Trainings-Logbuch 2014

Im Laufe der Zeit ist es sicherlich interessant, wenn man seine sportliche Entwicklung nachverfolgen kann.
Hierzu bietet sich ein Trainingstagebuch an, in das man seine sportlichen Ergebnisse einträgt. Dabei kann man recht penibel vorgehen und über jede Trainingseinheit ausührlich Protokoll führen oder man beschränkt sich darauf, persönlich wichtige Erfolge festzuhalten.

So ist auch dieses Logbuch ein Selbstversuch, von dem ich noch nicht weiß, wie regelmäßig die Einträge erfolgen und wohin das alles führt. Zum Start habe ich den 01.09.2012 gewählt und bin selbst gespannt, welchen Umfang das Logbuch annimmt und welche sportliche Entwicklungen sich damit dokumentieren lassen. Was die Kettlebellübungen betrifft sei auf die Erläuterungen im Glossar verwiesen.

Wichtiger Hinweis:

Vor jedem Training immer aufwärmen, dehnen und Gelenke mobilisieren!

Dezember 2014

Mi 31.12.2014: Double-Jerk zum Jahresabschluss 2014

Di 30.12.2014: Gediegener Snatch mit je einem Armwechsel

So 28.12.2014: Reset auf 2 x 16 kg

Sa 27.12.2014: Doubles ohne Kraft und ohne Saft

Do 25.12.2014: Snatch-Time

Mi 24.12.2014: Heilig-Abend-Training mit 1 x 24 kg:

So 21.12.2014: Kleine Snatch-Leiter @ 1x 24 kg, AW alle 10

Sa 20.12.2014: 20-Seconds-Komplex

1 Runde = komplett links, komplett rechts ohne abzusetzen, danach Pause 5 Runden mit 1 x 22 kg

Fr 19.12.2014: Long Cycle @ 2 x 16 kg

Mi 17.12.2014: Kettlebell-Gruppentraining

U.a.:

Di 16.12.2014: Kleine Verbrennungseinheit

So 14.12.2014: Long-Cycle in Variationen

Sa 13.11.2014: Spezifisches Snatch-Training nach TRIAS-Athletik @ 1 x 22 kg

*Black-Snatch: 2 Swing + 1 Snatch

So 07.12.2014: Mit 24 kg: Nicht immer, aber immer öfter

Sa 06.12.2014: Nikolaus-Swing @ 1 x 24 kg (Sportstyle)

40 Runden zu 15'' aktiv / 15'' Pause, abwechselnd links/rechts
jeweils 8 reps = 320 reps total oder 7.680 kg bewegte Masse

Mi 03.12.2014: Kettlebell-Gruppentraining

1. Quadrathlon 6 min. aktiv / 2:40 min. Pause
2. 12 Minuten "Death by Kettlebell-Swing"

je 1 Minute Swing: 5/5, 6/6 ... 16/16

Di 02.12.2014: Kettlebell-Frühschicht um 6:45 Uhr

November 2014

So 30.11.2014: Longcycle und Death by Swing

Longcycle @ 2 x 20 kg:
Death by Swing

Sa 29.11.2014: Premiere: Training mit zwei "Grünen"

24-kg Kettlebells
Gleiches Gewicht, aber unterschiedliche Haptik: Das "Griffenster" der rechten Kettlebell ist deutlich enger und somit unbequemer. Aber bei meinen bescheidenen Wiederholungen spielt das keine große Rolle.

Nein, die Polizei hatte ich heute nicht zum Kettlebelltraining eingeladen (die sind mittlerweile ja auch "blau"). Allerdings traute ich mich zum ersten Mal an zwei 24er (Danke an Daniel Stein für die zweite 24er!).

Es liegt momentan noch außerhalb meines Vorstellungsvermögens, wie man mit diesen Kugeln eine Disziplin über 5, geschweige denn 10 Minuten durchhält.
Und die Profis benutzen die ja lediglich zum "Warmmachen"...

Mi 26.11.2014: Kettlebell-Gruppentraning

1. Kettlebell Warm-Up:
2. Quadrathlon 5 min. aktiv / 2:15 min. Pause
3. 15er Workout

So 23.11.2014: Double Trouble in the morning

Sa 22.11.2014: Weniger Gewicht - mehr Ausdauer

Mi 19.11.2014: Kettlebell-Gruppentraning

1. Mini Quadrathlon 4 min. aktiv / 2 min. Pause
2. Passing-Lunges Intervall 40''/20'', 4 Runden
3. Black-Snatch-Intervall 45''/15'', 6 Runden
4. Around the body, Figure 8
5. Kettlebell Farmer's Walk, Rack-Carry

So 16.11.2014: Ausdauertraining mit 1 x 18 kg

Schon lange nicht mehr in Gebrauch, aber für die heutige Ausdauereinheit war die 18-kg-Kugel der ideale Begleiter:

Mi 12.11.2014: Kettlebell-Gruppentraning

Ähnlich 05.11.2014, jedoch Qudrathlon ausgedehnt auf 3/1:30 min.

Mo 10.11.2014: Snatch-Training @ 1 x 24 kg

So 09.11.2014: Spezifisches Snatch-Training nach TRIAS-Athletik @ 1 x 20 kg

*Black-Snatch: 2 Swing + 1 Snatch
Sa 08.11.2014: 15 Minuten Long-Cycle

@ 1 x 20 kg: 15 min. LC, 135 reps, 9 rpm, AW beliebig

Mi 05.11.2014: Kettlebell-Gruppentraning

1. Komplex
2. Mini Quadrathlon 2 min. aktiv / 1 min. Pause
3. Goblet-Squat & Swings
4. Figure 8 to hold to squat to press (15 Wh.)
5. Doubles

So 02.11.2014: TRIAS-Trilogie von triasathletik.com

1. Komplex
2 Durchgänge
2. Mini-Pentathlon 3 min. aktiv / 1:30 min. Pause
581,5 points, 4.652 kg weight
3. Finisher:

Bulgarian Bag Mix: 5 Übungen zu je 30 reps

Sa 01.11.2014: (Not only) For arms and shoulders

Oktober 2014

Fr 31.10.2014: Snatch Tabata: je 20 sec. aktiv / 10 sec. Pause l/r

Mi 29.10.2014: Kettlebell-Gruppentraining

u.a. folgender Kettlebell-Mix:

So 26.10.2014: Double Twenties (komplett @ 2 x 20 kg)

Sa 25.10.2014: Kleine Longcycle Einheit

Mi 22.10.2014: Kettlebell-Grupppentraining mit Doubles und progressiven Gewichten

So 19.10.2014: Charity Longcycle

Sich einmal im Jahr mit den Kettlebells in den Dienst einer guten Sache stellen ist seit 2013 Tradition: Weltweit beteiligen sich unzähliche Kettlebellfreunde am Charity-Longcycle um Spenden für wohltätige Zwecke zu sammeln. Ziel ist es dabei, dass man über eine volle Stunde den Longcycle ausführt, entweder alleine oder im Team.

Eine Stunde Longcycle ist für mein persönliches Leistungsvermögen ein zu hoch gestecktes Ziel. Deshalb galt es, zunächst nur wieder dabei zu sein und möglichst das Vorjahresergebnis (280 reps in 36 Minuten mit 1 x 16 kg - 7,78 rpm) zu toppen.

Beides ist mit dem heutigen Ergebnis gelungen: 321 reps in 38 Minuten mit 1 x 16 kg - 8,45 rpm.

Charity Longcycle Charity Longcycle Charity Longcycle

Es war anstrengend, keine Frage. Es ist aber gleichfalls ein sehr glückliches Gefühl, sich sportlich im Dienste einer guten Sache betätigt zu haben. Mein Beitrag von 1 € / absolvierter Minute geht diesmal in Gedenken an meinen Vater an die Deutsche Parkinson Gesellschaft.

Mi 15.10.2014: Kettlebell-Gruppentraining

TRIAS-Workout 300 (beiliebige Armwechsel)
Swing & Jump-Squat
3 Runden ohne Pause

So 12.10.2014: IX. Kettlebell-Pentathlon

EXERCISE REPS WEIGHT (kg) FACTOR POINTS AVERAGE RPM
Clean120222.7533020
Longcycle Press60202.515010
Jerk94202.523515
Half Snatch93202.5232.515
Push Press102182.25229.517
TOTAL: 4699416117712.10.2014

Neue Bestmarke: Bishrige Bestmarke vom 02.03.2014 (1.145,5 Punkte) um 31,5 Punkte übertroffen.

Sa 11.10.2014: Solide Basics Einheit

Mi 08.10.2014: Kettlebell-Gruppentraining

Mo 06.10.2014: Kleine Entspannungseinheit @ 1 x 24 kg

So 05.10.2014: Training Marke "kraftlos"

Fr 03.10.2014: Jerk

@ 2 x 16 kg: 60 Jerk

Technikkritik: Arme früher ausstrecken, Lock-Out-Position exakter halten, Ellenbogen enger zusammen

@ 1 x 20 kg: 28/26 Jerk @ 1 x 20 kg in 5 Minuten

Do 02.10.2014: Functional Training...

... als Umzugshelfer: 5. Stock, kein Fahrstuhl, 84 Treppen.
Sehr hilfreich, wenn man ab und zu KB-Squats und KB-Lunges trainiert.

Mi 01.10.2014: Kettlebell-Gruppentraining

September 2014

So 28.09.2014: Standortbestimmung nach erkältungsbedingter Trainingspause

Mit den 20ern tat ich mir schwer; die 16er liefen zumindest beim Jerk recht ordentlich.
Bewegte Masse: 4.880 kg, entspricht ca. 30 % Leistungsabfall.

Mi 24.09.2014: Zwangspause

Für den Leistungsabfall vom Montag gibt es jetzt auch eine Erklärung: Eine Erkältung war im Anmarsch, so dass ich diese jetzt erst auskurieren muss.

Ist schon schade, wenn man dadurch bei solch einem kontinuierlichen und bislang auch erfolgreichen Trainingsplan wieder zurückgeworfen wird, aber mit matten Gliedern lässt sich nichts erzwingen.
So bleibt momentan nur abzuwarten, um dann das begonnene Werk zu vollenden.

Mo 22.09.2014: Jerk & Snatch Trainingsplan - Session #18

Ses # Lift Set 1 - 20kg Set 2 - 20kg Set 3 - 16kg Set 4 - 16kg Total kg
01 Jerk 5 12 10 11 1352 21.08.14
Snatch 6/6 12/12 20/20 - 1360 =2712
02 Jerk 6 14 11 12 1568 23.08.14
Snatch 6/6 14/14 24/24 - 1568 =3104
03 Jerk 7 16 13 14 1784 24.08.14
Snatch 7/7 16/16 27/27 - 1784 =3568
04 Jerk 8 18 15 16 2032 26.08.14
Snatch 8/8 18/18 31/31 - 2032 =4064
05 Jerk 9 20 16 18 2248 28.08.14
Snatch 9/9 20/20 34/34 - 2248 =4496
06 Jerk 10 22 18 20 2496 30.08.14
Snatch 10/10 22/22 38/38 - 2496 =4992
07 Jerk 7 15 12 14 1712 31.08.14
Snatch 7/7 15/15 26/26 - 1712 =3424
08 Jerk 8 17 14 16 1960 02.09.14
Snatch 8/8 18/18 30/30 - 2000 =3960
09 Jerk 9 20 16 18 2248 04.09.14
Snatch 9/9 20/20 34/34 - 2248 =4496
10 Jerk 10 22 18 20 2496 06.09.14
Snatch 10/10 22/22 38/38 - 2496 =4992
11 Jerk 11 24 20 22 2744 08.09.14
Snatch 11/11 25/25 42/42 - 2784 =5528
12 Jerk 12 27 22 24 3032 10.09.14
Snatch 12/12 27/27 46/46 - 30326 =6064
13 Jerk 8 18 15 17 2064 12.09.14
Snatch 9/9 19/19 32/32 - 2144 =4208
14 Jerk 9 21 18 19 2352 14.09.14
Snatch 10/10 21/21 37/37 - 2424 =4776
15 Jerk 11 24 20 21 2712 16.09.14
Snatch 11/11 24/24 41/41 - 2712 =5424
16 Jerk 12 26 22 24 2992 18.09.14
Snatch 12/12 27/27 45/45 - 3000 =5992
17 Jerk 13 29 24 26 3280 20.09.14
Snatch 13/13 29/29 50/50 - 3280 =6560
18 Jerk 14 31 26 28 3528 22.09.14
Snatch 14/14 31/31 54/54 - 3528 =7056

Quelle

3. Zwischenbilanz

So kaputt wie heute fühlte ich mich während des ganzen Trainingsplans noch nicht. Die letzte Einheit des dritten Zyklus war äußerst heavy und nur mit viel Willenskraft durchzustehen. Die Oberarme und Schultern "brennen".

Trotz allem: Der Trainingsplan zeigt Wirkung. Das heutige Pensum hätte ich noch vor vier Wochen nie und nimmer geschafft.
Hinsichtlich der 50 Jerk mit 2 x 20 kg bin ich nach der heutigen Erfahrung allerdings doch wieder etwas skeptisch. Aber vielleicht richten das die beiden anstehenden Deloads jetzt wieder.

So 21.09.2014: 47 Minuten Joggen

Sa 20.09.2014: Jerk & Snatch Trainingsplan - Session #17

Ses # Lift Set 1 - 20kg Set 2 - 20kg Set 3 - 16kg Set 4 - 16kg Total kg
17 Jerk 13 29 24 26 3280 20.09.14
Snatch 13/13 29/29 50/50 - 3280 =6560
schweißtreibendes kettlebelltraining

Und wieder ist eine schweißtreibende Jerk & Snatch-Einheit abgehakt.

27° in der Sonne und sehr feuchte Luft - da sind die Pausen zwischen den einzelnen Sets heute etwas länger ausgefallen, so dass sich die Gesamtprzedur über 60 Minuten hin zog.

Jetzt noch ca. eine Woche bis zum "Test-Day" mit 50 Jerk zu 2 x 20 kg und 100 Snatch zu 1 x 20 kg bei einem Handwechsel.

Bin wahnsinnig gespannt; bisher verlief alles nach Plan und ohne Komplikationen.

"Schweiß verlangen die Götter, bevor wir die Tugend erreichen."
Hesiod (753 - 680 v. Chr.)


Do 18.09.2014: Jerk & Snatch Trainingsplan - Session #16

Ses # Lift Set 1 - 20kg Set 2 - 20kg Set 3 - 16kg Set 4 - 16kg Total kg
16 Jerk 12 26 22 24 2992 18.09.14
Snatch 12/12 27/27 45/45 - 3000 =5992

Erstaunlich: Vor der heutigen Einheit hatte ich überhaupt kein gutes Gefühl und mir schon überlegt, ob ich sie auf morgen verschieben soll. Dafür lief dann alles perfekt. Ist mir allerdings leider auch schon umgekehrt passiert.

Mi 17.09.2014: Kettlebell-Gruppentraining

Di 16.09.2014: Jerk & Snatch Trainingsplan - Session #15

Ses # Lift Set 1 - 20kg Set 2 - 20kg Set 3 - 16kg Set 4 - 16kg Total kg
15 Jerk 11 24 20 21 2712 16.09.14
Snatch 11/11 24/24 41/41 - 2712 =5424

Mo 15.09.2014: Assistance Work @ 1 x 24 kg

So 14.09.2014: Jerk & Snatch Trainingsplan - Session #14

Ses # Lift Set 1 - 20kg Set 2 - 20kg Set 3 - 16kg Set 4 - 16kg Total kg
14 Jerk 9 21 18 19 2352 14.09.14
Snatch 10/10 21/21 37/37 - 2424 =4776

Finisher:
@ 2 x 20 kg: 10 Longcycle speed

Sa 13.09.2014: Assistance Work

Über den gesamten Vormittag verteilt:
8 Sets Swing & Clean @1 x 24 kg zu je 12/12 reps in 1/1 min.

Fr 12.09.2014: Jerk & Snatch Trainingsplan - Session #13

Ses # Lift Set 1 - 20kg Set 2 - 20kg Set 3 - 16kg Set 4 - 16kg Total kg
13 Jerk 8 18 15 17 2064 12.09.14
Snatch 9/9 19/19 32/32 - 2144 =4208

Obwohl die heutige Deload-Einheit um 30% leichter war als die letzte, fiel sie mir vergleichsweise schwerer. Verfassung und Atmung waren gut, die Kraftkomponente allerdings nicht optimal.

Mi 10.09.2014: Jerk & Snatch Trainingsplan - Session #12

Ses # Lift Set 1 - 20kg Set 2 - 20kg Set 3 - 16kg Set 4 - 16kg Total kg
01 Jerk 5 12 10 11 1352 21.08.14
Snatch 6/6 12/12 20/20 - 1360 =2712
02 Jerk 6 14 11 12 1568 23.08.14
Snatch 6/6 14/14 24/24 - 1568 =3104
03 Jerk 7 16 13 14 1784 24.08.14
Snatch 7/7 16/16 27/27 - 1784 =3568
04 Jerk 8 18 15 16 2032 26.08.14
Snatch 8/8 18/18 31/31 - 2032 =4064
05 Jerk 9 20 16 18 2248 28.08.14
Snatch 9/9 20/20 34/34 - 2248 =4496
06 Jerk 10 22 18 20 2496 30.08.14
Snatch 10/10 22/22 38/38 - 2496 =4992
07 Jerk 7 15 12 14 1712 31.08.14
Snatch 7/7 15/15 26/26 - 1712 =3424
08 Jerk 8 17 14 16 1960 02.09.14
Snatch 8/8 18/18 30/30 - 2000 =3960
09 Jerk 9 20 16 18 2248 04.09.14
Snatch 9/9 20/20 34/34 - 2248 =4496
10 Jerk 10 22 18 20 2496 06.09.14
Snatch 10/10 22/22 38/38 - 2496 =4992
11 Jerk 11 24 20 22 2744 08.09.14
Snatch 11/11 25/25 42/42 - 2784 =5528
12 Jerk 12 27 22 24 3032 10.09.14
Snatch 12/12 27/27 46/46 - 30326 =6064

Quelle

2. Zwischenbilanz

Auch die zweite Runde des dreizyklischen Trainingsplans kann heute erfolgreich abgehakt werden.
Es ist schon erstaunlich, wie man mit einer leichten aber stetig steigenden "Progression" seine Leistung kontinuierlich verbessern kann. Wenn du die Stelle von letzten Set erreicht hast, dann sind es lediglich noch ein bis drei Wiederholungen (aber insgeamt immerhin rd. 500 kg) mehr und schon ist die nächst höhere Stufe erklommen. Diese "Pfützen" haut man dann natürlich auch noch weg.

Aufgrund der zwischenzeitlichen Leistungssteigerung überwiegt nun langsam doch die Zuversicht, am Ende die 50 Wiederholungen im Jerk mit 2 x 20 kg zu packen. Wird aber trotzdem noch eine harte Nummer!

Sehr hilfreich macht sich zwischenzeitlich die verbesserte, weil flachere Atmung bemerkbar. Allerdings muss ich darauf immer noch sehr bewusst achten; ist noch nicht vollkommen verinnerlicht. Das ist aber auch ein Vorteil eines solch langen Trainingsplans: Man beobachtet sich selbst intensiver und feilt dann an der ein oder anderen Stelle noch an der Technik.
Ebenfalls nützlich dabei: Trainieren ohne Uhr - das erhöht die Konzentration auf die Technik.

Di 09.09.2014: 38 Minuten Joggen

Mo 08.09.2014: Jerk & Snatch Trainingsplan - Session #11

Ses # Lift Set 1 - 20kg Set 2 - 20kg Set 3 - 16kg Set 4 - 16kg Total kg
11 Jerk 11 24 20 22 2744 08.09.14
Snatch 11/11 25/25 42/42 - 2784 =5528

Habe den Eindruck, die gestrige Joggingeinheit hat gut getan. Luft und Atmung empfand ich heute wesentlich besser. Dafür zog das letzte Snatch-Set mächtig in die Unterarme.
Es ist auch entspannter morgens zu trainieren bzw. die Trainingszeit frei wählen zu können, als nach Feierabend. Die nächsten zwei Wochen habe ich diese Freiheit.

So 07.09.2014: 41 Minuten Joggen

Sa 06.09.2014: Jerk & Snatch Trainingsplan - Session #10

Ses # Lift Set 1 - 20kg Set 2 - 20kg Set 3 - 16kg Set 4 - 16kg Total kg
10 Jerk 10 22 18 20 2496 06.09.14
Snatch 10/10 22/22 38/38 - 2496 =4992

Eine herrliche Freilufteinheit bei strahlendem Sonnenschein - schöner kann man sich Kettlebelltraining kaum vorstellen!

Fr 05.09.2014: Kleines Intervalltraining @ 1 x 24 kg

Do 04.09.2014: Jerk & Snatch Trainingsplan - Session #09

Ses # Lift Set 1 - 20kg Set 2 - 20kg Set 3 - 16kg Set 4 - 16kg Total kg
09 Jerk 9 20 16 18 2248 04.09.14
Snatch 9/9 20/20 34/34 - 2248 =4496

Di 02.09.2014: Jerk & Snatch Trainingsplan - Session #08

Ses # Lift Set 1 - 20kg Set 2 - 20kg Set 3 - 16kg Set 4 - 16kg Total kg
08 Jerk 8 17 14 16 1960 02.09.14
Snatch 8/8 18/18 30/30 - 2000 =3960

August 2014

So 31.08.2014: Jerk & Snatch Trainingsplan - Session #07

Ses # Lift Set 1 - 20kg Set 2 - 20kg Set 3 - 16kg Set 4 - 16kg Total kg
07 Jerk 7 15 12 14 1712 31.08.14
Snatch 7/7 15/15 26/26 - 1712 =3424

Sa 30.08.2014: Jerk & Snatch Trainingsplan - Session #06

Ses # Lift Set 1 - 20kg Set 2 - 20kg Set 3 - 16kg Set 4 - 16kg Total kg
01 Jerk 5 12 10 11 1352 21.08.14
Snatch 6/6 12/12 20/20 - 1360 =2712
02 Jerk 6 14 11 12 1568 23.08.14
Snatch 6/6 14/14 24/24 - 1568 =3104
03 Jerk 7 16 13 14 1784 24.08.14
Snatch 7/7 16/16 27/27 - 1784 =3568
04 Jerk 8 18 15 16 2032 26.08.14
Snatch 8/8 18/18 31/31 - 2032 =4064
05 Jerk 9 20 16 18 2248 28.08.14
Snatch 9/9 20/20 34/34 - 2248 =4496
06 Jerk 10 22 18 20 2496 30.08.14
Snatch 10/10 22/22 38/38 - 2496 =4992

Quelle

1. Zwischenbilanz

Heute ist der erste Zyklus von insgesamt dreien beendet. Innerhalb von sechs Tagen Gewichtssteigerung von 2.712 auf 4.992 kg, jeden Trainingstag lediglich einige wenige Wiederholungen mehr.

Die Einheiten gehen schon an die Substanz, aber bislang ging alles weitgehend noch ohne Einsatz der Willenskraft. Man liegt abends im Bett, fühlt sich schwer, erschöpft, aber ebenso zufrieden, wieder eine weitere Runde erreicht zu haben.

Man bekommt eine Ahnung davon, wie hart die Kettlebell-Profis trainieren müssen, um ihre Wiederholungen mit Gewichten von 24, 28 oder gar 32 kg zu erreichen. Aber das Prinzip "Step by step" funktioniert. Wie sagte doch mein Personal-Trainer Sergey Merkulin: "Wer schnell beginnt, ist schnell fertig." Kettlebelleinheiten wollen erarbeitet sein und benötigen Geduld.

So bin ich auf den nächsten Zyklus gespannt: Nach einem "Deload" von 4.992 kg auf 3.424 kg folgt ein Anstieg auf 6.064 kg.
"Schau'n mer mal".

Do 28.08.2014: Jerk & Snatch Trainingsplan - Session #05

Ses # Lift Set 1 - 20kg Set 2 - 20kg Set 3 - 16kg Set 4 - 16kg Total kg
05 Jerk 9 20 16 18 2248 28.08.14
Snatch 9/9 20/20 34/34 - 2248 =4496

Mi 27.08.2014: 35 Minuten Bulgarian Bag Mix

Hat eine Wahnsinns Laune gemacht und ich habe es bedauert, dass ich doch schon längere Zeit nicht mehr mit dem Bulgarian Bag trainiert hatte.
Die Schwung- und Körperrotationsübungen waren eine willkommene Abwechslung und ein sehr gutes Ergänzungsprogramm zum doch eher statischen Jerk der letzten Tage.

Di 26.08.2014: Jerk & Snatch Trainingsplan - Session #04

Ses # Lift Set 1 - 20kg Set 2 - 20kg Set 3 - 16kg Set 4 - 16kg Total kg
04 Jerk 8 18 15 16 2032 26.08.14
Snatch 8/8 18/18 31/31 - 2032 =4064

So 24.08.2014: Jerk & Snatch Trainingsplan - Session #03

Ses # Lift Set 1 - 20kg Set 2 - 20kg Set 3 - 16kg Set 4 - 16kg Total kg
03 Jerk 7 16 13 14 1784 24.08.14
Snatch 7/7 16/16 27/27 - 1784 =3568

Quelle

Finisher:

@ 2 x 16 kg: Clean to Squat to Thruster, 10 reps

Sa 23.08.2014: Jerk & Snatch Trainingsplan - Session #02

Ses # Lift Set 1 - 20kg Set 2 - 20kg Set 3 - 16kg Set 4 - 16kg Total kg
02 Jerk 6 14 11 12 1568 23.08.14
Snatch 6/6 14/14 24/24 - 1568 =3104

Quelle

Do 21.08.2014: Jerk & Snatch Trainingsplan - Session #01

Ziel dieses Trainingsplans ist es, die Anzahl der Jerk-Wiederholungen mit 2 x 20 kg auf insgesamt 50 ohne abzusetzen zu steigern. Beim Snatch sollen mit 1 x 20 kg insgesamt 100 Wiederholungen bei nur einem Armwechsel (also 50 Wiederholungen je Arm) geschafft werden. Letzteres sollte für mich machbar sein, siehe Eintrag vom 23.01.2014. Beim Jerk habe ich dagegen erhebliche Zweifel. Aber wenn zum Schluss 50 Wiederholungen mit "nur" 2 x 16 kg rausspringen wäre ich auch schon zufrieden.
Ich gehe dieses Experiment völlig ergebnisoffen an und bin gespannt, wie lange ich durchhalte und wie weit ich komme.

Ses # Lift Set 1 - 20kg Set 2 - 20kg Set 3 - 16kg Set 4 - 16kg Total kg
01 Jerk 5 12 10 11 1352 21.08.14
Snatch 6/6 12/12 20/20 - 1360 =2712

Quelle

Mo 18.08.2014: Only Jerk

Der Jerk ist nach meinem persönlichen Empfinden eine der härtesten Kettlebellübungen. Und zwar deshalb, weil ihm das völlig entlastende Element für die Oberarme fehlt. Die Rack-Position bietet da lediglich eine gewisse Teil-Entspannung.
Ich vermute, dass ich ihn deshalb bislang vernachlässigt hatte. Heute wurde ihm jedoch eine Trainingseinheit pur gewidmet:

(Die reps habe ich nicht gezählt, weil ich mich auf die Atmung konzentriert hatte.)

So 17.08.2014: Walking und Kettlebell-Basics

Vormittags:
80 Minuten zügiges Walking
Abends: Kettlebell-Basics

Fr 15.08.2014: Kettlebell-Komplex #02

je komplett links, danach ohne Pause komplett rechts
@ 1 x 20 kg, 1 x 18 kg, 1 x 16 kg, 1 x 18 kg, 1 x 20 kg

Do 14.08.20147: 600 EMOM-Swings in 40 Minuten @ 1 x 24 kg

"EMOM" steht für "every minute on the minute".
Hierbei absolviert man in mehreren Durchgängen eine oder verschiedene Übungen mit einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen pro Minute. Die nicht benötigte Restzeit zur vollen Minute dient einer kurzen Erholungspause.

Auf diese Weise kamen heute mit 1 x 24 kg 600 Swings in 40 Minuten zusammen. Pro Minute und Arm waren dies 15 Swings was etwa einem Verhältnis von aktiv:passiv von 1:1 entspricht. Also etwa 30 Sekunden Swings und 30 Sekunden Pause, die zum Durchatmen und zur Lockerung der Muskulatur dienten.

Zum Schluss hin wurde es dann doch ziemlich anstrengend. Aber mit etwas Training und einem Motivationspartner sollten auf diese Weise auch 1.000 Swings möglich sein.

Di 12.08.2014: Kettlebellspaß mit Flammkuchen

So 10.08.2014: Longcycle-Leiter abwärts @ 2 x 16 kg

Sa 09.08.2014: Kettlebell-Baukastensystem

Das schöne an den Kettlebellübungen: Man kann sie beiliebig kombinieren und erhält damit immer wieder neue und abwechslungsreiche Workouts:

Mi 06.08.2014: Kettlebelltraining mit der 1. Handballdamenmannschaft der TSG Friesenheim

Heute war ich zu einem Kettlebelltraining für die 1. Handball-Damenmannschaft der TSG Friesenheim im Rahmen der Saisonvorbereitung eingeladen.
Das Interesse zeigt, dass der Kettlebellsport nun doch zunehmend bekannter wird und man dessen Vorteile auch für andere Sportarten erkennt.

Zum Einstieg beschränkten wir uns auf einige leichtere Fitnessübungen ("Around the body", "Figure 8 to hold to squat to press"), die Swingtechnik und den "Distroyer of Legs" (Squats, Lunges und Swings).

Kettlebelltraining mit der 1. Damenmannschaft TSG Friesenheim

Es hat wahnsinnig Spaß gemacht, mit diesen sympathischen Mädels zu arbeiten, alle waren eifrig bei der Sache und zeigten umgehende Lernerfolge.
Besonders auffällig dabei: Eine durchgehend tadellose und vorbildliche Körperhaltung, die wohl daher resultiert, dass die Mannschaft auch Langhanteltraining betreibt.

Di 05.08.2014: Outdoortraining mit der Gruppe (wie 03.08.2014)

Outdoortraining

Eine Auswahl der Männer der TVR-Dienstags-Gruppe "Konditionstraining Männer" nutze die Sommerpause für neue Herausforderungen: Sie befinden sich derzeit in der letzten Phase der Trainingsvorbereitung zu den nächsten Highland-Games Anfang September im schottischen "Loch nan Uamh". Die bekanntesten Disziplinen der Heavyweights, Caber Toss (Baumstammweitwurf) und Stone Put (Steinweitwurf), haben die Jungs schon drauf. Als nächste Trainingseinheit ist ein ausgeklügeltes "Kettlebelltraining" vorgesehen, um die Vorherrschaft der Schotten im Sheaf Toss (Strohballenhochwurf) endlich brechen zu können. (Foto und Bericht: Andreas Verst, 3. v.l.)

So 03.08.2014: Functional Outdoortraining

Joggen, Baumstämme, Bahnschwellen und Steine tragen und bewegen - einfach herrlich!

Sa 02.08.2014: Snatches nach dem Frühstück

Juli 2014

Do 31.07.2014: Easygoing

Mi 30.07.2014: Kleines "Betthupferl"

Di 29.07.2014: Black exercises with Green Kettlebell

Als "Black" bezeichnet man Übungen, denen ein oder mehrere Swings vorgelagert sind. Ein "Black-Snatch" besteht somit z.B. aus einem Swing und einem Snatch, ein "Black-Clean" aus einem Swing und einem Clean.
Dem vorgelagerten Swing kommt dabei eine ausdauer- und griffkraftsteigernde Wirkung zu. Ich persönlich empfinde ihn auch als etwas entlastend/entspannend für die Arme.

So 27.07.2014: Ein-Arm-Ausdauertraining

Mi 23.07.2014: Kettlebellgruppentraining, u.a.:

Runde 1: 60 sec. aktiv, 20 sec. Pause
Runde 2: 50 sec. aktiv, 20 sec. Pause

Di 22.07.2014: Zeitspartraining @ 1 x 22 kg

Mo 21.07.2014: Kurz & Knackig

je 5 x links/rechts = 1 Runde
5 Runden

So 20.07.2014: Longcycle-Leiter abwärts

Do 17.07.2014: Verweilen in der Lockout- und Rack-Position

Heute ging es nicht um maximale Wiederholungen, sondern um ein bewusst längeres Verweilen in der Lockout- und Rackposition. Durch die geringen Wiederholungen konnte das Augenmerk auch konzentriert dem technischen Ablauf gewidmet werden.

Mi 16.07.2014: Kettlebell-Gruppentraining -
4 Minuten für 4 Weltmeistersterne

"Randübungen"
"4-WM-Sterne" - 4-Minuten-Übungen - weltmeisterlich!
Finisher

So 13.07.2014: 12 Minuten mit der "Grünen"

Heute nach sehr langer Zeit einmal wieder "Hornhautentfernung auf die unsanfte Art":

Passiert ohne jegliche Vorankündigung bei der letzten Snatchwiederholung oder beim Abstellen.

War allerdings keine Blase drunter, insofern alles halb so wild. Ein Tag Bepanthen-Salbe, danach Lufttrocknung und dann sollte es bis Mittoch schon wieder gehen.

Mögliche Mitursache: Noch aufgeweichte Haut vom Schwimmen und Sauna am Vortag.

Die 24er Kugel ist eben doch schon ein anderes "Kaliber".

Fr 11.07.2014: Only Clean

Do 10.07.2014: Kettlebell-Basic-Mix

Mi 09.07.2014: Kettlebell-Gruppentraining - einmal etwas anders

Es muss nicht immer Swing, Clean, Snatch oder Longcycle sein. Die Kettlebell kann man auch für viele andere Übungen verwenden, die nicht minder effektiv auf unsere Muskeln einwirken und die Körperstabilität fördern. Ein dickes Lob an die TVR-Kettlebellgruppe, die auch an dieser Form des Kettlebelltrainings großen Gefallen fand.

So 06.07.2014: Techniktraining "Kettlebell-Longcycle"

Nach den Technikeinheiten für den "Clean" und "Jerk" vom 04. und 05.07.2014 war es logische Konsequenz, dass heute der "Longcycle" dran war. Schließlich setzt er sich aus beiden Einheiten zusammen.
Einzige Besonderheit, worauf ich nach dem Personal Training mit Sergey Merkulin geachtet hatte:
Erholungsphase in der ersten Rackposition nach dem Clean; dagegen zügige Abwärtsbewegung nach der Lock-Out-Position, also möglichst kein erholendes Verweilen in der zweiten Rackposition, um die "fallende Kraft" der KB's zu nutzen.

Ich denke, das Ergebnis kann sich sehen lassen und weicht deutlich von der bisherigen (schlechteren) Technik ab.
Dennoch ist noch nicht alles perfekt: Die Arme könnten noch etwas früher ausgestreckt sein und der Kopf muss in der Lockout-Position noch etwas weiter zurück (Kinn höher), was mehr Luftzufuhr verschafft - ich arbeite weiter dran.

Erkenntnisse aus eigenen Fehlern:

Sa 05.07.2014: Techniktraining "Kettlebell-Jerk"

Heute ging es mir - durch mehrfache, bewusste Wiederholungen - um die Verinnerlichung der Technik des "Kettlebell-Jerks", neben dem "Clean" das zweite Element des "Longcycles". Den Jerk (impulsartiges Hochstemmen der KB's aus der Rack-Position in die Lockout-Position) verbal zu beschreiben fällt mir schwer, da einige Bewegungen parallel ablaufen. Ich versuch's trotzdem einmal:

Fr 04.07.2014: Techniktraining "Kettlebell-Clean"

Zweck des heutigen Trainings war einzig und allein die Verinnerlichung der Technik des "Cleans" (Umsetzen der Kettlebell's aus dem Swing in die Rack-Position). Nachfolgend ein Versuch der Beschreibung eines Bewegungsablaufs von ca. 3 bis 4 Sekunden:

Mi 02.07.2014: Personal Training mit Sergey Merkulin

Juni 2014

So 29.06.2014: Zurück auf Null - Nichts geht mehr

Kann das sein? Letzte Woche noch persönliche Rekorde bei 5 Minuten Longcycle und heute geht rein gar nichts mehr?
Mehr als zwei Minuten am Stück waren nicht drin und noch dazu mit schlechter Pace. Ursache: Keine Ahnung.
Hoffentlich kein Dauerzustand; kann nur und muss wieder besser werden. Somit heute nur ein mehr oder weniger zusammengemurkstes "Sammelsurium":

Sa 28.06.2014: Timesaving Longcycle

Do 26.06.2014: Kettlebell-Komplex #01 @ 1 x 24 kg

1 Wiederholung bestehend aus

5 Wiederholungen links - 5 Wiederholungen rechts - Pause
davon 5 Durchgänge

Mi 25.06.2014: Kettlebellgruppentraining

Triathlon mit einer Kettlebell
je 1 min. links/rechts
Fat-Burner
2 Durchgänge
Stationentraining mit unterschiedlichen Übungen und Gewichten

So 22.06.2014: 5 min. Long Cycle @ 2 x 20 kg Challenge (End)

Sa 21.06.2014: 5 min. Long Cycle @ 2 x 16 kg Challenge (End)

Longcycle Training

Do 19.06.2014: Training für 5 min. Long Cycle Challenge (11)

Technik ist noch verbesserungswürdig: Arme müssen früher ausgestreckt und Lock-Out-Position besser fixiert sein.

Mi 18.06.2014: Kettlebell-Gruppentraining - Vorsicht: hammerhart!

Halber Hampelmann
Aus Lock-Out-Position:
Arm ab, Bein hoch, Bein ab, Arm hoch - 6 Wh. pro Seite
80 Seconds only
komplett links, komplett rechts, 2 Durchgänge
Destroyer of Legs - Killertraining für die Beine

1 Wiederholung
= 1 Goblet Squat + 1 Reverse-Lunge links + 1 Reverse Lunge rechts

Stacking Training

Sa 15.06.2014: Training für 5 min. Long Cycle Challenge (10)

Sa 14.06.2014: Training für 5 min. Long Cycle Challenge (9)

Do 12.06.2014: Long Cycle Quickie @ 1 x 24 kg

Mi 11.06.2014: Kettlebell-Gruppentraining

Mo 09.06.2014: Kettlebell-Quadrathlon à la TRIAS-Athletik:
3 min. aktiv / 4' Pause

Total weight: 4.104 kg

So 08.06.2014: Training für 5 min. Long Cycle Challenge (8)

Do 05.06.2014: Training für 5 min. Long Cycle Challenge (7)

Mi 04.06.2014: Kettlebell-Gruppentraining

Mo 02.06.2014: Kettlebell-Basics @1 x 20 kg (Quelle: TRIAS-Athletik

komplett ohne abzusetzen:
komplett ohne abzusetzen:

So 01.06.2014: Training für 5 min. Long Cycle Challenge (6)

Mai 2014

Sa 31.05.2014: Training für 5 min. Long Cycle Challenge (5)

Do 29.05.2014: Training für 5 min. Long Cycle Challenge (4)
und TRIAS-Complex

komplett links, komplett rechts ohne Pausen

Mi 28.05.2014: Kettlebell-Gruppentraining

Mo 26.05.2014: Kurze Einheit zum "Kopf-Abschalten"

So 25.05.2014: Training für 5 min. Long Cycle Challenge (3)

Fr 23.05.2014: Training für 5 min. Long Cycle Challenge (2)

Do 22.05.2014: Training für 5 min. Long Cycle Challenge (1)

Mi 21.05.2014: Kettlebell-Gruppentraining

So 18.05.2014: Long Cycle mit Adidas Power Perfect II

Di 13.05.2014: Moderates Kettlebell-Strongsport-Training

04.-10.05.2014: 100 Snatches vor dem Frühstück

Zum Urlaub nach Südtirol durfte diesmal die 18 kg Kettlebell mit. Neben "Figure 8 to hold to press" und einer Kombi aus Swing & Clean & Press gehörten täglich 100 Snatches zur Kettlebellroutine.
Ich kann es nicht unbedingt empfehlen, unmittlebar nach dem Aufstehen mit Kettlebells zu trainieren, denn auf nüchternen Magen fehlt es doch noch etwas an der nötigen Kraft. Vom Tagesablauf her passte es zu diesem Zeitpunkt allerdings am besten und besser als überhaupt nicht trainiert war es allemal.

Do 01.05.2014: Mai-Mix

April 2014

Mi 30.04.2014: Kettlebell-Gruppentraining - EMOM-Einheiten

EMOM I: 1 Minute für folgende Übungen:
Insgesamt 10 Durchgänge @ 1 x 16 kg = 10 Minuten Gesamtzeit
EMOM II: 1 Minute für folgende Übungen:
Insgesamt 10 Durchgänge @ 1 x 16 kg = 10 Minuten Gesamtzeit
EMOM III: 1 Minute für folgende Übungen:
Insgesamt 5 Durchgänge @ 1 x 16 kg = 5 Minuten Gesamtzeit

Mo 28.04.2014: EMOM-Training und Snatchversuche

EMOM-Training

"EMOM" steht für "every minute on the minute".
Hierbei absolviert man in mehreren Durchgängen verschiedene Übungen mit einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen pro Minute. Die nicht benötigte Restzeit zur vollen Minute dient einer kurzen Erholungspause.

Pro Minute: Insgesamt 10 Durchgänge @ 1 x 20 kg = 10 Minuten Gesamtzeit
Snatchversuche

Erkenntnis:
Duch das spezifische Long Cycle Training der letzten Wochen wurde der Snatch vernachlässigt. Ebenso machte sich ein fehlender Ruhetag und das vorherige EMOM-Training bemerkbar. Man kann also mit ansprechendem Gewicht nicht gerade mal so zwischendurch einen Snatchtest absolvieren, sondern muss auch hier gezielt hinarbeiten bzw. die Übung permanent trainieren.

So 27.04.2014: Long Cycle & Jerk

Sa 26.04.2014: Kettlebell-Triathlon

Kettlebell Triathlon

Fr 25.04.2014: Kettlebell-Triathlon

Erkenntnis:
Technik beim Long Cycle besser als gestern. Beim Jerk immer noch verbesserungswürdig. Somit noch ein weiterer Anlauf.

Do 24.04.2014: Kettlebell-Triathlon

Erkenntnis:
Dies sollte heute eigentlich die Abschlussperformance für die April-Challenge des Kettlebell Sport Danmark werden. Folglich hatte ich ein "Beweis-Video" aufgenommen. Die Wiederholungen waren bisheriger Rekord und von daher bestens. Bei Ansicht des Videos musste ich mich jedoch über meine miserable Technik ärgern: Beim Jerk waren die Arme nicht früh genug ausgestreckt. Ein Kritikpunkt, den ich vom letzten Kettlebellseminar zwar kannte, aber offensichtlich noch nicht verinnerlicht hatte.
Deshalb: Same procedere once more und als Tipp (vor allem für mich selbst): Öfter die Technik per Video kontrollieren!

Mi 23.04.2014: Kettlebell-Gruppentraining

Komplex "Workout 300 vom 23.04.2014"

Beliebige Armwechsel, nur kurze Pausen zwischen den Übungen.

Finisher:
2 Durchgänge mit steigenden Gewichten

Mo 21.04.2014: Kettlebell-Basic-Mix

So 20.04.2014: Long Cycle Test-Day nach Thierry Sanchez
@ 2 x 16 kg (Week 8, Session 3) - new record: 61 reps!

Kettlebell Long Cycle

Thank you Thierry Sanchez for training-programm and thank you Daniel Hahn for technique training!

Fr 18.04.2014: Long Cycle Training nach Thierry Sanchez
@ 2 x 16 kg (Week 8, Session 2)

Do 17.04.2014: Long Cycle Training nach Thierry Sanchez
@ 2 x 16 kg (Week 8, Session 1)

16.04.2014: Kettlebellgruppentraining nach Zenkahuna

1. Lateral-Swing
2. Lunge-Halo
3. Windmill-Variationen
siehe auch Zenkahuna's Windmill-Complex
4. Kettlebell-Flow-Komplex nach Zenkahuna (leicht abgespeckt)
4 Durchgänge pro Seite
5. Finisher: Kettlebell-Mix mit Musik

Mo 14.04.2014: Long Cycle Variationen

So 13.04.2014: Snatch-Programm contra Konfirmations-Völlerei

Fr 11.04.2014: Triathlon und Long Cycle

Kettlebell-Triathlon
Long Cycle Set

Do 10.04.2014: Long Cycle Training nach Thierry Sanchez
@ 2 x 16 kg (Week 7, Session 3)

Mi 09.04.2014: Kettlebell-Gruppentraining

"Big 55" mit Clean (55 Wiederholungen je Arm, zusammen 110)
Stationentraining I: 45''/15'' – 2 Runden
Stationentraining II: 45''/15'' – 2 Runden

Mo 07.04.2014: Long Cycle Training nach Thierry Sanchez
@ 2 x 16 kg (Week 7, Session 2)

So 06.04.2014: Long Cycle Training nach Thierry Sanchez
@ 2 x 16 kg (Week 7, Session 1)

Sa 05.04.2014: Kleiner Kettlebell-Mix - Just for Fun

Fr 04.04.2014: Kettlebell StrongSport

Pausen jeweils ca. 10 - 15 min.

Mi 02.04.2014: Kettlebell-Gruppentraining

1. Kettlebell-Fettverbrennungs-Komplex

erst komplett links, dann ohne abzusetzen komplett rechts abarbeiten
insgesamt 4 Runden, komplett ohne abzusetzen

2. Clean + Front-Squat + Press (Leitertraining)
3. Swing & Jump Squat (oder Burpee)

3 Runden ununterbrochen

4. Kettlebell Strong Sport Long Cycle (Clean & Jerk oder Clean & Push-Press)
5. Finisher

Nachtrag: Am "day after" Muskelkater ohne Ende in den Beinen!

März 2014

So 30.03.2014: Herrliche Vormittagseinheit auf sonniger Terrasse

Do 27.03.2014: Gediegenes Set mit Long Cylcle und Jerk

Mi 26.03.2014: Kettlebell Gruppentraining

Swing & Clean (durchgehend ohne abzusetzen)
2/2 – 4/4 – 6/6 – 8/8 – 10/10 – 12/12

Zwischenrunde: Stationentraining: Jede Übung 2 Minuten aktiv und 0:40 Minuten Pause, 2 Durchgänge

Finisher:
Passing Lunges
Overhead-Walk einschließlich Treppensteigen

Mo 24.03.2014: Long Cycle Tabata

Vollgespickt mit vielen Anregungen vom Kettlebell-Fortgeschrittenen-Seminar fiel heute der Startschuss, das Erlernte in die Tat umzusetzten:

Mi 19.03.2014: Kettlebell-Gruppentraining

2/3 Pentathlon @ 20 kg
Anstelle der regulären Zeit 6 min. work / 5 min. rest reduziert auf
4 min. work / 3:20 min. rest

Stacking-Training

So 16.03.2014: Kettlebell-Triathlon - 1. Versuch

KB-Triathlon

71 reps total, ohne Unterbrechung

Doubles

Do 13.03.2014: 4 x 100

Mi 12.03.2014: Kettlebell Gruppentraining

So 09.03.2014: Start der Freiluftsaison 2014

Sa 08.03.2014: Snatch & Bulgarian Bag

Fr 07.03.2014: Back to the roots: Swing-Tabata @ 1 x 24

Keine Lust auf großes Training und trotzdem eine kleine Einheit absolvieren wollen? Dann ist ein kleines Swing-Tabata genau das Richtige:

Davon drei Sätze, 45'' Satzpause (= 60'' Effektivpause), AW nach 15'' bzw. ca. 8 Wh.

Mi 05.03.2014: Kettlebell-Gruppentraining

Di 04.03.2014: Kettlebell-Combinazione

Mo 03.03.2014: Long-Cycle and 20 Seconds for Arms & Shoulders

20 Seconds for Arms & Shoulders @ 1 x 20 kg:

Ohne Pause komplett links - Pause - ohne Pause komplett rechts

So 02.03.2014: VIII. Kettlebell-Pentathlon

EXERCISE REPS WEIGHT (kg) FACTOR POINTS AVERAGE RPM
Clean120222.7533020
Longcycle Press60202.515010
Jerk88202.522014
Half Snatch97182.25218.2516
Push Press101182.25227.2516
TOTAL: 4669164 - 1145.502.03.2014

Neue Bestmarke: Bishrige Bestmarke vom 09.11.2013 (1.127 Punkte) um 18,5 Punkte übertroffen.

Februar 2014

Fr 28.02.2014: Snatch @ 24 kg

Do 27.02.2014: Kettlebell-Basics mit steigenden Wiederholungen

Mi 26.02.2014: 200 Snatch nach TRIAS_Train 26/02/14

@ 20 kg: 200 Snatch in 12:23 min. = 16,15 rpm

Mo 24.02.2014: TRIAS_Train 22/02/14

Gesamtzeit: 21:30 min.

So 23.02.2014: Relax-Training

Sa 22.02.2014: Doubles-Training nach TRIAS_Train 22/02/14

Gesamtzeit: 27 min.

Fr 21.02.2014: Black Snatch (Swing & Snatch) @ 1 x 22 kg

Do 20.02.2014: Abgespecktes TRIAS_Train 18/02/14 @ 20 kg:

Erst komplett links, dann komplett rechts = 1 Runde.
ca. 40 Runden in 20 Minuten ununterbrochen.

Finisher:

Mi 19.02.2014: Kettlebell-Gruppentraining @ 1 x 16 kg:

Je Übung 20 Wiederholungen, danach 12, danach 8 Wiederholungen. Möglichst komplett ohne abzusetzen (nicht geschaft)

Erst komplett links, dann komplett rechts.
2 x 5 Minuten.

So 16.02.2014: Snatch & Tater nach TRIAS_Train 16/02/14
@ 20 kg:

Sa 15.02.2014: 4,63 Tonnen Long Cycle

Do 13.02.2014: TRIAS_Train 13/02/14

Gesamtzeit einschl. Pausen: 24 Minuten

Mi 12.02.2014: Kettlebell-Gruppentraining @ 16 kg:

Mo 10.02.2014: Long Cycle Set

Finisher:

So 09.02.2014: Double's Training

Fr 07.02.2014: Death by Kettlebell Snatch

min time reps side kg comment
1 1' 2 left 24 ich geh' Kaffee trinken
2 1' 2 right 24 langweilig, noch 50'' warten
3 1' 4 left 24 locker vom Hocker
4 1' 4 right 24 ich schwitz' immer noch nicht
5 1' 6 left 24 noch recht bequem
6 1' 6 right 24 noch 35'' zum Ausruhen
7 1' 8 left 24 so langsam wird's interessant
8 1' 8 right 24 immer noch im grünen Bereich
9 1' 10 left 24 noch 25'' zum Entspannen
10 1' 10 right 24 höre auf TRIAS: Wechsel auf 22 kg
11 1' 12 left 22 die Pumpe kommt in Schwung
12 1' 12 right 22 nur noch 15'' Pause
13 1' 14 left 22 kurz zum Abtrocknen reicht's noch
14 1' 14 right 22 man bedenke das Ende: Wechsel auf 20 kg
15 1' 16 left 20 jetzt wird eingeheizt
16 1' 16 right 20 sei vernünftig, nimm die 16er
17 1' 18 left 16 nur noch 5'' Verschnaufpause
18 1' 18 right 16 eine Runde mit 14 kg geht noch
19 1' 20 left 14 Arm brennt, "Löschwasser" auf dem Fußboden
20 1' 20 right 14 nur noch Willenskraft, Technik: gefühlete 50%

Do 06.02.2014: Double-Kettlebells auf Basis TRIAS-Komplextraining

Double Kettlebells

Gesamtzeit einschließlich "lohnender Pausen": 25:32 min.

So 02.02.2014: Long-Cyle (Clean & Jerk) zum TRIAS-GYM-Geburtstag

Sa 01.02.2014: Beswingt in den Februar mit 1.000 Swings nach TRIAS_Train 01/02/14

Total: 1.000 Swings insgesamt.

Januar 2014 - Schwerpunkt: Snatch

Fr 31.01.2014: Arbeitsgewicht-Bestimmung à là TRIAS_Train 31/01/14

TRIAS-Athletik hat eine hervorragende Methode veröffentlicht, um das angemessene Kettlebell-Arbeitsgewicht zu ermitteln:

Kettlebell Clean & Press:
Ohne die Kettlebell abzusetzen absolviert man folgende Clean & Press-Übung:

Wertung:
Bis zu 4 Wiederholungen möglich: Kettlebellgewicht zu schwer
5 bis 8 Wiederholungen möglich: angemessenes Arbeitsgewicht
10 Wiederholungen möglich: Kettlebellgewicht zu leicht

Ich kam mit dieser Übung am 03.01.2014 mit einer 18 kg Kettlebell auf 8 Runden. Heute waren es 12 Runden.
Ein schöner Beweis dafür, dass sich das Januar-Training gelohnt hat und "TRIAS-Train" messbare Ergebnisse liefert.

Do 30.01.2014: 3 moderate Snatch-Tests

Mi 29.01.2014: Kettlebellgruppentraining (@ 16 kg)

Warm up:
1 Clean - 2 Front-Squat - 4 Press - 8 Snatch
erst komplett links, dann komplett rechts (= 1 Durchgang)
5 Durchgänge zu je 2 Minuten (ca. 1:35 aktiv, ca. 0:25 Pause)

Steigende Wiederholungen:

Finisher:
je 30 Swing links/rechts

Mo 27.01.2014: "The Bear Complex" nach TRIAS_Train 27/01/14

Abfolge komplett links, dann komplett rechts = 1 Durchgang
4 Durchgänge @ 1 x 18 kg, Gesamtzeit: 14:49 min.

Finisher: @ 18 kg: je 20 Snatch links/rechts (2 min. gesamt)

So 26.01.2014: Arm-Ausdauer-Training nach TRIAS_Train 21/01/14

Abfolge komplett links, dann komplett rechts = 1 Durchgang

2 Durchgänge @ 16 kg (o.k.)
1 Durchgang @ 20 kg (katastrophal)
1 Durchgang @ 18 kg (so einingermaßen)

Die Gewichte waren einmal wieder zu schwer gewählt und der Körper durch die gestrigen Sauna-Aufgüsse noch ziemlich matschig.

Finisher: 5 x 1 Minute Bulgarian-Bag-Mix

Sa 25.01.2014: Und immer wieder Snatch nach TRIAS_Train 24/01/14

Gesamtzeit: 4:33 min. Gesamtzeit: 4:22 min.

Finisher (folgt jetzt noch): Schwimmen & Wellness

Fr 24.01.2014: Another Snatch-Set nach TRIAS_Train 23/01/14

Gesamtzeit: 4:59 min.

@ 18 kg: 18 reps/Arm link/rechts, 5 Durchgänge, 90 reps/Arm, 180 reps gesamt
Gesamtzeit: 9:55 min.

(subjektive) Erkenntnis:
Im Vergleich zu gestern bereits verbesserte Technik: Oberkörper in der Aufwärtsbewegung leicht nach vone genommen und in der Abwärtsbewegung leicht zurückgebeugt.

Do 23.01.2014: Personal Record: 101 Snatch @ 20 kg in 5 min.
1 Armwechsel, 50 links / 51 rechts

Erkenntnis:
Es war das erste Mal, dass ich mich selbst per Video beim Snatchen beobachten konnte. Und da sieht man auch sehr schnell den Unterschied zu den "Fortgeschrittenen-Kettlebellern".
Fazit: Die Technik muss noch deutlich verbessert werden!

>>> Ergebnisliste des virtuellen Wettbewerbs

Mi 22.01.2014: Kettlebellgruppentraining @ 16 kg, u.a.:

Mo 20.01.2014: Black-Snatch nach TRIAS_Train 20/01/14

Gesamtzeit: 20:20 Minuten

So 19.01.2014: Snatch-Set nach TRIAS_Train 19/01/14

Gesamtzeit: 23:10 min.

Finisher:

Sa 18.01.2014: Zwei Mal die Long-Cycle Leiter runter

@ 2 x 16 kg:

@ 1 x 20 kg, AW alle 4 rep:

Fr 17.01.2014: Schwerpunkt Snatch

Snatch @ 20 kg: 49 links - AW - 47 rechts

1 Clean - 2 Front-Squat - 4 Press - 8 Snatch
erst komplett links, dann komplett rechts

5 Durchgänge @ 20 kg (ca. 1:40 aktiv, 0:20 Pause)
2 min. Pause
3 Durchgänge @ 16 kg ununterbrochen

Mi 15.01.2014: TRIAS_Train 13/01/14

Gesamtzeit einschl. Pausen: 21 Minuten

So 12.01.2014: 5 min. Snatch, 1 Armwechsel

Sa 11.01.2014: TRIAS_Train 10/01/14 @ 1 x 16 kg

Kurze Pausen zwischen den Armwechseln und den Übungen sowie z.T. 1-2 kurze Unterbrechungen je Seite. Gesamtzeit: 26 Minuten.

Fr 10.01.2014: 5 min. Snatch, 1 Armwechsel

Do 09.01.2014: Half-Snatch-Serie à là TRIAS_Train 09/01/14

Der "Kettlebell-Virus" schlägt in letzter Zeit wieder verstärkt zu: Wo bleibt mein "Rest-Day"?

Mi 08.01.2014: Kettlebell-Gruppentraining

Di 07.01.2014: Stationen-Intervalltraining in der Gruppe

Je 30 sec. Belastung und 30 sec. Pausen, 15 Stationen, 2 Durchgänge.
U.a.: Crunches, Liegestützen, Seilhüpfen, Climbers, Figure 8 mit Medizinball, Seitstütz, Step Ups, Rows...

Mo 06.01.2014: TRIAS_Train 06/01/14

So 05.01.2014: Bulgarian Bag

15 verschiedene Übungen mit dem Bulgarian Bag zu je 1 Minute, dazwischen jeweils ca. 1-2 Minuten Pause.

Sa 04.01.2014: Kettlebell-Cardio-Training

40 Minuten ununterbrochen @ 1 x 14 kg:
Snatch & Long Cycle, 5 rpm, AW alle 5 rep bzw. 1 AW/min.

Fr 03.01.2014: Arbeitsgewicht-Bestimmung à là TRIAS_Train 03/01/14

TRIAS-Athletik hat eine hervorragende Methode veröffentlicht, um das angemessene Kettlebell-Arbeitsgewicht zu ermitteln:

Kettlebell Clean & Press:
Ohne die Kettlebell abzusetzen absolviert man folgende Clean & Press-Übung:

Wertung:
Bis zu 4 Wiederholungen möglich: Kettlebellgewicht zu schwer
5 bis 8 Wiederholungen möglich: angemessenes Arbeitsgewicht
10 Wiederholungen möglich: Kettlebellgewicht zu leicht

Ich hatte mich hierbei recht realistisch eingeschätzt, verwendete die 18er Kugel und kam auf je 8 Wiederholungen.
Danach gab's noch den empfohlenen "Finisher", allerdings mit 20 kg:

Und zu guter Letzt noch 8 Runden Bulgarian Bag zu je ca. 30-60 sec.

Do 02.01.2014: TRIAS_Train 02/01/14

Gesamtzeit: 12:30 Minuten.

Zugabe: @ 24 kg: je 25 Swing links/rechts

Mi 01.01.2014: VII. Kettlebell-Pentathlon

EXERCISE REPS WEIGHT (kg) FACTOR POINTS AVERAGE RPM
Clean120222.7533020
Longcycle Press60182.2513510
Jerk85202.5212.514
Half Snatch10116220216
Push Press9016218015
TOTAL: 4568476 - 1059.5

Bestmarke vom 09.11.2013 (1.127 Punkte) erneut nicht erreicht. Hatte mir aufgrund des Trainings der letzten beiden Wochen eigentlich etwas mehr versprochen. Vielleicht fehlte aber auch eine kleine Regenerationspause.

Tipps zum Thema

10 Fragen und Fakten zur Kettlebell

... beantwortet kurz und knackig Daniel Hahn von Trias Athletik.