Trainings-Logbuch 2015

Im Laufe der Zeit ist es sicherlich interessant, wenn man seine sportliche Entwicklung nachverfolgen kann.
Hierzu bietet sich ein Trainingstagebuch an, in das man seine sportlichen Ergebnisse einträgt. Dabei kann man recht penibel vorgehen und über jede Trainingseinheit ausührlich Protokoll führen oder man beschränkt sich darauf, persönlich wichtige Erfolge festzuhalten.

So ist auch dieses Logbuch ein Selbstversuch, von dem ich noch nicht weiß, wie regelmäßig die Einträge erfolgen und wohin das alles führt. Zum Start habe ich den 01.09.2012 gewählt und bin selbst gespannt, welchen Umfang das Logbuch annimmt und welche sportliche Entwicklungen sich damit dokumentieren lassen.

Wichtiger Hinweis:

Vor jedem Training immer aufwärmen, dehnen und Gelenke mobilisieren!

Dezember 2015

Di 29.12.2015: EGSA Beginners Training: Week II, Training 2

2 Sätze @ 2 x 16 kg (Timer: 24 x 1 min.):

Einschätzung: Lief ordentlich; gegen Ende etwas schwere Atmung.

So 27.12.2015: Swing-Time

Eigentlich war heute Recovery-Day angesagt. Aber ein Tag ohne Kettlebell in der Hand ist wie ... überhaupt kein Tag.

@ 1 x 24 kg: 10 Runden: 30''/30'' Swing - 60'' rest

Sa 26.12.2015: EGSA Beginners Training: Week II, Training 1

Einschätzung: Jerk problemlos, die letzten zwei Minuten Snatch waren die "Hölle".

Fr 25.12.2015: Bulgarian Bag Mix

Do 24.12.2015: EGSA Beginners Training: Week I, Training 3

Einschätzung: Problemlos

Di 22.12.2015: EGSA Beginners Training: Week I, Training 2

3 Sätze @ 2 x 16 kg (Timer: 33 x 1 min.):

Einschätzung: Dritte Runde ziemlich anstrengend, aber noch machbar.

So 20.12.2015: EGSA Beginners Training: Week I, Training 1

Einschätzung: Jerk ok, die letzten zwei Snatch-Runden schon ziemlich hart.

Fr 18.12.2015: "Matsch-Training"

Schon wieder nur ein Training mit Matsch in den Knochen und die 5 Minuten Double-Clean erneut verfehlt. Irgendwie verweigern sich die Muskeln.

Di 15.12.2015: Fail & Lighter Clean

Eigentlich sollte heute der 20er Double-Clean für die BVDKS-Oktober-Challenge "in den Kasten". Ein gutes Gefühl hatte ich dabei nicht, denn die Einheit vom letzten Sonntag hatte einen erheblichen Muskelkater hinterlassen und der wurde auch nicht weniger, indem ich gestern eine 45-Minuten Schwimm-Einheit zum Relaxen einlegte.
So kam's, wie's kommen musste: Abbruch nach 23 reps - das Gewicht war heute einfach zu schwer. Deshalb umgesattelt auf 2 x 16 kg und mit diesem Ergebnis war ich dann wieder doch zufrieden:

Die nächsten zwei Tage ist jetzt Schonung angesagt; vielleicht klappt es dann am Wochendende doch noch mal mit den 2 x 20 kg.

So 13.12.2015: Double-Clean @ 2 x 20 kg

Mi 09.12.2015: Kettlebellgruppentraining (Jahresabschluss)

Kettlebell-Halbmarathon "All you want"

30 Minuten Kettlebellübungen nach Belieben kombiniert, ohne abzusetzen, beliebige Armwechsel

Jede(r) hat bis zum Schluss durchgehalten - RESPEKT EUCH ALLEN!
Meine Variante: 30 min. Longcycle @ 1 x 16 kg, 265 reps, 8,8 rpm

Mo 07.12.2015: Entspannungs Long-Cycle

@ 1 x 16 kg: 10 min. Long-Cycle - 101 reps - 1 AW/min.

So 06.12.2015: @ 2 x 20 kg: 66 Clean in 5 min. - 13,2 rpm

Sa 05.12.2015: EGSA Clean-Training @ 2 x 20 kg

Lt. Vorgabe sollte dieser Satz noch ein weiteres Mal wiederholt werden, aber dazu reichten die Kräfte nicht mehr (zumindest nicht mit 2 x 20 kg). Deshalb nur eine bescheidene "Zugabe":

Do 03.12.2015: Double-Clean zum Antesten

@ 2 x 16 kg: 77 Clean in 5 min. - 15,4 rpm
Da gehen noch ein paar reps mehr bis Monatsende!

Mi 02.12.2015: Kettlebell-Gruppentraining

Tabata 10/20 (10'' Pause / 20'' aktiv)
Kettlebellkomplex "Work & Hold" (Quelle: TRIAS-Athletik)

30 sec. pro Arm; die nicht benötigte Zeit wird in der Over-Head-Lock-Out-Position verbracht (Timer: 10 x 30 sec. = 5 min.)

20 Seconds Komplex
2 Runden: 9 x 20'' = 3 min.
Ambitioniertes Long-Cycle-Training
Static Work mit 2 Kettlebells
(Timer: 24 x 10'' = 4 min.)

November 2015

Mo 30.11.2015: Double-Jerk & Snatch

So 29.11.2015: Long Cycle und TRIAS-Workout "Work & Hold"

@ 1 x 24 kg: 52 (27/25) Long Cycle in 5 min. - 10,4 rpm

TRIAS-Konplex "Work & Hold" @ 1 x 24 kg

30 sec. pro Arm; die nicht benötigte Zeit wird in der Lock-Out-Position verbracht

Fr 27.11.2015: Langer Zyklus

Mi 25.11.2015: Kettlebell-Gruppentraining

Steigende Gewichte
komplett links, AW, komplett rechts
3 Runden mit steigenden Gewichten (je Runde + 2 kg)
"TVR 300 - Russian Version"
Static Work mit 2 Kettlebells
(Timer: 4 min. = 24 x 10'')
Black-Snatch (2 Swing + 1 Snatch)
4 x 45 sec., AW nach je 45 sec.

So 22.11.2015: Kettlebell-Basics

Sa 21.11.2015: Warm-Up für die November Long-Cycle-Challenge

Erkenntnis:
Es gibt eine Obergrenze an maximal möglichen Wiederholungen. Bei Überschreiten leidet die exakte Technik.
Static Work @ 2 x 20 kg, 3 Minuten ohne abzusetzen:

Fr 20.11.2015: 5 Minuten Snatch

@ 1 x 24 kg: 91 (49/42) Snatch in 5 min. - 18,2 rpm

Mi 18.11.2015: Kettlebell-Gruppentraining

Aufsteigende Longcycle-Leiter

1/1, 2/2, … 10/10 Wiederholungen

Absteigende Snatch-Leiter

10/10, 9/9, … 1/1 Wiederholungen

Doubles I
Man-Maker @ 2 Kettlebells
3 Durchgänge
Doubles II

So 15.11.2015: 5 min. Snatch @ 1 x 22 kg - 96 (51/45) reps

Mi 11.11.2015: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up:
Snatch & Goblet-Squat
AMRAP 10-Minuten-Work-Out
So viele Durchgänge wie möglich in 10 Minuten
3 Runden Swing, Clean & Snatch (Timer: 22 x 30'')

So 08.11.2015: 5 Minuten Jerk

@ 1 x 18 kg: 85 (40/45) Jerk in 5 min. - 17 rpm

Do 05.11.2015: @ 1x 18 kg: 5' Jerk - 77 (35/42) reps - 15,4 rpm

Mi 04.11.2015: Kettlebell-Gruppentraining

Komplex I
Komplex II
komplett links - Pause - komplett rechts
Training mit Doubles

Renegade-Rows

Clean to Squat to Thruster

So 01.11.2015: Jerk & Long-Cycle

Oktober 2015

Fr 31.10.2015: 5 Minuten Snatch

@ 1 x 24 kg: 85 (46/39) Snatch in 5 min. - 17 rpm

Mi 21.10.2015: Kettlebell-Gruppentraining

5 Minuten Snatch mit einem Armwechsel
Intervalltraining 50''/10'' (je Übung 50 sec. aktiv, 10 sec. Pause)

Sa 17.10.2015: One-Hour-Longcycle

Weltweit findet einmal im Jahr der "One-Hour-Longcycle" statt. Eine Charity-Veranstaltung, um Spenden für einen guten Zweck zu sammeln. Es gilt also, mit einer Kettlebell die Übung "Longcycle" (Clean & Jerk) für eine volle Stunde ununterbrochen durchzustehen.

2013 schaffte ich mit einer 16er Kettlebell 280 Wiederholungen in 36 Minuten (4.480 kg). 2014 eine leichte Steigerung, ebenfalls mit 16 kg 321 Wiederholungen in 38 Minuten (5.136 kg) und in diesem Jahr endlich der Durchbruch, allerdings mit einer lediglich 14 kg schweren Kettlebell: 563 Wiederholungen in einer vollen Stunde (7.882 kg).

Es war wie immer ein erhebendes Erlebnis: Die ersten 30 Minuten liefen recht locker und entspannt. In der Rack-Position einen kleinen Schluck getrunken, Schweiß abgewischt und weiter ging's. Die nächsten 15 Minuten waren schon anstrengender aber ebenfalls noch machbar. In Minute 45 war der Chalk vollständig aufgelöst und der Griff begann leicht rutschig zu werden. Jetzt ist Kopfarbeit gefragt: Wer 45 Minuten geschafft hat, der gibt nicht auf und packt auch die volle Stunde. Bei leicht abnehmender Pace, etwas längeren Atempausen und zunehmend brennenden Schultern ertönte nach 60 Minuten endlich der erlösende Piepton des Gymboss. Ein wahnsinns Gefühl: Der erste "One-Hour-Longcycle" ist erfolgreich absolviert.

Meine Spende von 1 € je absolvierter Minute geht diesmal in Solidarität mit den Triaten von TRIAS-Athletik an den Mukoviszidose Förderverein e.V. in Ulm

Ablaufprotokoll (1 Armwechsel/min.):
min.reps tot.reps tot./minreps/5 min.reps 5 min./min.
5479,4479,4
10949,4479,4
151409,33469,2
201879,35479,4
252359,4489,6
302849,47499,8
353299,4459,0
403789,45499,8
454279,49499,8
504729,44459,0
555169,38448,8
605639,38479,4

Mi 14.10.2015: Kettlebell Gruppentraining

5 Minuten Snatch mit einem Armwechsel

50/50 @ 1 x 16 kg

Marianne-Kane-Komplex
Swinger-Club

Sa 10.10.2015: Zwischendurch mal 5 Minuten Snatch

@ 1 x 24 kg: 44/41 Snatch in 5 min. - 17 rpm

Fr 09.10.2015: Mentalvorbereitung auf den "One-Hour-Longcycle"

Eine Stunde Schwimmen: Hat sich zum Ende hin ganz schön gezogen und eine Stunde Longcycle ist noch viiiel länger!

Mi 07.10.2015: 5 min. Snatch + 12 min. Longcycle = 17 min. Effektivtraining

So 04.10.2015: Trainingsauftakt für die Oktober-Challenge des BVDKS

September 2015

Mi 30.09.2015: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up
TRIAS-Workout 300
Flow-Komplex "Last (wo)man standing"

Mo 28.09.2015: Trainingseinheit mit Matthias -
und plötzlich ist der Kopf wieder frei (komplett @ 1 x 20 kg)

50/50 Snatch in 5:32 min. - 18 rpm
6/6 Zenkahuna-Komplex (siehe 23.09.2015)
20-Seconds-Komplex
komplett links/rechts, 2 Runden
8/8 Black-Clean & Black-Snatch
(1 Swing & 1 Clean & 1 Swing & 1 Snatch = 1 Wiederholung)
10/10 Longcycle

So 27.09.2015: Longcycle und Snatch

Mi 23.09.2015: Kettlebell-Gruppentraining

Zenkahuna-Komplex
je 6 - 10 x links/rechts
Clean & Squat & Press
6/6, 5/5, 4/4, 3/3, 2/2, 1/1 - nur kurze Pausen bei Bedarf
Kettlebell-Triathlon mit 1 KB (ununterbrochen, je 1 min. l/r)

Di 22.09.2015: Just for fun

5 min. Longcycle @ 1 x 28 kg: 41 reps + 1 no-rep - AW alle 5

(ist noch steigerungsfähig)

So 20.09.2015: 5 min. Longcycle @ 1 x 24 kg - 58 reps - 30/28

Mi 16.09.2015: Kettlebell-Gruppentraining

Give me 5
komplett links - Armwechsel - komplett rechts, zwei Durchgänge
12 Minutes
Je Übung je eine Minute, nicht benötigte Zeit dient der Erholung
Swing & Snatch Stacking
5 min. Longcycle

Di 15.09.2015: 5 min. Longcycle @ 1 x 24 kg - 53 reps - 28/25

So 13.09.2015: Basics @ 1 x 20 kg, moderates Tempo, je 1 AW pro 10 Wh.

Fr 11.09.2015: 5 min. Longcycle @ 1 x 24 kg - 50 reps - 25/25

Di 08.09.2015: LC-Leiter abwärts mit je einem AW @ 1 x 24 kg

Fr 04.09.2015: Gemütlich mit 1 x 24 kg

Mi 02.09.2015: Trainingsauftakt für die September-Challenge des BVDKS

Di 01.09.2015: Trimm-Dich-Parcours mit 20 Stationen, Jogging

August 2015

Mo 31.08.2015: Kettlebell-Pentathlon: Jetzt erst recht!

Nach dem gestrigen Pentathlon-Desaster gleich heute ein neuer Versuch: Diesmal mit durchgehend zwei Kilo weniger, mehr Konzentration und geringerer Außentemperatur. Geht doch! Never give up, but try it again!

EXERCISE REPS WEIGHT (kg) FACTOR POINTS AVERAGE RPM
Clean120222.7533020
Longcycle Press60182.2513510
Jerk99182.25222.7516
Half Snatch93202.5232.515
Push Press10416220817
TOTAL: 4769026 - 1128.2531.08.2015

So 30.08.2015: Kettlebell-Pentathlon: Ernüchternd blamable Standortbestimmung

EXERCISE REPS WEIGHT (kg) FACTOR POINTS AVERAGE RPM
Clean11824335419
Longcycle Press60202.515010
Jerk65202.5162.510
Half Snatch42202.51057
Push Press45182.25101.257
TOTAL: 3306982 - 872.7530.08.2015

Die letzten drei Übungen deutlich vor Zeitablauf abgebrochen, 26 % unter Bestmarke, bislang schlechtestes Ergebnis überhaupt.

Erklärungsversuch: Zu wenig und jeweils zu kurz trainiert in den letzten Monaten, mit zu hohen Gewichten gestartet, schlechten Tag erwischt, oder was auch immer. Muss wieder besser werden!

Fr 28.08.2015: Kettlebell-Basics @ 1 x 20kg

10 Clean - 10 Jerk - 10 Snatch - 10 Longcycle

komplett links - AW - komplett rechts - Pause
3 Sätze zu je ca. 6:15 min.

Finisher: 1 min. / 1 min. Swing

Mi 26.08.2015: Einstieg in die 28 kg Kettlebellwelt

28 kg Kettlebell

Lange gezögert, heute endlich getraut: Training mit einer 28 kg Kettlebell. Es geht - noch langsam und mit nur wenig Wiederholungen, aber immerhin.

Nicht immer, aber sicherlich jetzt immer öfter.

Erkenntnis:
Und plötzlich fühlt sich die 24er viel leichter an!

So 23.08.2015: Long-Cycle mit Doubles

Modus: 16 Runden, 1 min. aktiv - 1 min. Pause
Runde 1 - 8 mit 2 x 20 kg, Runde 9 - 16 mit 2 x 16 kg

Total: 130 reps, 4.664 kg

Mi 19.08.2015: 5 Minuten Half-Snatch

@ 1 x 20 kg: 5 min. Half-Snatch - 97 reps - 19,4 rpm
mit Wolfgang, Christian und Markus

So 16.08.2015: Half-Snatch & Long-Cycle

Mi 12.08.2015: Half-Snatch - was denn sonst im August?

Sa 08.08.2015: "Besser-als-nix-Einheit"

@ 1 x 20 kg: 100 Long-Cycle, moderates Tempo, AW alle 10

Mi 05.08.2015: Pas de deux mit Christian

Di 04.08.2015: Herantasten an 24 kg Half-Snatch

@ 1 x 24 kg: 5 min. Half-Snatch - 81 reps - 16,2 rpm - AW alle 8

Sa 01.08.2015: Trainingsauftakt für die August-Challenge des BVDKS

Juli 2015

Fr 31.07.2015: Gediegenes Freitagstraining

Mi 29.07.2015: Knackig-effektives Zeitspartraining @ 1 x 16 kg (Recovery)

Di 28.07.2015: Jerk - Die Luft ist raus!

So 26.07.2015: Jerk

Fr 24.07.2015 Jerk

Mi 22.07.2015 Kettlebell-Basics @ 1 x 24 kg

So 19.07.2015: Jerk

Mi 15.07.2015: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up:
5 Minuten EMOM-Training:
Rest zur vollen Minute dient als Pause, danach nächste Runde
Kettlebell-Komplex "Hold":
komplett links/rechts; Timer: 8 x 25''
6-Minuten-Komplex:
Finisher:

So 12.07.2015: Jerk mit 1 x 20 kg

Mi 08.07.2015: Kettlebell-Gruppentraining

10 Minuten AMRAP:

1 Clean - 2 Front-Squat - 3 Longcycle - 4 Snatch
je links/rechts, 10 Minuten ohne abzusetzen

Intensives Arm- und Schultertraining (10 x 20'')
komplett links/rechts
Goblet-Squat und Figure 8 to Hold
Finisher:
2 Runden

So 05.07.2015 (11 Uhr bei 37°C): Akku leer - Rien ne vas plus

Sa 04.07.2015 (10 Uhr bei 36°C): Jerk mit 1 x 22 kg

Fr 03.07.2015 (21 Uhr bei 34°C): Jerk mit 1 x 24 kg

Do 02.07.2015: Jerk-Quickies

Mi 01.07.2015: Kettlebell-Gruppentraining

Baer-Komplex

komplett links - Armwechsel - komplett rechts = 1 Wiederholung
5 Wiederholungen ohne abzusetzen = 1 Durchgang, danach "lohnende Pause"
3 Durchgänge

21-15-9-3-Komplex

Weitere Durchgänge mit je 15, 9 und 3 Wiederholungen

Juni 2015

So 28.06.2015: Long-Cycle @ 2 x 16 kg mit neuem PR

Sa 27.06.2015: Ein paar Snatches @1 x 24 kg

Ziel waren in der ersten Runde eigentlich 100 reps, aber die Fitness war am "Siebenschläfertag" offensichtlich zu sehr eingeschränkt ;-)

Fr 26.06.2015: Long-Cycle @ 1 x 24 kg

Mi 24.0.2015: Kettlebell-Gruppentraining

"Strandfigur-Komplex" (30 x 1' - 20' aktiv, 10' Pausen)

So 21.06.2015: Vier Tonnen Long-Cycle @ 2 x 16 kg

Finisher: 2 kg Pizzateig per Hand kneten.

Do 18.06.2015: Ausdauerkomplex für die Arme
@ 18 kg in 13:10 min.

Komplett links - Armwechsel - komplett rechts (ohne abzusetzen)

Mi 17.0.2015: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up
30 seconds (9 x 30'', davon 3 Pausen)
Spezifisches Training für Snatch und Lock-Out-Position

Die Kettlebell wird erst NACH ABLAUF der jeweiligen Zeitangabe abgesetzt!

Finisher
30 Swing, 20 Russian-Twist - 3 Runden

Mo 15.06.2015: Spezifisches Snatch-Training nach TRIAS-Athletik @ 1 x 22 kg

*Black-Snatch: 2 Swing + 1 Snatch

Mi 10.06.2015: Kleinigkeiten @ 1 x 24 kg

Mo 08.06.2015: Snatch-Session

Mai 2015

30.05. - 07.06.2015: Urlaub mit 18 kg Kettlebell im Gepäck

Do 28.05.2015: Endlich wieder Kettlebelltraining!

Es war die reinste Hölle, 10 Tage nicht trainieren zu können. Umso erhebender das Glücksgefühl nach der heutigen Wiedereinstiegseinheit:

Mo 18.05.2015 bis ???

Zwangstrainingspause: Eine 15 km Pfälzer-Wald-Wanderung in Verbindung mit dem LC-Training vom Wochenende war zu viel:
Reizungen mit Wassereinlagerung am linken Fuß und Schmerzen beim Auftreten. Immer, wenn man in Form kommt, kommt was dazwischen :-(

So 17.05.2015: Longcycle-Training nach Thierry Sanchez

Week 8, Session 2 - @ 2 x 16 kg Pausen 1:1 (wie aktiv)

Fr 15.05.2015: Longcycle-Training nach Thierry Sanchez

Week 8, Session 1 - @ 2 x 16 kg Pausen 1:1 (wie aktiv)

Mi 13.05.2015: Kettlebellgruppentraining

8 min. Longcycle
15 Minuten Ausdauertraining

Kettlebellübungen nach Wahl und Dauer, jedoch 15 Minuten Durchhalten ohne Pause

Kettlebell Stationentraining 40'' aktiv / 15'' Pause

Fr 08.05.2015: Longcycle-Training nach Thierry Sanchez

Week 7, Session 3 - @ 2 x 16 kg Pausen 1:1 (wie aktiv)

Finisher: @ 1 x 24 kg: 12/12 Longcycle

Mi 06.05.2015: Kettlebellgruppentraining

Kettlebell Warm-Up
Longcycle mit Doubles

1 – 2 – 3 Minuten (Pausen 1:1 wie aktiv)

Man-Maker mit Doubles - 5 Runden
Swing mit Doubles
Snatch-Leiter Big 55/110

1/1, 2/2, … 10/10

Finisher-Komplex:

Mo 04.05.2015: Longcycle-Training nach Thierry Sanchez

Week 7, Session 2 - @ 2 x 16 kg Pausen 1:1 (wie aktiv)
Finisher:

Sa 05.05.2015: Longcycle-Training nach Thierry Sanchez

Week 7, Session 1 - @ 2 x 16 kg Pausen 1:1 (wie aktiv)

April 2015

Mi 29.04.2015: Kettlebellgruppentraining

Kettlebell Warm-Up
6 min. Longcycle, 1 AW/min.
25/25 Snatch
Kettlebell Komplex, 2 Runden
Finisher:

So 26.04.2015: Longcycle-Training nach Thierry Sanchez

Week 6, Session 3 - @ 2 x 16 kg Pausen 1:1 (wie aktiv)
Finisher @ 1 x 20 kg:

Fr 24.04.2015: Longcycle-Training nach Thierry Sanchez

Week 6, Session 2 - @ 2 x 16 kg Pausen 1:1 (wie aktiv)

Mi 22.04.2015: Kettlebellgruppentraining

Kettlebell Warm-Up
Swing-Clean-Snatch-Komplex
EMOM-Komplex: 8 Runden x 1:10 Minuten
Russian-Twist-Komplex

Mo 20.04.2015:
Bogatyr Longcycle-Training nach Thierry Sanchez @ 2 x 16 kg

Standortbestimmung:
7 min. LC, 44 reps, 6,2 rpm

Start: Week 6, Session 1

So 19.04.2015: Jerk & Mix

Mi 15.04.2015: Kettlebell-Gruppetraining mit 56er Workout

Kategorien:
moderat: Armwechsel alle 7 Wiederholungen
ambitioniert: Armwechsel alle 14 Wiederholungen
professionell: Armwechsel alle 28 Wiederholungen

So 12.04.2015: Eröffnung der Freiluftsaison mit Jerk

Fr 10.04.2015: Schweißtreibender Longcycle in dicken Jogginghosen und Kapuzen-Sweatshirt

Do 09.04.2015: 5 x 5 min. Snatch mit abnehmenden Gewichten

Mo 06.04.2015: Long-Cycle @ 2 x 16 kg

So 05.04.2015: Black-Clean (1 Swing + 1 Clean)

Fr 03.04.2015: 56er Workout @ 1 x 20 kg (AW alle 14 reps)

Mi 01.04.2015: Anspruchsvolles Kettlebell Gruppentraining

1. Warm-Up:
2. Kettlebell-Triathlon mit 1 KB (ununterbrochen):
3. Partner-Workout mit Doubles:
4. Finisher:

März 2015

Mo 30.03.2015: Kleine Feierabend Einheit

8 min. Kettlebell-Triathlon @ 1 x 20 kg
86 reps total
Bulgarian Bag Intervall

6 Runden 30'' aktiv / 20'' Pause

Sa 28.03.2015: Kleines Snatch-Intermezzo @1x 16 kg

200 - 100 - 100 - 100 Snatch, AW je alle 10

Fr 27.03.2015:
Man kann auch mal 'ne leichte Kugel schieben: @ 1 x 16 kg

Mi 25.03.2015: Kettlebell-Gruppentraining

TRIAS 500 Workout

Mo 23.03.2015: Kleine Zufalls-Einheit @ 1x 24 kg

So 22.03.2015: TRIAS 500 Workout

TRIAS 500 Workout

Das war hammerhart: 5 Runden mit je 20 kg. Runde 1 bis 3 noch ok. Runde 4 sehr fordernd.
Danach kurz überlegt, ob ich abbrechen oder ein geringers Gewicht nehmen soll. Aber wenn man so nah am Ziel ist, gilt es durchzuziehen. Runde 5 also mit viel Willenskraft auch noch absolviert. Problem war weniger die Kraft, sondern mehr die Atmung.
Fazit: "Spaß" war's nicht, aber es ist ein erhebendes Gefühl, dieses Workout absolviert zu haben.

Fr 20.03.2015: Zeitspartraining: Kettlebell-Triathlon

@ 1 x 20 kg: 77 reps (1.540 kg)
@ 1 x 18 kg: 85 reps (1.530 kg)
je 1 AW pro min.

Mi 18.03.2015: Kettlebell Gruppentraining

1. Kettlebell Fett-weg-Komplex:

Komplett links, Armwechsel, komplett rechts
"lohnende" Satzpause, 4 Sätze.

2. Black-Snatch-Leiter (1 Swing + 1 Snatch):

2/2, 4/4, 6/6, 8/8 - Pause - 8/8, 6/6, 4/4, 2/2

3. Finisher:

So 15.03.2015: TRIAS Fett-Weg-Workout

@ 1x 20 kg: Komplett links, AW, komplett rechts
"lohnende" Satzpause, 4 Sätze. Gesamtzeit einschl. Satzpausen: 19:20 min.

Finisher: 11/11 Black-Snatch (1 Swing + 1 Snatch) @ 1 x 20 kg in 2 min.

Fr 13.03.2015: Longcycle und Snatch

Do 12.03.2015: Leichtes Wiedereinstiegstraining @ 1 x 16 kg

je 1 min. links und rechts, danach 1 min. Pause

23.02. - 11.03.2015: Grippepause :-(

Februar 2015

So 22.02.2015: Long-Cycle @ 2 x 16 kg

Fr 20.02.2015: Kurz und knackig @ 1 x 24 kg

Mi 18.02.2015: Kettlebell-Gruppentraining

Spezifisches Snatch-Training Teil 4
Kettlebell-Komplex "Power 5" - 2 Sätze
7- Minuten Tabata-Komplex
Man-Maker mit 2 KB (AMRAP = as many rounds as possible)
Finisher mit 2 Kettlebells

Di 17.02.2015: Kettlebell Komplex "Power 5" @ 1 x 20 kg

5 Sätze

So 15.02.2015: One-Arm Longcycle

Fr 13.02.2015: Black Snatch (1 Swing + 1 Snatch)

@ 1 x 20 kg, 10 min., 1 AW/min. bzw. alle 10 reps

Do 12.02.2015: Kettlebell-Komplex "Power 5" @ 1 x 18 kg

Swing - Snatch - Clean - Rack-Squat - Jerk

Mi 04.02.2010: Kettlebell-Gruppentraining

1. Kleines Workout für Einsteiger:
2. Spezifisches Snatch-Training Teil 3:
3. Stacking Training für Einsteiger:
4. Goblet-Squats und Swings:
5. Finisher:

So 01.02.2015: Endlich: Wiederaufnahme des Einzeltrainings

Januar 2015

Sa 31.01.2015 Kettlebell Bootcamp des TV Ruchheim (Gruppe 2)

Kettlebell Bootcamp 31.01.2015

Und wieder nahm ein hochmotiviertes Team von vier Teilnehmern am 31.01.2015 am Kettlebell-Bootcamp des TV Ruchheim teil. Auch ihr wart eine super Truppe, hattet viel Spaß (und manchmal auch "geflucht"), aber unter'm Strich war es doch für alle Beteiligten sicherlich eine lohnende Veranstaltung!
Danke euch allen, es hat mir großen Spaß gemacht, mit euch zu arbeiten!

Mi 28.01.2015: Kettlebell-Gruppentraining

1. Kettlebell-Komplex (komplett links/rechts):
je 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5
2. Spezifisches Snatch-Training Teil 2:
3. 5 x 1 Minute EMOM-Training*:
* every minute on the minute:
Swings und Slasher abarbeiten, Rest zur vollen Minute dient als Pause, danach nächste Runde
4. Kettlebell-Komplex
1. Runde: je 20 Wiederholungen pro Übung
2. Runde: je 15 Wiederholungen pro Übung
3. Runde: je 10 Wiederholungen pro Übung

Sa 24.01.2015 Kettlebell Bootcamp des TV Ruchheim (Gruppe 1)

Kettlebell-Bootcamp vom 24.01.2015

Eine hochmotivierte Gruppe von fünf Teilnehmerinnen und Teilnehmern nahm am 24.01.2015 am 1. Kettlebell-Bootcamp des TV Ruchheim teil. Alle haben sehr aufmerksam mitgemacht und bis zum "bitteren Ende" ("Death by Swing") durchgehalten.
Danke euch allen, es hat mir großen Spaß gemacht, mit euch zu arbeiten!

Mi 21.01.2015: Kettlebell-Gruppentraining

1. Kettlebell-Komplex:
komplett links/rechts, 3 Runden ohne Pause
2. Kettlebell Stacking-Training
3. Spezifisches Snatch Training:

12.01. - 20.01.2015: erkältungsbedingte Trainingspause

Sa 10.01.2015: 5 x 100 Snatch (zwecks "Schorleverdunstung")

Fr 09.01.2015: Entspanntes Feierabend-Training

Mi 07.01.2015: Kettlebell-Gruppentraining

Kettlebell-Komplex:
je komplett links/rechts

20-15er Komplex zum Jahresbeginn 2015

So 04.01.2015: Jerk, Snatch & Swing

Fr 02.01.2015: Willkommen 20-15!

Tipps zum Thema

10 Fragen und Fakten zur Kettlebell

... beantwortet kurz und knackig Daniel Hahn von Trias Athletik.