Trainings-Logbuch 2013

Im Laufe der Zeit ist es sicherlich interessant, wenn man seine sportliche Entwicklung nachverfolgen kann.
Hierzu bietet sich ein Trainingstagebuch an, in das man seine sportlichen Ergebnisse einträgt. Dabei kann man recht penibel vorgehen und über jede Trainingseinheit ausührlich Protokoll führen oder man beschränkt sich darauf, persönlich wichtige Erfolge festzuhalten.

So ist auch dieses Logbuch ein Selbstversuch, von dem ich noch nicht weiß, wie regelmäßig die Einträge erfolgen und wohin das alles führt. Zum Start habe ich den 01.09.2012 gewählt und bin selbst gespannt, welchen Umfang das Logbuch annimmt und welche sportliche Entwicklungen sich damit dokumentieren lassen. Was die Kettlebellübungen betrifft sei auf die Erläuterungen im Glossar verwiesen.

Wichtiger Hinweis:

Vor jedem Training immer aufwärmen, dehnen und Gelenke mobilisieren!

Dezember 2013

Di 31.12.2013: 20 Minuten Bulgarian Bag

Mo 30.12.2013: Bulgarian Bag und Kettlebell-Basics @ 1 x 22 kg

Heute ist mein Bulgarian Bag gelandet und wurde natürlich gleich ausprobiert. Wieder ganz neue Erfahrungen und scheinbar auch andere Muskelbeanspruchungen. Weitere Erfahrungen werden die nächsten Trainingseinheiten bringen; ein ausführlicher Bericht wird noch folgen. Angesichts der geplanten Kettlebelleinheit diente der Bulgarian Bag heute "nur" zum Aufwärmen.

Gesamt-Trainingszeit einschließlich Pausen: 39 Minuten.
Total-Reps (@ 1 x 22 kg): 277, Total-Weight: 6.094 kg, AW beliebig

Fr 27.12.2013: Vergleichstraining zum 26.12. @ 1 x 24 kg

Gesamt-Trainingszeit einschließlich Pausen: 39 Minuten (-9,3 %).
Total-Reps: 250, Total-Weight: 6.000 kg (+ 17,3 %)

Do 26.12.2013: 4 x 5 Minuten Kettlebell-Basics @ 1 x 24 kg

Gesamt-Trainingszeit einschließlich Pausen: 43 Minuten.
Total-Reps: 213, Total-Weight: 5.112 kg

Di 24.12.2013: 24er Einheiten mit der 24 kg Kettlebell zum 24.12.

So 22.12.2013: Double-Trouble

Sa 21.12.2013: Training im lila-grün-Bereich

Do 19.12.2013: 5 x 5 Minuten Snatch-Test

Jeweils 5 Minuten Pause, Armwechsel alle 10 reps.

So 15.12.2013: Aufbautraining @ 1 x 20 kg

Alles abwechselnd je 10 l/r

Sa 14.12.2013: Moderates Wiedereinstiegstraining @ 1 x 16 kg

Alles abwechselnd je 10 l/r

So 08.12.2013: Leichtes Erkältungstraining @ 1 x 12 kg

Alles abwechselnd je 10 l/r

So 01.12.2013: Pentathlon-Komponenten

Erkenntnisse:
1. Pensum war nach Erkältung und Trainingsrückstand zu groß
2. Die 24er vom Clean machte sich zum Schluss hin extrem bemerkbar.

November 2013

Sa 23.11.2013: VI. Kettlebell-Pentathlon

EXERCISE REPS WEIGHT (kg) FACTOR POINTS AVERAGE RPM
Clean120222.7533020
Longcycle Press60182.2513510
Jerk91182.25204.7515
Half Snatch10816221618
Push Press11216222418
TOTAL: 4918878 - 1109.7523.11.2013

Fr 22.11.2013: Pentathlon-Komponenten

So 17.11.2013: 4/5 Pentathlon - abgebrochen

Kritik, Erkenntnis
Die ersten drei Disziplinen verliefen planmäßig. Beim Half-Snatch musste ich schon ziemlich pumpen, um die 95 reps zu erreichen.
Für die letzte Runde Push-Press waren die 5 Minuten Erholungspause zu kurz und das Gewicht zu groß. Keinen Rhythmus gefunden, keinerlei Kraft mehr in den Schultern - aufgegeben.
Nächstes Mal die letzte Runde vielleicht doch besser mit 16 kg und ebenfalls zu testen, ob ich beim Half-Snatch mit 16 kg an die gleiche Punktzahl herankomme.

Fr 15.11.2013: Pentathlon-Komponenten

Mi 13.11.2013: Pentathlon-Komponenten (+ 2 kg zu 09.11.13)

So 10.11.2013: Snatch: 20 + 2 x 5 gibt auch 30 Minuten

Sa 09.11.2013: V. Kettlebell-Pentathlon

EXERCISE REPS WEIGHT (kg) FACTOR POINTS AVERAGE RPM
Clean120222.7533020
Longcycle Press60182.2513510
Jerk92202.523015
Half Snatch95182.25213.7515
Push Press97182.25218.2516
TOTAL: 4649016 - 112709.11.2013

Bislang bestes Ergebnis, z.T. deutliche Steigerungen gegenüber dem letzten Mal vom 01.09.2013:
Total Reps + 6,4 %, Total Weight: + 772 kg, Total Score + 96,5 P / + 9,3 %

zur Pentathlon-Seite mit bislang allen Ergebnissen

Fr 08.11.2013: It's a hard work

Mo 04.11.2013: Nur 19 Minuten Long Cycle

Ein weiterer Versuch mit 18 kg auf 30 Minuten war's wert, aber nach einer Portion Leberknödel mit Sauerkraut und einem Bier im voraus zum Scheitern verurteilt (und ohne Essen vorher hätte ich die Kugel erst recht nicht gepackt).
Gleichwohl: LC @ 1 x 18 kg, 140 Wh. in 19 Minuten (7,3 rpm) - immerhin.
Morgen: Trainingspause!

So 03.11.2013: 30 Minuten Long Cycle (Semi-Marathon)

@ 1 x 16 kg, 255 Wh., 8,5 rpm, AW alle 8 Wh.

Sa 02.11.2013: 30 Minuten Snatch (Semi-Marathon)

@ 1 x 16 kg, 482 Wh., 16,0 rpm, AW anfangs alle 8, später alle 5 Wh.

Fr 01.11.2013: Halloweights

Oktober 2013

So 27.10.2013: 30 Minuten Snatch @ 1 x 14 kg

Nachdem der Versuch vom 25.10.2013 mit 16 kg scheiterte, hat es heute mit der 14er geklappt:
537 Wiederholungen in 30 Minuten nonstop, AW alle 10 Wh., 17,9 rpm

Das Gewicht war optimal, die pace sehr gleichmäßig, ab ca. 450 zunehmend noch Willenskraft im Einsatz. Eine wertvolle Erfahrung, die man einmal gemacht haben sollte.

Sa 26.10.2013: Kurz & knackig:
1/2 von 300 TRIAS Workout @ 1 x 20 kg in 11:18 min.

Fr 25.10.2013: Snatch-Versuch auf 30 Minuten @ 1 x 16 kg

Im voraus schon zum Scheitern verurteilt, da Körper noch müde von 1 Stunde Schwimmen gestern und Wellnesstag. Trotzdem versucht, da heute Essenseinladung anstand:

Total: 550 Wh. in 30 Minuten, Gesamtzeit 43 min., somit 13 min. Pausen.
Jetzt nur noch die Pausen weglassen - so einfach ist Kettlebelltraining!
Erkenntnis:
a) Für persönliche Rekorde muss auch die Tagesform stimmen
b) Der Snatch erscheint mir auf längere Distanz um einiges anstrengender als der Long Cycle.

So 20.10.2013: Heavy 24er Bell

Fr 18.10.2013: Charity Long Cycle

Charity Long-Cycle
Nach 36 Minuten Long Cycle: Erschöpft, aber zufrieden im Dienst einer guten Sache

Am 19.10.2013 findet ein weltweiter One Hour Long Cycle statt. Eine Charityveranstaltung zugunsten eines guten Zwecks, angeboten von verschiedenen Kettlebell-Gyms weltweit, u.a. auch von TRIAS-Athletik, meiner ersten Kettlebell-Ausbildungsstation in Biberach.
Bei diesem Event soll der Kettlebell Long-Cycle entweder pro Person über eine volle Stunde ausgeführt werden, oder in Gruppen für insgesamt eine Stunde.

Da mir die Anreise zu aufwendig war entschlosss ich mich, sozusagen außer Konkurrenz von zu Hause aus teilzunehmen.
Dass ich keine volle Stunde packe war mir klar, aber es galt auszuloten was geht und möglichst lange durchzuhalten, denn für jede Minute ging ein Euro als Spende an den Förderkreis für tumor- und leukämie erkrankte Kinder Ulm e.V.

Mit einer moderaten 16er Kettlebell machte ich mich ans Werk und heraus kamen 280 Wiederholungen in 36 Minuten.
Manchmal bedarf es nur eines kleinen Kettlebell-Anstosses, um seine Leistung in den Dienst einer guten Sache zu stellen. Danke an Daniel Hahn von TRIAS-Athletik für den Hinweis auf dieses Event.

Wie wär's, wenn auch ihr einmal persönliche Rekorde aufstellt und für jede Minute oder für jede Wiederholung eine Spende zugunsten benachteiligter Gruppen unserer Gesellschaft überweist?

Mi 16.10.2013: Stacking-Training mit der Gruppe

Long-Cycle (Clean & Push-Press) @ 20 kg

So 13.10.2013: (nicht nur) Schultertraining

Mi 09.10.2013: Gruppentraining für Bauch, Beine, Po und Körperhaltung aus der Rack-Position

Cleans, Rack-Carry, Front-Squat, Lunges, Thruster und als Finisher noch ein großer Kettlebell-Mix.
Starke Einheit, Danke, Christian und Markus!

So 06.10.2013: Snatch-Sunday

Sa 05.10.2013: Long-Cycle Ausdauertraining

Mi 02.10.2013: Kettlebell-Gruppentraining mit Schwerpunkt Swing

September 2013

Mo 30.09.2013: Weniger ist mehr als nichts: Only Sitting-Presses

@ 1 x 16 kg: 5 Sätze mit je 10 Wh. l/r

Da spürt man den Sixpack, tief im Verborgenen, auch wenn man ihn nicht sehen kann!

So 29.09.2013: Longcycle @ 2 x 16 kg

Gesamtzeit: 60 Minuten, davon 27 min. aktiv, 33 min. Pausen.
Wieder hat es für die vollen 10 Minuten nicht gereicht.

Fr 27.09.2013:
1 Clean + 1 Snatch + 1 Long Cycle = 1 Wiederholung

@ 18 kg, 20 Minuten nonstop. Ca. 1 AW/min. bzw. alle 4 Wh.

Zugabe: @ 20 kg, 5 Minuten.

Do 26.09.2013: Relaxtraining @ 2 x 16 kg:
Ohne Uhr, lange Pausen und Oldies aus der HR1-Lounge

So 22.09.2013: Zeitsparend - effektiv - intensiv

Fr 20.09.2013: 20 Minuten Swing @ 1 x 20 kg II.

Leistungsparameter: 107,1 % im Vergleich zur Erstübung vom 13.09.2013

Finisher:

Mi 18.09.2013: 300 TRIAS Workout @ 1 x 20 kg in 36:41 min.

Eine Wahnsinnseinheit, so richtig zum Austoben.

So 15.09.2013: 5 x 100 Snatch

Fr 13.09.2013: 20 Minuten Swing-Session à la Kettlebell Weimar

Vormittags:

Total 420 Swing @ 1 x 20 kg in 20 Minuten, einschließlich Pausen. Teils Hardstyle, teils Fluidstyle.
Leistungsparameter: 100 %.

Abends:

Mi 11.09.2013: Kettlebell Purismus à la TRIAS-Athletik

Davon 6 Runden, Gesamtzeit ca. 24 Minuten. Aktivphasen ca. 1:50 bis 2:20 Minuten, Satzpausen ca. 2:00 bis 3:00 Minuten.
Zum Glück hatte ich keine Schuhe an, sonst hätte mich der Double-Swing glatt rausgehauen. Eine minimalistische, aber äußerst effektive Einheit.

Di 10.09.2013: Gemütlicher Snatch-Abend mit bunten Kettlebells

Handwechsel alle 10 Wh., bei 24 kg alle 5 Wh.

Wirkungen:
schweißtreibend, befreiend, erfrischend, durstfördernd, um nur einige wenige zu nennen.

So 08.09.2013: 105 Long Cycle @ 2 x 16 kg in 4 Etappen

Die 10 Minuten am Stück wollen zur Zeit nicht mehr.
Besser: Ich kann die 10 Minuten am Stück zur Zeit nicht mehr.

Fr 06.09.2013: Long Cycle @ 2 x 16 kg - failed

Müde Unterarme; wohl dem Training der Vortage geschuldet.

Do 05.09.2013: Spontantraining

Mi 04.09.2013: Pentathlon-Komponenten-Training II

Mo 02.09.2013: Pentathlon-Komponenten-Training I

So 01.09.2013: IV. Kettlebell-Pentathlon

EXERCISE REPS WEIGHT (kg) FACTOR POINTS AVERAGE RPM
Clean120202.530020
Longcycle Press60182.2513510
Jerk88182.2519814
Half Snatch78202.519513
Push Press90182.25202.515
TOTAL: 4368244 - 1030.5

Vergleich zu Pentathlon III vom 09.06.2013:
Total Reps: -1, Total Weight: -116 kg, Total Score: -2 P / -0,2 %

Minimale Verschlechterung; die teils um 2 kg geringeren Gewichte haben sich in Relation zur Anzahl der Wiederholungen nicht gelohnt. Nächstes Mal wieder mit etwas mehr Gewicht versuchen.

August 2013

Do 29.08.2013: Training mit der lila Kugel (@ 1 x 20 kg)

Es bleibt mir bislang ein Rätsel wie Kettlebell-Sportler es schaffen, 5 Minuten ununterbrochen mit einem Arm zu arbeiten. Das heutige Training war das Maximum pro Arm und die Zeit bezieht sich auf beide Arme.

Di 27.08.2013 Long Cycle à la Valery Fedorenko

@ 1 x 20 kg: 14 Minuten, 8 rpm, 112 Wh.
1 Armwechsel/min bzw. alle 8 Wh.

Mo 26.08.2013: 350 Snatch @ 1 x 16 kg

Ziel: 300 Snatch
Ergebnis: 350 Snatch in 21:24 Min., Armwechsel alle 10 Wh. (= 16,36 rpm), macht zusammen 5,6 Tonnen Gewicht.

Auf solch einer Strecke durchlebt man verschiedene Phasen: Mal läuft es wie von selbst, dann nähert man sich einem Tiefpunkt, motiviert sich erneut, erreicht die 300er Marke und bekommt schließlich die "zweite Luft" für die letzten 50 als Zugabe. Alles in allem wieder eine hevorragende Kettlebell-Einheit.

Finisher @ 1x 16 kg: je 10 Thruster l/r, je 35 Swing l/r

Fr 23.08.2013: "Choose your Kettlebellweight wise..."

... so die weise Empfehlung von Valery Fedorenko in seinen Kettlebell-Challenges.

Ziel: 300 Snatch ohne Unterbrechung.
Ergebnis @ 1 x 18 kg: 250 Snatch in 15:50 Minuten (ca. 15,8 rpm), Armwechsel: bis 150 alle 15 Wh., danach alle 10 Wh.

Manöverkritik:

Mi 21.08.2013: Long Cycle, immer wieder Long Cycle @ 2 x 16 kg

So 18.08.2013: Kleines Kettlebell-Schwung-Training @ 1 x 20 kg

Do 15.08.2013: Geschafft! 10 Minuten Longcycle @ 2 x 16 kg!

Historischer Kettlebelltag heute: Mein erster Longcycle über volle 10 Minuten mit 2 x 16 kg.

Strategie: Wenig Wiederholungen, damit die Ausdauerkomponente standhält. Die Kraftkomponente hat's dann auch getan. Es bedarf Geduld und Konzentration. Erst die vollen 10 Minuten durchhalten und später dann an der Verbesserung der Wiederholungen arbeiten.
Ergebnis: 52 Wiederholungen in 10 Minuten, kontinuierlich also rd. 5 rpm. Ist steigerungsfähig, aber für's Erste bin ich voll zufrieden.
Zugabe: 26 Wiederholungen in 3 Minuten.

Mi 14.08.2013: Gruppen-Kettlebelltraining

Knapp eine Stunde Kettlebell-Fitnesstraining im Garten mit insgesamt sechs Leuten:
Hat allen wahnsinnig viel Spaß gemacht, anschließend noch Grillen und ein paar Bierchen - ein wunderschöner Freizeitabend!

So 11.08.2013: Long Cycle Training V

Fr 09.08.2013: Long Cycle Training à la Thierry Sanchez IV
@ 2 x 16 kg

Di 06.08.2013: Long Cycle Training à la Thierry Sanchez III
@ 16/18 kg

Hinweis:
Erst nach der 8. Runde habe ich festgestellt, dass ich mit einer 18er und einer 16er Kettlebell trainierte. Sind ja beide gelb, also hatte ich die Kugeln verwechselt. Hat jedenfalls nichts geschadet, zumal ich die 18er rechts bediente. Mit dem schwächeren linken Arm wäre mir das vermutlich früher aufgefallen.

Mo 05.08.2013: Just for fun - oder besser als gar nichts

So 04.08.2013: Long Cycle Leitertraining à la Thierry Sanchez II
@ 2 x 16 kg

Fr 02.08.2013: Gemütlicher Kettlebell-Mix @ 1 x 22 kg

Do 01.08.2013: Long Cycle Leitertraining à la Thierry Sanchez I
@ 2 x 16 kg

Juli 2013

Do 25.07.2013: Snatch-Sets @ 1 x 18 kg

So 21.07.2013: 42 Minuten Joggen

Sa 20.07.2013: Press-Leiter @ 1 x 16 kg, abwechselnd links/rechts

10/10, 9/9, 8/8, 7/7, 6/6, 5/5, 4/4, 3/3, 2/2, 1/1

1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5, 6/6, 7/7, 8/8, 9/9, 10/10

Fr 19.07.2013: Lust-und-Laune-Training @ 1 x 20 kg

Do 18.07.2013: Double Long Cycle

Di 16.07.2013: Outdoor-Training

Ähnlich wie 14.07.2013, allerdings in der Gruppe und somit noch mehr Spaß.

So 14.07.2013: Functional-Outdoor-Baumstamm-Training

Was man mit Baum- und Aststämmen von ca. 50 - 120 cm Länge nicht alles machen kann:

Halo, Deadlift, Overhead-Squad, Military Press, Climbers, Baumstammrollen, Baumstammkippen, Baumstammtragen, zuvor und danach noch 10 Minuten Joggen - eine Wahnsinnseinheit!

Do 11.07.2013: 3 x 10 Minuten

Mo 08.07.2013: Snatch und Long Cycle @ 1 x 18 kg

Do 04.07.2013: @ 2 x 12 kg

Mi 03.07.2013: Probier's mal mit Gemütlichkeit...

...sauberer Technik und einer guten Lock-Out-Position

Alles @ 20 kg mit jeweils einem Armwechsel pro Minute

Juni 2013

So 30.06.2013: 43 Minuten Joggen...

... und anschließend noch @ 18 kg:

Mi 26.06.2013:
1 Clean + 1 Snatch + 1 Long Cycle = 1 Wiederholung

Gleiches Thema wie am 24.06., allerdings mit 18 kg und über volle 15 Minuten. Armwechsel anfangs je Minute, später öfter. Da die Konzentration der Reihenfolge galt, habe ich die Wiederholungen nicht mitgezählt.

Hat wieder mordsmäßig Spaß gemacht, die Kettlebell zu rocken. Ich werde mir diese äußerst effektive Übung unter dem Label "C-S-LC" patentieren lassen!

Mo 24.06.2013: Clean, Snatch & Long Cycle am laufenden Band

Erstmals habe ich heute diese drei Übungen zu einer Wiederholung kombiniert. Gleichmäßiges, nicht zu schnelles Tempo bei guter Fixierung.

Erster Durchgang @ 16 kg über 14:28 Minuten. Die Wiederholungen hab' ich konzentrationsbedingt nicht gezählt; es dürften in Anbetracht des zweiten Durchgangs so ca. +/- 65 gewesen sein. Anfangs ca. 10 Wh. pro Arm; danach nachlassend.

Zweiter Durchgang @ 18 kg: je 10 Wh. pro Arm in 4:43 Minuten.

Ich empfand dieses Workout als hervorragendes, ganzkörperliches Training. Zieht gut in die Unterarme und in die "Flanken". Hat Laune gemacht und ist sicherlich noch ausbaufähig.

So 23.06.2013: 43 Minuten unregelmäßiges Intervall-Joggen...

... und als Finisher 50 Snatch und 50 Swings @ 18 kg.

Sa 22.06.2013: Kettlebell-Basisübungen @ 20 kg

Mo 17.06.2013: Eröffnung der Freiluftsaison bei 33°C in der Abendsonne

So 09.06.2013: III. Kettlebell-Pentathlon

EXERCISE REPS WEIGHT (kg) FACTOR POINTS AVERAGE RPM
Clean125202.530020
Longcycle Press60202.515010
Jerk77202.5192.512
Half Snatch80202.520013
Push Press9516219015
TOTAL: 4378360 - 1032.5

Vergleich zu Pentathlon II vom 21.04.2013:
Total Reps: +34, Total Weight: +604 kg, Total Score: +63 P / +6.5 %

Sa 08.06.2013: 41 Minuten Joggen

Fr 08.06.2013: Spontaner Snatch-Test @ 20 kg

Exakt 100 Wiederholungen in 5 Minuten gepackt.
Interessant: Durch Wiegen vorher/nachher 300 g Gewichts- / Schweißverlust festgestellt!

So 02.06.2013: Long Cycle Training

Mühsam nährt sich das Eichhörnchen! Gegenüber 31.05.2013: Dauer um eine Minute auf 6 Minuten gesteigert, Wiederholungen von 22 auf 30 erhöht. So kann es weiter gehen. Dennoch: Volle 10 Minuten zu stehen ist eine extrem harte Nuss!

Mai 2013

Fr 31.05.2013: Long Cycle Training

Mo 27.05.2013: Kettlebell-Basics @ 1 x 24 kg

So 26.05.2013: Kettlebell-Powereinheit

Fr 24.05.2013: 100 Long Cycle @ 2 x 16 kg

15 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 15 - 10
Total: 100 Wiederholungen bei ca. 2 bis 3 Minuten Pausen zwischen den Sets.

Eigentlich wollte ich die 20 Wiederholungen "am Stück" toppen, was nach vier Tagen Wellnessurlaub nicht gelang. Nachdem 75 Wiederholungen geschafft waren, sollten es 100 werden und das hat geklappt.
Es bleibt mir nach wie vor ein Rätsel, wie man den Long Cycle über 10 Minuten durchhält, und das bei 2 x 24 kg oder mehr.

So 19.05.2013: 10 Minuten Snatch, ein Armwechsel

So 12.05.2013: Double Trouble

Do 09.05.2013: @ 20 kg: Snatch und Goblet Squat zum Vatertag

Das Ganze ohne Unterbrechung, danach Satzpause und ein weiterer Satz. Gesamtzeit: 15:40 Minuten.
Eigentlich sollten es drei Sätze werden, aber das war angesichts der 20 kg dann doch zu ambitioniert.

Mo 06.05.2013: Hardcore - Kompromisslos - TRIAS-Athletik

Originalvorgaben:
Wähle ein Gewicht und starte mit deiner nicht dominanten Hand. Ziel sind jeweils 20 Wiederholungen der Übung 1,2,3,4 – Handwechsel – 6,7,8,9 = 160 Wdh. ohne die Kettlebell abzusetzen! Für jeden Bodenkontakt oder auch für ein abstellen auf Tischen, Stühlen etc. schuldest du TRIAS Athletik 15 Ausfallschritte mit der verwendeten Kettlebell nach Punkt 9.
Wähle Dein Gewicht weise!

Ergebnis und Erfahrung:

Ich hatte lange gezögert, ob ich eine 16er oder 18er Kettlebell nehmen soll. Zum Glück entschied ich mich für die 16er!
Strategie: Die Wiederholungen ruhig und mit ausreichend "Pausen" in der Rack- bzw. Lock-Out-Position ausführen, damit die Atmung nicht hektisch wird.
Benötigte Zeit: 17:32:37 Minuten.

Die Übung erschien mir für meine Verhältnisse "grenzwertig": Ich hatte Zweifel, ob sich das Programm mit einem Arm ohne abzusetzen machen lässt, denn so lange hatte ich bisher noch nie einen Arm am Stück in Bewegung. Zunehmende Willenskraft und natürlich die große Angst vor den Ausfallschritten(!) konnten jedoch die schwindende körperliche Kraft kompensieren.

T-Shirt nass zum auswringen, nach kurzem Durchatmen wieder schnell regeneriert, mal sehen, wie sich morgen Arme und Schultern anfühlen.

Danke Daniel, für den Workout und die Motivation!

So 05.05.2013: 43:35 Joggen, ca. 7 km

Sa 04.05.2013: Regenwettertraining

Zunächst stand das WOD von TRIAS-Athletik auf dem Programm: Je 10 Minuten Long Cycle Push Press links/rechts, erste Minute eine Wiederholung, zweite Minute zwei usw.
Linker Arm @ 16 kg, rechter Arm @ 18 kg.
Dann nach dem gleichen Schema 10 Minuten Goblet Squat @ 18 kg.
War insgesamt nicht zu anstrengend, Gewicht hätte schwerer sein können

Anschließend:
@ 16 kg: 180 Snatch in 10 Minuten, beliebige Armwechsel
@ 24 kg: 50 beidarmiger Swing
@ 24 kg: je 10 Clean l/r

Abends: Kettlebell-Juggling
Erster Kettlebell-Jugglingversuch @ 8 kg: Als ideale Location hat sich der Sanduntergrund auf einem nahe gelegenen Spielplatz erwiesen. Es ist mir nicht gelungen, dass der KB-Griff während der Drehung in der Horizontalen blieb. Irgendwie zwirbelte die Kettlebell und kam immer in Schräglage. Ich vermute, dass die Gewichtsverteilung der Kugel nicht gleichmäßig war. Dennoch gelang es mit zunehmender Übung, sie nach jeweils einer Umdrehung aufzufangen. Rekord: 41 ununterbrochene Wiederholungen.
Eine abwechslungsreiche und ebenfalls herausfordernde Art des KB-Trainings, nicht minder schweißtreibend.

Mi 01.05.2013: Killertraining für Arm und Schulter @ 18 kg

Ablauf:
Den kompletten Satz ohne Pause mit einem Arm abarbeiten.
Danach kleine Erholungspause.
Nun den kompletten Satz ohne Pause mit dem anderen Arm abarbeiten.
Davon drei Durchgänge, somit insgesamt je drei Sätze mit dem linken und drei mit dem rechten Arm.

Da fangen die Arme an zu "brennen" und sogar der Swing zum Schluss wird zur Tortur.

April 2013

So 28.04.2013: Long Cycle & Snatch

Sa 27.04.2013: Pirates of the Caribbean

Auch eine Art von Kettlebelltraining im Cardio-Bereich: In Vorbereitung einer Gruppenvorführung habe ich heute begonnen, eine Kettlebellchoregrafie auf "Pirates of the Caribbean" zu entwickeln. Elemente wie Swing, Row, Slingshot, Snatch, Half Snatch, Push-Press, Figure 8 to hold u.v.m. lassen sich da hervorragend einbinden. Macht wahnsinnig Spaß und bringt den Kreislauf auf Hochtouren. Nun bin ich im weiteren Verlauf gespannt, ob sich das in einer Gruppe auch halbwegs umsetzen und synchronisieren lässt.

Mi 24.04.2013: Kettlebelltraining in der Gruppe

Schwerpunkt: Deadlift-Variationen, Lunge-Variationen
Ergebnis: Muskelkater im Hintern ohne Ende...

Di 23.04.2013: Gruppengymnastik

So 21.04.2013: Kettlebell Pentathlon II

EXERCISE REPS WEIGHT (kg) FACTOR POINTS AVERAGE RPM
Clean116202.529019
Longcycle Press60202.515010
Jerk75202.5187.512
Half Snatch79182.25177.7513
Push Press73182.25164.2512
TOTAL: 4037756 - 969.5

Vergleich zu Pentathlon I vom 31.03.2013:
Total Reps: -4, Total Weight: +378 kg, Total Score: +47,25 P / +5,1 %

Mo 15.04.2013: Swing, Clean und Jerk @ 20 kg

Davon 3 Sätze zu je ca. 4:18 Minuten.

Fr 12.04.2013: Kleine Kettlebell-Ruder-Einheit @ 20 kg

Do 11.04.2013: Kettlebell Fun & Freestyle @ 24 kg

So 07.04.2013: 45 Minuten Joggen

"Verletzung": Hundebiss in die rechte Wade.

Sa 06.04.2013: 100 Long Cycle in 10 Minuten @ 18 kg

Mi 03.04.2013: Komponenten-Verbesserung

Mit meinem ersten Kettlebell-Pentathlon vom 31.03.2013 war ich nicht unzufrieden. Allerdings gibt es - an den Vorgaben der maximal möglichen Wiederholungszahlen gemessen - noch erhebliches Potenzial nach oben. Deshalb heute Wiederholung und Verbesserung der Schwachstellen, zum Teil auch mit geringerem Gewicht:

Mo 01.04.2013: Only Snatch

März 2013

So 31.03.2013: Kettlebell Pentathlon I

EXERCISE REPS WEIGHT (kg) FACTOR POINTS AVERAGE RPM
Clean108202.527018
Longcycle Press61182.25137.2510
Jerk79182.25177.7513
Half Snatch77182.25173.2512
Push Press8216216413
TOTAL: 4077378 - 922.25

Umständlich auszurechnen? Hier gibt es verschiedene Pentathlon-Calculatoren.

Di 26.03.2013: Krafttraining

Rudern am unteren Latzug, 20 kg Scheibe werfen/drehen, Seitheben, Bankdrücken, Bizepscurls, Bodenrollen mit LH

So 24.03.2013: 320 Swings

Ziele sollten so gesteckt sein, dass sie erreichbar sind. Nachdem am 20.03. 10 Minuten Swing mit einer 24er KB nicht zu schaffen waren, heute ein erneuter Versuch, allerdings mit nur 20 kg. Und das hat - gerade so - geklappt:

10 Runden beidarmiger Swing @ 20 kg: 60 sec. Belastung / 20 sec. Pause / 32 rpm

Diesmal ließ in den letzten beiden Runden die Griffkraft in den Händen spürbar nach, konnte allerdings durch eine zunehmende Willenskraft noch kompensiert werden.

Do 21.03.2013: Synergistisches Muskeltraining

Mi 20.03.2013:
Swing: Oder wenn konstante Pausen immer kürzer werden

6 Runden beidarmiger Swing @ 24 kg: 60 sec. Belastung / 20 sec. Pause
(32/31/31/32/32/32 Wh.)

Die je 20 Sekunden Pause wurden immer knapper zum Luft holen. Zum Schluss waren es allenfalls noch "gefühlte" 5 Sekunden.
Weiteres Ziel ist es nun, die Anzahl der Runden kontinuierlich zu steigern.

Di 19.03.2013: Gruppengymnastik

So 17.03.2013: Kettlebell-Standards @ 20 kg

Do 14.03.2013: 12 + 4

Weil es gestern so gut tat, heute nochmals der gleiche 12-Minuten-Workout, allerdings mit 20 kg - ebenfalls im grünen Bereich.
Als Finisher dann noch 4 Minuten Snatch: 2 Min. @ 22 kg und 2 Min. @ 24 kg bei jeweils 13 Wh. pro Arm.

Mi 13.03.2013: TRIAS-Workout zur Papstwahl

Laut Wiki bedeutet "TRIAS" (u.a.) eine Götterdreiheit in der Religion. Das passt doch, zum Tag der Wahl des argentinischen Kardinals Bergoglio zum Papst Franziskus I. dachte ich mir und bastelte gleich den heutigen Newsletter-Workout von TRIAS-Athletik nach. Auf die Planks und Push Ups hatte ich verzichtet, so dass die Einheit statt 15 lediglich 12 Minuten dauerte. Mit einer 18er Kettlebell gab es keinerlei Probleme; dennoch ist viel Schweiß geflossen.

Die "Spielregel": Je Übung eine Minute Zeit. Ist man mit der vorgegebenen Anzahl der Wiederholungen früher fertig, dient die Restzeit der Erholung. In meinem Fall lagen dann die Erholungsphasen zwischen ca. 15 bis 20 Sekunden - somit voll im Rahmen der Vorgaben.

Eine schöne Einheit, die man immer dann einlegen sollte, bevor man überhaupt nicht trainiert. Wer es etwas intensiver mag, kann das Ganze ja zwei- oder mehrmals wiederholen oder zwei Kettlebells verwenden.

So 10.03.2013: Start in die Freiluftsaison: 42 Minuten Joggen

Fr 09.03 und Sa 10.03.2013:
Functional Training: Je 2,5 Stunden Garten umgraben

Do 07.03.2013: Kleines Double-Jerk-Tabata u.a.

Mi 06.03.2013: Snatch-Set

Total: 20 Min. / 284 Wh. / @ 19,68 kg / 279,45 kg/Min.

Di 05.03.2013: Gruppengymnastik

So 03.03.2013: Passend zum Frühjahrsputz: Der "Clean"

Wieder einmal angeregt von Valery Fedorenko war das heutige Ziel 200 Clean in 20 Minuten. Es hat sich als "Hammernummer" erwiesen und deshalb musste ich den Satz in zwei Teile zu 12/8 Minuten splitten.
Exemplarisch heute auch einmal die Darstellung einer Aufwärmroutine.

Aufwärmroutine: Workout:

Fr 01.03.2013: Stabilität und Körperkraft

Turkish Get Ups je 2 l/r @ 12, 14, 16 kg
Plank Climbers, 2 Min. Plank, Renegade Rows @ 16 kg

Februar 2013

Di 26.02.2013: Gruppengymnastik

Sa 23.02.2013: 5 x 6 Minuten Snatch nach Valery Fedorenko

Total: 30 Min. / 360 Wh. / @ 17,2 kg / 206,4 kg/Min.

Fr 22.02.2013: Relaxtraining mit buntem Mix @ 16/18/20 kg

Slingshot, Halo, Renegade Rows, Russian Twist, Figure 8, Rows, Lunges, Squat, Swing, Single Leg Deadlift, Trizeps Extensions

Mi 20.02.2013: Long Cycle pur und smart...

... mit verbesserter Technik, zumindest nach meinem subjektiven Eindruck.

Siehe hierzu auch Time Saving Exercise von Valery Fedorenko

Di 19.02.2013: Gruppengymnastik mit Medizinbällen, Dehnen, Mobilisieren, BWE

Unfassbar: Da machen mir der Swing, Snatch oder Jerk kaum mehr noch was aus, und da hauen mir ausgerechnet die Medizinballübungen voll in die Schultermuskulatur. Mein Trost: "Muskelkater ist der Lohn für den Athleten!!

So 17.02.2013: Training mit der grünen 24er

Lange stand sie im Schatten ihrer kleineren Geschwister. Heute galt ihr die volle Aufmerksamkeit: Der grünen Ketllebell, der mit den 24 kg. Noch vor einem 3/4 Jahr konnte ich so ein Ding kaum vom Boden anheben...

24 kg Kettlbell

Do 14.02.2013: @ 22 kg 3 x 3 Minuten

Pro Satz rd. 3 Minuten, 3 Satzwiederholungen

Mi 13.02.2013: Aschermittwochstraining

Mo 11.02.2013: Techniktraining "Schmidtchen Schleicher"

Passend zur Fasnachtszeit fiel mir beim heutigen Techniktraining der alte Schlager vom "Schmidtchen Schleicher mit den elaschtischen Beinen" ein.
Geanau die elastischen Beine bedarf es nämlich, um den Jerk und Long Cycle in optimierter Form auszuüben. Bei diesen Übungen fehlte mir bislang der "zweite Dip" aus den Knien, die letzten Zentimeter Streckung sozusagen.

Es hat heute lange gedauert, bis ich diesen Dreh raus hatte, aber irgendwann waren die Knie dann doch "elastisch" genug, um noch mal abzufedern. Getreu dem Motto "Sei geduldig, alles war schwierig bevor es leicht wurde" heißt es jetzt dran bleiben, immer mal wieder die Technik üben und verbessern.

An dieser Stelle auch nochmal ein dickes Dankeschön an Daniel Hahn und Bär von Schilling, die mir sehr wertvolle Hinweise zur Technikoptimierung gaben (natürlich liegen jetzt auch die Arme enger an).

Erkenntnisse:

So 10.02.2013: In der Ruhe liegt die Kraft - und Intensität

Aktuell stellt Valery Fedorenko sehr schöne Workouts zu den Kettlebell-Grundübungen auf Youtube. Ihnen ist gemeinsam, dass die Anzahl der Wiederholungen pro Minute begrenzt bzw. bewusst niedrig gehalten wird. Dies erhöht nicht nur die Intensität der Übung, sondern ermöglicht es ebenso, sich auf die korrekte technische Ausführung zu konzentrieren.

Do 07.02.2013: 60 Minuten Klassisches Krafttraining

Bankdrücken, Kreuzheben, Langhantelrudern, Kniebeugen, Überzüge.
Eine vollkommen andere Muskelbeanspruchung als mit Kettlebells. Es lebe die Vielfalt!

Mi 06.02.2013: Snatch-Challenge à la Valery Fedorenko

@ 20 kg: 6 Minuten Snatch, 12 Wiederholungen/Minute, Armwechsel nach jeder Minute

Solch knappe Einheiten bieten sich an, wenn man "zwischendurch" mal schnell trainieren will, nicht viel Lust auf "mehr" hat oder sich etwas Erholung gönnt. Sie sind dennoch äußerst effektiv.

Di 05.02.2013: Gruppengymnastik / Fußball / Tennisfußball

Mo 04.02.2013: Swing-Stacking @ 20 kg, einarmig bei beliebigen Armwechseln

Das sind "nur" 7,5 Minuten Effektiv-Swing-Zeit bei 2 Minuten Pause. Insgesamt also lediglich 9,5 Minuten Kurztraining, das es aber in sich hat und die Pumpe bis zum Anschlag bringt. Kurz vor'm Schlafengehen wird so der "Nachbrenner" angeschmissen.

So 03.02.2013: Daniel's Fett-Weg-Workout IV

Rechts: Links:

4 Wiederholungen @ 20 kg mit Erholungspausen zwischen den Sätzen in ca. 22 Minuten.
Wie gewohnt äußerst deftig; die Satzpausen müssen noch wesentlich kürzer bzw. meine Kondition besser werden.

02.02.2013: Just one Long Cycle

@ 18 kg: 6 Min. Long Cycle 33 l / 30 r; 63 Wh. / 141,75 P / 1,39 GFP

Januar 2013

Mi 30.01.2013: Kleines Tabata-Training

Di 29.01.2013: Gruppengymnastik / Tennisfußball

So 27.01.2013: Kettlebell-Basics

Do 24.01.2013: Long Cycle Tour von 20 kg bis 10 kg

Di 22.01.2012: Moderates Wiederaufnahmetraining

Von letztem Freitag bis Montag hatte ich ziemliche Gliederschmerzen; vornehmlich im Schulter- und Pobereich. Ich führe dies neben einer kleinen Erkältung auf das - zumindest für mich - doch recht intensive Training der letzten Wochen zurück. Offensichtlich waren die Erholungsphasen zwischen den Einheiten nicht lang genug. Deshalb mein Tipp an dieser Stelle: Besser mal eine längere Trainingspause einlegen, als durch zu vieles Training in einen Erschöpfungszustand zu geraten. Der Körper holt sich schließlich, was er braucht.

Do 17.01.2013: Schneekehren und Kettlebell-Standards

Di 15.01.2013: Synergistisches Krafttraining

Nach vier Wochen Pause heute mal wieder klassisches Krafttraining mit Squat, Kreuzheben, Rudern, Bankdrücken und Bizepscurls.
Lief erstaunlich gut; die zwischenzeitlichen Kettlebell-Long-Cycle-Einheiten zeigen offensichtlich auch hier Wirkung.

So 13.01.2013: Beinarbeit

Fr 11.01.2013: Aus Quickie wird 'ne läng're Nummer

Angeregt von Valery Fedorenko's Time-Saviving Exercise standen heute eigentlich nur 10 Minuten Long Cycle auf dem Programm. Da ich mich dabei jedoch recht gut fühlte und die Klamotten ohnehin verschwitzt waren, hab ich noch einige Runden drangehängt.
Einmal mehr sage ich Danke an Daniel Hahn von TRIAS Athletik für diesen tollen Viedeotipp!

Erkenntnis:
100 Long Cycle in 10 Minuten mit alternierend 10 Wiederholungen pro Arm ist tatsächlich eine sehr effektive Übung wenn's mal schnell gehen soll. Um die richtige Frequenz auf 10 rpm zu bekommen habe ich mir den Gymboss auf 10 Runden je 1 Minute eingestellt. Anfangs lag ich 3 Wh. zurück; nach der vierten Runde war der Rückstand aufgeholt, die Frequenz hat sich ideal eingependelt und alles lief perfekt.

Mi 09.01.2013: Long Cycle getting better

Mo 07.01.2013: Jerk Time

So 06.01.2013: Kettlebell-Basics

Fr 04.01.2013: Moderater Kettlebellmix @ 20 kg

Nach einer kleinen Erkältungspause wurde heute das Training mit einem moderaten, aber abwechlungsreichen Workout von knapp 30 Minuten wieder aufgenommen:

Tipps zum Thema

10 Fragen und Fakten zur Kettlebell

... beantwortet kurz und knackig Daniel Hahn von Trias Athletik.