalb des rechten kleinen Fingers eine Blutblase gebildet hatte. Meine erste übrigens, aber bei einem solchen "Hardcore-Training" wohl eine nicht ganz ungewöhnliche Begleiterscheinung.
Aber wie sagt/schreibt Pavel in seinem Buch: "DER SNATCH - FÜR DIE AUSDAUERLEISTUNG EINES ROBOTERS UND DIE SCHMERZTOLERANZ EINES UNSTERBLICHEN" (Ich bin weder das eine, noch das andere, aber zumindest verstehen kann ich's jetzt...)

Nur nochmal kurz zum Nachrechnen:
1+2+3+4+5 = 15 Snatches pro Arm und Satz
15 Snatches x 2 Arme x 5 Wiederholungen x 20 kg = 3.000 kg oder 3 Tonnen Gewicht bewegt!

Di 09.10.2012: Sweet little sixteens (30 Min. mit 2 x 16 kg-KB)

So 07.10.2012: Kettlebellmix mit Annäherung zu 20 kg

Nach zwei "Functional-Workouts am 03. und 06.10.10.2012 in Form von je vier Stunden harter Gartenarbeit endlich mal wieder Kettlebells, ca. 25 Minuten:

Mo 01.10.2012: Kettleball-Basics: Swing & Snatch (ca. 25 Min.)

September 2012

So 30.09.2012: 45 Minuten Jogging

24.-28.09.2012: Kurzurlaub mit sportlichen Aktivitäten

Im Dahner Felsenland stand vor allem Erholung und Wellness im Vordergrund. Gleichwohl hatte ich eine Kettlebell eingepackt und jeden Tag vor dem Frühstück ein circa 15 bis 20-minütiges Workout absolviert. Je nach Laune ein Mix aus Slingshot, Halo, Swing, Snatch, Thruster, Rows, Russian Twist und Figure 8 - viel Platz braucht man dazu nicht und das Zimmer im herrlichen Landhaus Felsengarten war allemal groß genug. Danach unter die Dusche und zum Frühstück - frischer kann ein Tag nicht beginnen!
Weitere sportliche Aktiitäten waren Schwimmen und Wandern, z.B. auf dem durchaus anspruchsvollen und beeindruckenden 12 km langen Dahner Felsenpfad.

So 23.09.2012: "Thirty Seconds", Swing und Snatch

Angeregt von TRIAS-Athletik stand heute der "Thirty-Seconds-Workout" (als Jogging-Ersatz) auf dem Programm, bestehend aus fünf Durchgängen mit 18 kg Kettlebell:

Danach noch etwas Swing (30 beidh., 10 r, 10 l, 10 r, 10 l) und Snatch (je 15 r/l) - alles in allem ein richtiges "Gute-Laune-Programm" für den Start in den Sonntag.

Fr 21.09.2012: Functional Training und Krafttraining

Vormittags drei Stunden "Functional Training" in Form harter Gartenarbeit. Dabei habe ich mir an der Hand eine Blase zugezogen und die Finger sind gespickt mit Dornen, die ich auf's Erste nicht alle raus bekomme. Möglicherweise müssen die Kettlebells deshalb etwas warten.
Abends: 60 Minuten Krafttraining (Medizinball, Dead Lift, Squat, Bankdrücken, Bizepscurls, Kabelzüge über Kreuz)

Di 18.09.2012: Jogging & Kettlebells

Vormittags eine Stunde Joggen, relaxen und nachmittags noch 20 Minuten moderate Kettlebellübungen, aber irgendwie fehlte dabei dann doch die Power.

Mo 17.09.2012: Spontan, kurz & knackig @ 18 kg

100 Snatch, abwechselnd je 10 r/l, ohne abzusetzen, ohne Pause
je 10 Clean & Press r/l
25 Squat
50 beidhändiger Swing, Pause, 50 beidhändiger Swing

Erkenntnisse:

So 16.09.2012: "Kerwe Spezial"

Ein Pfälzer Kerwe- (Kichweih-) Wochenende geht leider auch nicht spurlos an der Waage vorbei. Deshalb bei herrlichem Altweiberwetter folgendes verschärftes Training mit 18 kg Kettlebell:

1. Warm Up:
je 15 Slingshot r/l
je 5 Halo r/l
je 20 Snatch r/l
je 15 Snatch r/l
je 15 Snatch r/l
30 beidh. Swing

2. 51 Minuten Jogging

3. Cool Down:
je 15 Slingshot r/l
je 5 Halo r/l
je 20 Snatch r/l
je 15 Snatch r/l
je 15 Snatch r/l
30 beidhändiger Swing

Fr 14.09.2012: Krafttraining

Langhantelrudern, Bankdrücken, Bizepscurls, sitzend rudern, Latziehen, Armstrecken mit Langhantel, Military Press, Rumpfübungen

Do 13.09.2012: Noch eine Leiter: Swing & Goblet Squat

Ein weiteres Leitertraining mit beidhändigem Swing und Goblet Squat,
5 Wiederholungen in knapp 25 Minuten:

Als Zugabe: Je 10 Snatch r/l mit 20 kg.

Obwohl Swing und Squat leichter erscheinen als der Snatch, empfand ich dieses Training weitaus anstrengender als die gestrige Snatch-Leiter, vor allem was die Puste betrifft.

Mi 12.09.2012: Snatch-Leiter

Nach dem erfolgreichen Snatch-Training vom 05.09.2012 traute ich mich heute erstmals an größere Gewichte heran. Neben meiner 16 kg Standardkettelbell erblickten noch eine 18er und 20er Kettlebell das Morgenlicht und waren die "Werkzeuge" für folgendes Snatch-Leitertraining mit zwei Wiederholungen in ca. 25 Minuten:

Erkenntnisse:
Wenn man einige Zeit problemlos mit einem bestimmten Gewicht trainiert hat, kann und sollte man durchaus zu einer schwereren Kettlebell greifen. Einen großen Unterschied zwischen 16 kg und 18 kg konnte ich nicht feststellen. Bei der 20 kg Kettlebell spürte ich schon deutlicher die "Mehrmasse"; sie war aber dennoch problemlos zu snatchen.
Gewichtsabnahme in diesen beiden Durchgängen innerhalb 25 Minuten: 600 g. Das ist sicherlich kein aussagefähiger Wert, da er von Außentemperatur (15° C) und persönlichem Schwitzverhalten abhängt und größtenteils den Flüssigkeitsverlust betrifft. Er zeigt jedoch, wie schnell mit Kettlebelltraining den Verbrennungsmotor auf Hochtouren kommt.

Di 11.09.2012: Joggen und Gymnastikgruppe

Urlaubsbedingt stand heute etwas außerhalb der Routine Joggen auf dem Programm. Mit 1:20:18 h die bislang längste Strecke in diesem Jahr. Abends dann die übliche Gruppengymnastik.

So 09.09.2012: 55' Joggen

Sa 08.09.2012 Wellnestag...

... im Monte Mare Kaiserslautern mit 30 / 15 Minuten Schwimmen.

Fr 07.09.2012: Krafttraining

Bankdrücken, Kreuzheben, Trizeps am Seil, Bizeps-Curls, Rudern, Rumpfübungen

Do 06.09.2012: Kettlebell-Mix

30 Minuten abwechslungsreiche Kettlebellübungen, u.a.
Slingshot, Swing & Goblet Squat, Reverse Passing Lunge, Swing & Hold, Halo, Vertical Swing, Figure 8, One Leg Rows, Russian Twist

Mi 05.09.2012: Let's Snatch!

Im Mittelpunkt des 30-minütigen KB-Trainings folgender Snatch-Block (16 kg):

je 25 Snatch r/l
je 15 Snatch r/l
je 15 Snatch r/l
je 20 Snatch r/l
je 10 Snatch r/l
je 15 Snatch r/l

Macht insgesamt 100 Snatches je Arm oder 200 total - ein geiles Gefühl!

Di 04.09.2012: Gymnastikstunde

Fixer Bestandteil meiner sportlichen Betätigung ist die regelmäßige Teilnahme an einer "Alt-Herren-Gymnastikgruppe". Wir treffen uns jeden Dienstag Abend. Eine Mischung aus Kraft-, Ausdauer-, Beweglichkeitstraining und Spiel. Sozusagen das, was man heute unter Dehnen, Jointmobility und BWE versteht. Ideal also für die allgemeine Fitness und zur Stärkung der Rücken-, Oberkörper- und Beinmuskulatur.

So 02.09.2012: Jogging und Kettlebells

Der Sonntag hat sich als "Joggingtag" eingebürgert. Von meinem Haus aus bin ich gleich in Feld und Flur und absolviere jeweils verschiedene "Hausstrecken" zwischen ca. 7 und 10 Kilometern. Die exakten Streckenlängen habe ich nicht vermessen, aber anhand der Zeit habe ich eine Einschätzung, ob ich mehr oder weniger gut drauf war (was auch von den äußeren Witterungsverhältnissen abhängt). Mir ist es dabei nicht wichtig, ob ich Streckenrekorde aufstelle; es geht allein darum, dass ich laufe.
So waren es heute 46 Minuten, die insgesamt recht locker liefen.

Abends ca. 20 Min. Kettlebells, 16 kg:
Je 25 Slingshot l/r, 100 beidh. Swing (pers. Rekord!), je 25 einh. Swing r/l, 30 Swing alternierend r/l, je 10 Reverse Passing Lunge r/l, 20 Goblet Squat, je 10 Halo r/l.

Sa 01.09.2012: Wellnesstag

Wenn heute mein Trainingslogbuch mit einem Wellnestag beginnt, so scheint das auf den ersten Blick recht paradox. Gleichwohl: Auch Erholung muss sein, der Körper braucht nach Trainingszeiten Gelegenheit sich zu generieren und neue Kraft zu tanken.
So stand heute ein Wellnestag in der herrlichen Rappsodie Bad Rappenau auf dem Programm. Auch wenn das Thermalwasser etwas zu warm und das Panoramabecken zu kurz geraten ist: Für eine kleine Schwimmeinheit von 30 Minuten reichte es doch.

Tipps zum Thema

10 Fragen und Fakten zur Kettlebell

... beantwortet kurz und knackig Daniel Hahn von Trias Athletik.