Trainings-Logbuch 2016

Im Laufe der Zeit ist es sicherlich interessant, wenn man seine sportliche Entwicklung nachverfolgen kann.
Hierzu bietet sich ein Trainingstagebuch an, in das man seine sportlichen Ergebnisse einträgt. Dabei kann man recht penibel vorgehen und über jede Trainingseinheit ausführlich Protokoll führen oder man beschränkt sich darauf, persönlich wichtige Erfolge festzuhalten.

So ist auch dieses Logbuch ein Selbstversuch, von dem ich noch nicht weiß, wie regelmäßig die Einträge erfolgen und wohin das alles führt. Zum Start habe ich den 01.09.2012 gewählt und bin selbst gespannt, welchen Umfang das Logbuch annimmt und welche sportliche Entwicklungen sich damit dokumentieren lassen.

Wichtiger Hinweis:

Vor jedem Training immer aufwärmen, dehnen und Gelenke mobilisieren!

Dezember 2016

Sa 31.12.2016: Jahresabschlusstraining 2016 @ 1 x 20 kg

Do 29.12.2016: Snatch-Time

Mo 26.12.2016: Weihnachts-Workout

So 25.12.2016: BVDKS-Adventskalender (Nacholung):
400 Test by EGSA @ 1 x 16 kg

Vorgabe: 1 Kettlebell, ohne abzusetzen, ohne Pause

Ohne Pause hat mangels Luft nicht geklappt, aber immerhin diese hammerharte Einheit zu Ende gebracht.
Teil 1: 300 reps in 21 min. (14,3 rpm)
Teil 2: 100 reps in 6:40 min (15,0 rpm)

Sa 24.12.2016: BVDKS-Adventskalender: Long-Cycle Intervalle

@ 2 x 20 kg: 1 min. work, 1 min. rest x 8
8 - 8 - 9 - 9 - 9 - 10 - 10 - 11 reps

Finisher à la TRIAS-Athletik:
@ 1 x 20 kg: 2 LC Press - 4 LC Push-Press - 8 LC-Jerk, komplett links/rechts

Fr 23.12.2016: BVDKS-Adventskalender und etwas mehr:

Mi 21.12.2016: Kettlebell-Gruppentraining

6er Six-Pack

Komplett links - Armwechsel - komplett rechts

Jerk-Technik, Static Jerk
120 Snatch
Alternativ, je nach Möglichkeit:

2 x 30/30 reps oder
3 x 20/20 reps oder
4 x 15/15 reps oder
5 x 12/12 reps oder
6 x 10/10 reps

30 Goblet-Squat oder Double-Front-Squat
Swing-Time, Multiswitch
Kleine Long-Cycle Leiter
Kettlebell-Walks

Farmer's Walk, Rack-Walk, Overhead-Walk

Mo 19.12.2016: BVDKS-Adventskalender:
@ 1 x 16 kg: Snatch as long as possible

Letzte Runde hat für 50/50 nicht gereicht.
Total: 260 Snatch

So 18.12.2016: BVDKS-Adventskalender: Long-Cycle Intervalle

Vorgabe: 2 min.work / 2 min. rest, pace: 10 rpm, so viele Runden wie möglich mit 10 rpm
Selbsteinschätzung: 6 bis 7 Runden mit 2 x 16 kg
Ergbnins: 8 Runden mit 2 x 16 kg, somit zufrieden.

Zugabe Abends: 30 Front-Squat mit 2 x 20 kg (ca. +/- 3:30 min)
100 Swing @ 1 x 20 kg, Multiswitch

Sa 17.12.2016: BVDKS-Adventskalender

Double-Jerk mit Gewichtsleiter

Je 2 x 14 - 16 - 18 - 20 - 18 - 16 - 14 kg:
je 20 reps - 1:30 min. rest

15 min. Snatch, Multiswitch

Vorgabe 15 min. ohne abzusetzen wegen des Jerk-Vorprogramms nicht erfüllt.

Do 15.12.2016: BVDKS-Adventskalender: Lucky Number 13

Clean & Push-Press @ 1 x 16 kg: 13/13, 12/12, ...1/1
Total: 182 reps in 18 min. = 10,1 rpm

Mi 14.12.2016: Long-Cycle-Intervalle

@ 2 x 14 kg: 1 min. work / 1 min. rest x 15 Runden, ca. 9 - 10 rpm

So 11.12.2016: BVDKS-Adventskalender:
Snatch: 2 min. work/1 min. rest x 10

339 reps total = 16,95 rpm. Hammereinheit!

Sa 10.12.2016: BVDKS-Adventskalender: Black-Long-Cycle

@ 1 x 20 kg: 10 min. Black-Long-Cycle (2 Swing + 1 LC) - 64 reps
1 AW/min.

Fr 09.12.2016: BVDKS-Adventskalender: Jerk-Intervalle

@ 2 x 18 kg: 1 min. work - 1 min. rest
15-15-16-15-16-16-16-15-16-16 reps
Total: 156 = 15,6 rpm

Mi 07.12.2016: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up:
EMOM-Training 6 x 1 min.

pro Minute 6 Snatch & Press, übrige Zeit dient der Erholung

Swing mit steigenden Gewichten

10 Swing in 30'' je links/rechts x 4 Sätze

Black-Long-Cycle mit einer Kettlebell oder Doubles
Goblet-Squat mit + 2-4 kg über Normalgewicht, 1 KB oder Doubles
8 Wiederholungen x 4 Sätze (nur kurze Pausen)
Finisher

10 Figure 8 to hold + 10 Jump-Squats x 4 Runden

Di 06.12.2016: BVDKS-Adventskalender: Long-Cycle Pyramide
@ 2 x 16 kg

Total: 135 reps in 15 min. = 9,0 rpm

So 04.12.2016: Moderates Training zum 2. Advent

Sa 03.12.2016: BVDKS-Adventskalender: Snatch-Leiter
@ 1 x 16 kg ohne abzusetzen:

5/5 - 10/10 - 15/15 - 20/20 - 25/25 - 30/30 - 35/35
Total: 280 Snatch in 15:45 min. - 17,7 rpm

Do 01.12.2016: BVDKS-Adventskalender: Jerk-Leiter mit Doubles

* 2 x kurz abgestellt :-(
Total time: 43 min. - ca. 13 rpm worktime

November 2016

Mi 30.11.2016: Kettlebell-Gruppentraining

Swing-Komplex
Komplex
Slow-Snatch
13 Minuten Stacking-Training
3 Minutes
Zenkahuna-Komplex
2 Minuten im Wechsel: 10 Thruster - 10 High-Pull

So 27.11.2016: Conjugate by Gregor Sobocan -
Full Version @ 2 x 16 kg

Finisher:
@ 1 x 20 kg: 2/2 min. Snatch - 34/35 reps

Sa 26.11.2016: Just Long-Cycle

Fr 25.11.2016: Conjugate by Gregor Sobocan -
Easy Version @ 2 x 14 kg

Mi 23.11.2016: Kettlebell-Gruppentraining

"Power 5" - 2 Runden
Snatch & Hold

2/2 min. Snatch - 6 rpm - 10'' pro Snatch

Bear-Complex mit Doubles - 5 Runden
Swing & Long-Cycle mit Doubles
Swing-Intervalle: 7 min. - 45'' work/15'' rest

Swing l/r, beidh. Swing, Außenswing l/r, American-Swing, Hand-to-Hand-Swing

Finisher: Duck-Walk

So 20.11.2016: Jerk-Intervalle

@ 2 x 18 kg: 1 min. work - 1 min. rest
16-17-18-17-17-16-15-11-11-12 reps
Total: 150 = 15 rpm

@ 2 x 12 kg: 2 min. work - 2 min. rest - 32-32 reps

Sa 19.11.2016: Kettlebell-Basics in Variationen

Long-Cycle & Jerk @ 2 x 16 kg - 6:16 min. ohne abzusetzen:
@ 1 x 20 kg: 2/2 min. Slow-Snatch - 6'' up, 6'' down
@ 1 x 22 kg: 2/2 min. Snatch & Hold - 6 rpm

Mi 16.11.2016: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up:
Snatch & Front-Squat
Fitness-Workout - 2 Durchgänge
Fatloss-Workout - 2 Durchgänge
Übungen mit Doubles

Mo 14.11.2016: "30 Shorty": Ziel: 30 reps/set

Total: 15 min. work - 10 min. rest - Timer: 25 x 1 min.

So 13.11.2016: BVDKS-Triathlon "Crazy Fifteen"

3. Training @ 1 x 20 kg:
5 min. Jerk, 5 min. Longcycle, 5 min. Snatch ununterbrochen - 207 reps
81-48-78

Einschätzung: Jerk und LC ok., beim Snatch fehlten dann aber ein paar Körner.

Mi 09.11.2016: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up:
Spezifisches Snatch Training: 6''/Snatch
Static Jerk
Kettlebell-Komplex
Je 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5
EMOM-Training 8 x 1 min.

5 Longcycle + 3 Goblet-Squat

(kleine) Ausdauer-Einheit

10 High-Pull, 10 Front-Squat - 3 Minuten im Wechsel

Di 08.11.2016:
@ 1 x 20 kg: 4/4 min. Snatch - 64/65 reps - 16 rpm

Mo 07.11.2016:
@ 2 x 14 kg: 5 min. Longcycle - 49 reps - 9,8 rpm

So 06.11.2016: BVDKS-Triathlon "Crazy Fifteen"

2. Training @ 1 x 18 kg:
5 min. Jerk, 5 min. Longcycle, 5 min. Snatch ununterbrochen - 228 reps
86-52-90 - 1 AW/min.

Einschätzung: War ebenfalls noch gut machbar. Aber 20 kg sind ein anderes Kaliber.

Sa 05.11.2016: BVDKS-Triathlon "Crazy Fifteen"

1. Training @ 1 x 16 kg:
5 min. Jerk, 5 min. Longcycle, 5 min. Snatch ununterbrochen - 230 reps
77-52-101 - 1 AW/min.

Einschätzung: War sehr angenehm mit Luft nach oben. Mal sehen, wie's mit 18 kg klappt.

Mi 02.11.2016: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up:
Kettlebell-Triathlon
"Elfen-Workout" 200
EMOM: 6 x 1:10 min.
Leiter-Komplex
komplett links/rechts

Di 01.11.2016: XII. Kettlebell-Pentathlon mit neuem PR

EXERCISE REPS WEIGHT (kg) FACTOR POINTS AVERAGE RPM
Clean120222.7533020
Longcycle Press60202.515010
Jerk104202.526017
Half Snatch92202.523015
Push Press100182.2522516
TOTAL: 4769560 - 119501.11.2016

Oktober 2016

Sa 29.10.2016: Long-Cycle Half-Marathon

@ 1 x 14 kg: 30 min. Long-Cycle - 319 reps - 10,6 rpm

Mi 26.10.2016: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up:
Zenkahuna-Komplex
je 12 x links/rechts
Baer-Komplex mit Doubles
3 - 5 Wiederholungen x 3 Durchgänge
Black-Clean-Intervalle mit Doubles
Black-Snatch

So 23.10.2016: Longcycle-Intervalle

Fr 21.10.2016: Snatch-Sets

Mi 19.10.2016: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up:
7 min. Half-Snatch mit möglichst wenig Armwechslen
Swing, Clean & Snatch - 2 Runden (14 x 30'' = 7 min.)
Stacking-Training (26 x 30 '' = 13 min.)

So 16.10.2016: One-Arm-Longcycle

Geplant war ein 30 min. Halbmarathon am Stück; hat aber heute (auch erkältungsbedingt) nicht gereicht.

Fr 14.10.2016: Longcycle-Session mit kurzen Sets und kleinen Gewichten

Mi 12.10.2016: Kettlebell-Gruppentraining

Kettlebellkomplex: 3 Sätze mit steigenden Gewichten
komplett links/rechts
EGSA-Training mit Doubles
Swing-Intervalle mit Doubles
45'' Innenswing / 45' rest / 45'' Außenswing / 45'' rest x 5 Sätze
Finisher:

So 09.10.2016: Jerk-Intervalle @ 2 x 18 kg

Mi 05.10.2016: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up:
Slow Snatch
Swing-Time
“Original TRIAS-Workout 300”

beliebige Armwechsel, jede Übung ohne abzusetzen, nur kurze Pausen zwischen den Übungen

Finisher

Mo, 03.10.2016: Jerk-Intervalle @ 2 x 20 kg:
1 min. work, 1 min. rest x 10 sets

12 - 13 - 14 - 15 - 14 - 13 - 12 - 13 - 12 - 10 reps

So 02.10.2016: Longcycle-Leiter 5 Stufen abwärts

Unschöne Begleiterscheinung: Unterhalb des kleinen Fingers ist mal wieder die Hornstelle abgerissen. Als ich es bemerkt hatte, war es bereits zu spät. Nicht schlimm, kann jedoch das Training der nächsten Tage etwas beeinträchtigen.

September 2016

Fr 30.09.2016: Spezifisches Longcycle-Training @ 2 x 18 kg

2 Sätze, 3. Satz nach 2 min. kraftlos abgebrochen.

Mi 28.09.2016: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up:
Kleines Workout für Einsteiger
Spezifisches Snatch-Training
Immer wieder Russian-Twist
Kleine Long-Cycle-Leiter

5/5, 4/4, ... 1/1

Goblet-Squat und Swing, 3 min. im Wechsel

5 Goblet-Squat, 10 beidrmiger Swing

So 25.09.2016: Kleine Jerk-Einheiten

Sa 24.09.2016: Long-Cycle & Jerk Sets

Di 20.09.2016: One-Arm-Long-Cycle @ 1 x 22 kg

1 min. links / 1 min. rechts - 1 min. Pause
10 Sätze mit konstant 9/9 reps = 90/90 reps
180 reps x 22 kg = 3.960 kg total

Mo 19.09.2016: 5 min Snatch @ 1 x 24 kg - 86 (42/44) reps - 17,2 rpm

Sa 17.09.2016: 5 min Jerk @ 2 x 16 kg - 80 reps - 16 rpm
Neuer PR

Do 15.09.2016: 5 min. LC @ 2 x 18 kg - 47 reps - 9,4 rpm

Mi 14.09.2016: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up:
15er Kettlebell-Komplex
20 Seconds Komplex - 3 Runden (14 x 20''= 4.40 min.)
Swing & Clean
Kettlebell-Komplex - 3 Runden
KB-Bodentraining
Static Work
komplett links/rechts x 5 Sätze

Di 13.09.2016: Longcycle-Intervalltraining

@ 2 x 18 kg - 1 min. work / 1 min. rest x 10 Sätze
10 - 10 - 10 - 10 - 11 - 10 - 10 - 10 - 11 - 11 reps

Mo 12.09.2016: EGSA-Advanced-Training - Week IX, Training 3

So 11.09.2016: EGSA-Advanced-Training - Week IX, Training 2

Sa 10.09.2016: EGSA-Advanced-Training - Week IX, Training 1

Fr 09.09.2016: EGSA-Advanced-Training - Week VIII, Training 3

Mi 07.09.2016: Kettlebell-Gruppentraining

Snatch-Training:
6 min. Snatch - 90 Wdh. - 1 AW

Leg-Destroyer
Kettlebell-Komplex "Hold"
komplett links/rechts; Timer: 8 x 25''
Finisher-Komplex
Double-Man-Maker

Mo 05.09.2016: Kleine Sprint-Einheit als "Betthupferl"

So 04.09.2016: EGSA-Advanced-Training - Week VIII, Training 2

August 2016

Mi 31.08.2016: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up:
EGSA*-Snatch-Training
* EGSA = Elite Girevoy Sport Association
Kettlebell-Komplex

3 Clean - 6 Front-Squat - 3 Push-Press - 9 Swing
mit 1 Kettlebell komplett links/rechts
mit 2 Kettlebells 3 Runden

12-Minuten-Komplex
12 x 1 Minute (die nicht benötigte Zeit zur vollen Minute dient der Erholung)

So 28.08.2016: EGSA-Advanced-Training - Week VIII, Training 1

Sa 27.08.2016: Kleine Einheit nach dem Frühstück

Do 25.08.2016: EGSA-Advanced-Training - Week VII, Training 3

Di 23.08.2016: EGSA-Advanced-Training - Week VII, Training 2

Mo 22.08.2016: EGSA-Advanced-Training - Week VII, Training 1

So 21.08.2016: EGSA-Advanced-Training - Week VI, Training 3

Mi 17.08.2016: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up:
5 Minuten Snatch-Set

15 Wdh. pro Minute, AW nach 2:30 min. bzw. 38 Wdh. - Timer: 75 x 5''

Dead-Rows & Double-Swing
Clean - Rack-Squat - Push-Press - alternierend 3 Minuten
Partner-Double-Long-Cycle-Leiter
10 Jump-Squats und 10 beidarmiger Swing - 3 Minuten im Wechsel

So 14.08.2016: EGSA-Advanced-Training - Week VI, Training 2

Sa 13.08.2016: Longcycle-Intervall

So 07.08.2016: LC & Snatch

Fr 05.08.2016: Gemütlicher Kettlebell-Mix @ 1x 24 kg

Do 04.08.2016: Jerk-Session

Mi 03.08.2016: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up:
Snatch-Technik
4 Minuten Snatch-Set

12 Wdh. pro Minute, AW nach 2 min. bzw. 24 Wdh. - Timer: 48 x 5''

Jerk-Technik - leider mal wieder nicht erfolgreich :-(
Black-Clean (1 Swing & 1 Clean) mit Doubles

60''/30'' Intervall x 5 Sätze

Slow Longcycle:

2/2 Minuten: 10'' Overhead, 10'' hängend, AW nach 6 Wdh.

AMRAP

10 Thrusters + 10 High Pulls, 3 Minuten im Wechsel

Juli 2016

So 31.07.2016: EGSA-Advanced-Training - Week VI, Training 1 und etwas mehr

* weinige reps, da Schwerpunkt auf Atemtechnik lag.

Sa 30.07.2016: Longcycle-Intervalltraining

@ 2 x 20 kg - 1 min. work / 1 min. rest x 10 Sätze
8 - 8 - 8 - 8 - 8 - 8 - 8 - 9 - 8 - 9 reps

Do 28.07.2016: Long-Cycle-Variationen

Mi 27.08.2016: Entschleunigtes Feierabendtraining

Mo 25.07.2016: Snatch für BVDKS-Triathlon II

@ 1 x 20 kg - 50/49 reps - 19,8 rpm

So 24.07.2016: Only Snatch

Mi 20.07.2016: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up:
5 Minuten-Challenge

Long-Cycle oder Snatch mit möglichst nur einem Armwechsel

Battling Rope, Lasso
Kettlebell-Hammercurls aus dem Armstütz mit steigenden Gewichten
Bulgarian Bag

z.B. Deadlift, Deadlift-Thruster, Triceps Extensions, Griffkraft-Training, Spins to Shoulder, Spins, Snatch, Steps

Rumpfbeugen vom Kasten mit steigenden Gewichten
Kettlebell-Walks
Kettlebell-Komplex: komplett links - AW - komplett rechts

So 17.07.20,16: Jerk & Snatch

Mi 13.07.2016: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up:
Swing & Longcycle (12 min.)
Doubles I
1. Runde: je 3 Wiederholungen, 2. Runde je 6, 3. Runde je 9
Kettlebell-Komplex
komplett links/rechts - Pause - Wiederholung mit steigendem Gewicht
Doubles II

So 10.07.2,16: Longcycle und Jerk

Fr 08.07.2016: EGSA-Advanced-Training - Week V, Training 3

So 03.07.2016: Kleine Basics-Einheit

Juni 2016

Mi 29.06.2016: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up:
Snatch-Training 9 x 60''
Kettlebell-Komplex

Clean - Thruster - Clean - Rack-Squat (= 1 Wh.)

3 Runden mit je 3 Wh. pro Arm

Long-Cycle & Goblet-Squat
80 Clean in 8 Minuten

10 Wiederholungen pro Arm in einer Minute, danach Armwechsel, keine Pausen.
Sind die jeweils 10 Clean vor Ablauf einer Minute absolviert, muss die Restzeit bis zur vollen Minute in der Rack-Position verbracht werden.

Finisher: 30/30 Swing

Mi 22.06.2016: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up:
Ambitioniertes Swing & Clean-Training mit Doubles
20 Seconds: komplett links - Pause - komplett rechts
Work & hold

30 sec. pro Arm; die nicht benötigte Zeit wird in der Over-Head-Lock-Out-Position verbracht (Timer: 10 x 30 sec. = 5 min.)

Steigende Gewichte

So 19.06.2016: Antesten nach küchenrenovierungs-bedingter Trainingspause

Finisher:
@ 1 x 16 kg: 5 min. Snatch - 110 reps - AW alle 10

Mi 15.06.2016: Kettlebell-Gruppentraining

530er Workout
ÜbungTeil ITeil II
Long-Cycle 15/1510/10 + 3 Goblet-Squat
Drop-Lunges15/1510/10 + 3 Goblet-Squat
Snatch15/1510/10 + 3 Goblet-Squat
Clean 15/1510/10 + 3 Goblet-Squat
High-Pull15/1510/10 + 3 Goblet-Squat
Push-Press15/1510/10 + 3 Goblet-Squat
Around the body15/1510/10 + 3 Goblet-Squat
Rows15/1510/10 + 3 Goblet-Squat
Swing15/1510/10 + 3 Goblet-Squat
Russian-Twist3020 + 3 Goblet-Squat
Gesamt 530 Wiederholungen:300200 + 30

Mi 08.06.2016: Kettlebell-Gruppentaianing

Warm-Up:
Snatch & Press

4 x 1 Minute, AW nach je 1oder 2 Minuten

Swing & Clean & Snatch - 2 Runden, je komplett links/rechts
5 Minuten-Komplex AMRAP, je komplett links/rechts
KB-Standard-Komplex

komlett links - Pause - komplett rechts

Swing & Snatch
Finisher:

Mai 2016

Do 26.05.2016: EGSA-Advanced-Training - Week V, Training 3

Mi 25.05.2016: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up
Zenkahuna Komplex
2 min. links, 2 min. rechts
Strong-Sport Longcycle

2/2 Minuten, minimum 16 reps/arm

Death by Swing - 14 Minuten
Finisher
3 Runden

So 22.05.2016: EGSA-Advanced-Training - Week V, Training 2

* Vorgabe: 4/4 min. Wegen fehlender Kraft im Unterarm vorzeitig abgebrochen.

Sa 21.05.2016: EGSA-Advanced-Training - Week V, Training 1

Sa 21.05.2016: EGSA-Advanced-Training - Week V, Training 1

Mi 18.05.2016: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up
EMOM-Training: 10 x 1 Minute, Rest als Pause
15er Workout
Kettlebell-Komplex 6 x 1:15 min.

6 x Swing & Clean & Swing & Snatch ununterbrochen mit einem Arm. Rest bis zum Zeitablauf dient als Erholungspause, danach Armwechsel.

2 min. Figure 8 to hold to press
Static Work 12 x 12 sec.

Mo 16.05.2016: EGSA-Advanced-Training - Week IV, Training 3

So 15.05.2016: EGSA-Advanced-Training - Week IV, Training 2

Mi 11.05.2016: Kettlebell Gruppentraining

Warm Up:
EGSA-Training
Clean & Rack-Squat-Leiter

1/1 - 2/2 - ... - 6/6

4 min. Half-Snatch mit abwechselnden Tempi
20 Seconds

So 08.05.2016: EGSA-Advanced-Training - Week IV, Training 1


Trainings-Equipement von heute

Finisher: @ 2x 20 kg: 1 min. LC - 7 reps - 2 min. rest - 1 min. LC - 8 reps

Sa 07.05.2016: EGSA-Advanced-Training - Week III, Training 3

Mi 04.05.2016: Kettlebell Gruppentraining

EGSA-Training (Elite Girevoy Sport Association)
Intervall-Training 60''/15''
Swing, Clean, Press
Swing & Jump-Squat Leiter

So 01.05.2016: EGSA-Advanced-Training - Week III, Training 2

April 2016

Mi 27.04.2016: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up / Row-Varianten:
Komplex I:
- 3 Runden -
Komplex II:
- 3 Runden -
Komplex III:
- 2 Runden -
Komplex IV:
- 2 Runden -
Komplex V:
- 2 Runden -
Kettlebell-Schwebesitz

So 24.04.2016: EGSA-Advanced-Training - Week III, Training 1

Sa 23.04.2016: BVDKS-Triathlon I: Long-Cycle & Snatch

Mi 20.04.2016: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up
Komplex
Swing & Snatch
20 Seconds
komplett links/rechts
Kettlebell-Mix
Swing & Animal-Moves
10/10 Swing & Bearcrawl
10/10 Swing & Froq

Mo 18.04.2016: BVDKS-Triathlon I: Snatch

5 min. Snatch @ 1 x 20 kg - 94 (48/46) reps - 18,8 rpm - 1.880 kg

So 17.04.2016: EGSA-Advanced-Training - Week II, Training 3

Noch machbar.

Sa 16.04.2016: BVDKS-Triathlon I: Jerk

5 min. Jerk @ 2 x 16 kg - 66 reps - 13,2 rpm - 2.112 kg

Do 14.04.2016: EGSA-Advanced-Training - Week II, Training 2

Easy going

Mi 13.04.2016: Kettlebell-Gruppentraining

570er Workout
ÜbungTeil ITeil II
Long-Cycle 15/1510/10 + 7 Goblet-Squat
Drop-Lunges15/1510/10 + 7 Goblet-Squat
Snatch15/1510/10 + 7 Goblet-Squat
Clean 15/1510/10 + 7 Goblet-Squat
High-Pull15/1510/10 + 7 Goblet-Squat
Push-Press15/1510/10 + 7 Goblet-Squat
Around the body15/1510/10 + 7 Goblet-Squat
Rows15/1510/10 + 7 Goblet-Squat
Swing15/1510/10 + 7 Goblet-Squat
Russian-Twist3020 + 7 Goblet-Squat

Mo 11.04.2016: EGSA-Advanced-Training - Week II, Training 1

Jerk lief überraschend gut.
Die Pause beim Snatch war lt. Trainingsplan nicht zulässig. Hier hatte ich eindeutig ein zu hohes Gewicht gewählt bzw. das Jerk-Vorprogramm machte sich bemerkbar.
Beachte deshalb die alte Kettlebellweisheit von Valery Fedorenko: "Chose your Kettlebell-Weight wisely!"

So 10.04.2016: EGSA-Advanced-Training - Week I, Training 3

Do 07.04.2016: EGSA-Advanced-Training - Week I, Training 2

Mi 06.04.2016: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up:
3er-Komplex

komplett links/rechts - 4 Durchgänge

Strong-Sport Long-Cycle

4 min. Long-Cycle - möglichst nur 1 Armwechsel

Half-Snatch & Goblet-Squat

2 Runden

Cardio-Runde

2 Durchgänge

Swing & Clean mit Doubles
Man-Maker mit Doubles
See-Saw-Press mit Doubles

So 03.04.2016: Wiedereinstieg nach Grippe-Zwangspause

Es ist immer wieder frustrierend, wie schnell Kraft und Kondition nach so blöden Erkrankungen schwinden. Somit "zurück auf Null" und neues Aufbautraining.

März 2016

Mi 23.03.2016: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up:
Intervalltraining 50'' aktiv - 15'' Pause (10 Runden)
Kettlebell-Quadrathlon: 2:30 aktiv - 0:45 Pause - AW beliebig
EMOM-Training: 6 x 1 Minute (die nicht benötigte Zeit zur vollen Minute dient als Pause)

Je Minute: 10 Swing & Snatch

So 20.03.2016: EGSA-Advanced-Training - Week I, Training 1

Heute Start mit dem dritten EGSA-Trainingsmodul "Advanced". Fängt verführerisch locker an, aber mausert sich im Verlauf von insgesamt neun Trainingswochen recht schnell zur Kategorie "Hardcore". Bin gespannt auf die neue Herausforderung und wie sie verläuft.

Trainingsvolumen: 3.472 kg

Fr 18.03.2016: Kettlebell Triathlon

Pausen: ca. 6 - 8 min.

Mi 16.03.2016: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up:
6 Minuten Black-Snatch (2 Swing + 1 Snatch)

Armwechsel: beliebig, Hardcore: 1 AW nach 3 min.

Bear-Complex

komplett links/rechts, 5 Durchgänge ohne Pause

Killertraining für Arm und Schulter

komplett links - Pause - komplett rechts

Swinger-Club

Mo 14.03.2016: Testday mit neuem PR im Long-Cycle

So 13.03.2016: EGSA-Intermediate-Training - Week 5, Training 3

Damit wurde heute auch das EGSA-Intermediate-Training beendet. Von insgesamt 15 Einheiten wurden 10 nach Vorgabe geschafft. Eine weitere Einheit im zweiten Durchgang und bei 4 Einheiten musste ich Abstriche beim Kettlebellgewicht machen: 1 Einheit (II/2) mit 2 x 16 statt 2 x 20 kg, von 13 Runden bei III/3 nur 9 mit 2 x 20 kg und 4 mit 2 x 16 kg geschafft, IV/1 nur eine Runde mit 2 x 20 kg geschafft, die zweite nur mit 2 x 16 kg und bei V/1 ebenfalls nur 5 Wiederholungen mit 2 x 20 kg und 5 mit 2 x 16 kg.
Ich werde mir die verfehlten Einheiten zu gegebener Zeit nochmal vornehmen.

Mi 09.03.2016: Kettlebellgruppentraining

Warm-Up:
Kettlebell-Komplex 1
Kettlebell-Komplex 2
Half-Snatch-Leiter

8/8, 7/7, ... 1/1 oder umgekehrt

Kettlebell-Mix mit Russian-Twist-Dominanz
Static Hold mit 1 oder 2 KB

18 x 12'' = 3:36 min.

Di 08.03.2016: EGSA-Intermediate-Training - Week 5, Training 2

Eine äußerst brutale Einheit: Das Jerk-Intervalltraining sollte eigentlich mit 2 x 20 kg komplett absolviert werden, aber selbst der Umstieg auf 2 x 16 kg ließ die Oberarme brennen und brachte deshalb auch keine Erhöhung der reps. Nach nur zwei Minuten Pause dann noch 4'/4' Snatch - ich konnte nach dem Duschen nur mit Mühe noch den Fön halten.
Positiv: Trotz aller Pein mental durchgezogen.

So 06.03.2016: EGSA-Intermediate-Training - Week 5, Training 1

Fr 04.03.2016: EGSA-Intermediate-Training - Week 4, Training 3

Mi 02.03.2016: Kettlebell-Gruppentraining

Warm- Up
Front-Squat-Leiter

6/6, 5/5, 4/4, 3/3, 2/2, 1/1

Clean & Press Leiter

1/1, 2/2, 3/3 ... 8/8

Mit dieser Übung erhält man eine "Richtschnur" für das ideale Kettlebell-Arbeitsgewicht:
bis zu 4 Wiederholungen möglich: Kettlebellgewicht ist zu schwer
5-8 Wiederholungen: Kettlebellgewicht ist angemessen
9-10 Wiederholungen: Kettlebellgewicht ist zu leicht

15 Snatch in 60'' je links/rechts
Death by Swing
Min. Hand Swing
1 links 18
2 rechts 18
3 links 20
4 rechts 20
5 links 22
6 rechts 22
7 links 24
8 rechts 24
9 links 26
10 rechts 26
11 links 28
12 rechts 28
13 links 30
14 rechts 30

Februar 2016

Mo 29.02.2016: EGSA-Intermediate-Training - Week 4, Training 2

Prima Einheit!

So 28.02.2016: EGSA-Intermediate-Training - Week 4, Training 1

Vorgabe:
2 Runden mit 2 x 20 kg

Erreicht:
1. Runde mit 2 x 20 kg, 2. Runde mit 2 x 20 kg begonnen, nach 8 reps abgebrochen. Danach 2. Runde nochmals komplett mit 2 x 16 kg

Finisher:

Fr 26.02.2016: EGSA-Intermediate-Training - Week 3, Training 3

Hammerhartes Jerk-Intervall, jedoch statt aufzugeben mit 2 x 16 kg beendet. 2 x 20 kg sind für 13 Runden noch zu schwer, aber sie werden allmählich immer "etwas leichter". Snatch lief gut.

Mi 24.02.2016: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up:
Kettlebell-Komplex I
Spezifisches Snatch-Training
Kettlebell-Komplex II

konplett links - Armwechsel - komplett rechts

Finisher:

So 21.02.2016: Vortraining für die nächste EGSA-Einheit

An dieser Einheit werde ich mir wieder die Zähne ausbeißen: Gefordert sind 13 Jerk-Runden! Das wurde jedoch heute nach zwei Trainingseinheiten ohne Rest-Day nicht angepeilt und so kam auch relativ schnell der "Mann mit dem Hammer". Bin gespannt, ob das mit 2 x 20 kg überhaupt klappt.

Sa 20.02.2016: EGSA-Intermediate-Training - Week 3, Training 2

Lief recht ordentlich.

Fr 19.02.2016: EGSA-Intermediate-Training - Week 3, Training 1

Gute Einheit, (noch) angenehmes Pensum

Mi 17.02.2016: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up:
Zenkahuna-Komplex:
“Workout 300”

beliebige Armwechsel, nur kurze Pausen zwischen den Übungen

Finisher

So 14.02.2016: EGSA-Intermediate-Training - Week 2, Training 3

Prima Einheit, viel mehr hätte es aber auch nicht sein dürfen.

Sa 13.02.2016: EGSA-Intermediate-Training - Week 2, Training 2
3 Runden @ 2 x 16 kg

Das lief heute recht ordentlich und auch nicht bis zur "totalen Erschöpfung". Ich hake deshalb diese Einheit ab; auch wenn sie nur mit 2 x 16 kg statt 2 x 20 kg absolviert wurde. Die "Twenties" müssen für diese "Plage" noch etwas warten.

Mi 10.02.2016: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up
Swing & Clean (durchgehend ohne abzusetzen, Ausruhen in der Rack-Position)

2/2 – 4/4 – 6/6 – 8/8 – 10/10 – 12/12

Leg-Destroyer – Killertraining für die Beine (Light-Version)
Swing & Jump Squat - 3 Runden ohne Pause
Finisher

Di 09.02.2016: EGSA-Intermediate-Training - Week 2, Training 2
1. Versuch

Erkenntnis:
2 x 20 kg sind für diese Einheit zur Zeit noch eindeutig zu schwer. Selbst mit 2 x 16 kg gehen die 3 Runden mit lediglich 1 min. Pause ans Limit, aber das wird in einem weiteren Versuch nochmals getestet.
Eine äußerst "üble" Einheit mit gleichwertigen Anforderungen an Kraft, Ausdauer und Willensstärke.

So 07.02.2016: Antesten zur nächsten EGSA-Einheit @ 2 x 20 kg:

Fr 05.02.2016: EGSA-Intermediate-Training - Week 2, Training 1
succeeded

Im zweiten Anlauf hat's geklappt:

Der Jerk war eine Hammer-Einheit. Beim Snatch wären noch einige reps drin gewesen, aber besser man hat noch einige Körner, als dass man sie zu leichtfertig verpulvert.

Do 04.02.2016: A little bit of Snatch

@ 1 x 16 kg: 4'/4' Snatch - 70/70 reps - 17,5 rpm

Januar 2016

So 31.01.2016: EGSA-Intermediate-Training - Week 2, Training 1
failed

Vor dieser Einheit hatte ich schon beim Lesen Bammel:

Erkenntnis:
Mit 2 x 20 kg tue ich mir generell noch schwer. Die Verfassung heute war zwar gut, aber der Körper durch 7 Sauna-Aufgüsse und 35 min. Schwimmen vom Vortag doch noch etwas ausgezehrt.
Der Abbruch kam ziemlich plötzlich: Bis zur neunten Runde lief es recht ordentlich, der zehnte Durchgang war dann schon heftig und in der elften konnte ich zur 9. Wiederholung den linken Arm nicht mehr durchstrecken. Somit vernünftigerweise abgebrochen.

Von der Soll-Vorgabe damit lediglich etwa 2/3 erfüllt. D.h. bis zum Erreichen der 100 % wird es noch einiger Trainingseinheiten brauchen. Ergo: Klassenziel verfehlt - wiederholen!

Fr 29.01.2016: EGSA-Intermediate-Training - Week I, Training 3

heavy evil Bumps!

Do 28.01.2016: Hand-to-Hand-Swing @ 1 x 24 kg

50-40-30-20-10-10-20-30-40-50 (total: 300 reps mit "lohnender Pause")

Mi 27.01.2016: Kettlebell-Gruppentraining

Warm Up
Kettlebell-Komplex:

Swing & Clean & Swing & Snatch
6 x links (ca. 60'') - 20'' Pause - 6 x rechts (ca. 60'') - 20'' Pause
Für Anfänger: ersatzweise 30 Swing
4 Sätze (Timer: 8 x 1:20 = 10:40)

Kettlebell-Strandfigur-Komplex
MIN:
Finisher:

10/10 Swing, 20 Russian-Twist, 10 Jump-Squats

So 24.01.2016: EGSA-Intermediate-Training - Week I, Training 2

Teil 1 bis auf die letzte Jerk-Runde (teuflisch) ok, Teil 2 ging trotz des leichten KB-Gewichts gewaltig in die Oberarme

Sa 23.01.2016: EGSA-Intermediate-Training - Week I, Training 1

gut machbar

Mi 20.01.2016: Kettlebell-Gruppentraining

Kettlebell-Mix
Bear-Komplex: 6 x komplett links/rechts
Black-Snatch (2 Swing + 1 Snatch)

8 Minuten, AW wenn möglich nur alle 2 Minuten

Figure 8 to hold to squat to press - 10 min. Tabata 45''/15''

Mo 18.01.2016: Kettlebell-Lifting4Kids

Charity-Halbmarathon aus Anlass des einjährigen Bestehens des Bundesverbands Deutscher Kettlebellsportler zugunstenn des Kinder-Hospiz Sternenbrücke in Hamburg.

@ 1 x 16 kg: 30 min. Longcycle - 302 reps - ca. 1 AW/min.

Sa 16.01.2016: Kettlebell-Einsteigerseminar beim TV Ruchheim

Kettlebell-Einsteigerseminar

Eine ganz starke und hochmotivierte Truppe hat heute am Kettlebell-Einsteigerseminar des TV Ruchheim teilgenommen. Danke euch allen, ihr wart Spitze!

Mi 13.01.2016: Kettlebell-Gruppentraining

Clean & Thruster
EMOM (die nicht benötigte Zeit zur vollen Minute dient der Erholung)

10 Half-Snatch + 3 Goblet-Squat pro Minute, 10 x 1 Minute, 1 AW/min.

One-Leg Deadlift & Upright-Rows

1 One-Leg-Deadlift + 3 Upright-Rows - 6 x links, 6 x rechts

Work & Hold: Komplett links - AW - komplett rechts
Swing-Leiter
Finisher:

So 10.01.2016: Neuer PR im Double-Longcycle

Nach dem gestrigen Abschluss des EGSA-Beginners Trainings" sollte der heutige "Test-Day" das Ergbnis ans Licht bringen. Heraus gekommen ist ein neuer "Personal Record":

@ 2 x 16 kg: 10 min. Longcycle - 76 reps - 7,6 rpm

Sa 09.01.2016: EGSA Beginners Training: Week III, Training 3

Einschätzung: Letzte Einheit heute; war gut machbar.

Fazit:

Heute habe ich die letzte Einheit des "EGSA-Beginner's Trainings" absolviert. Die insgesamt 9 Einheiten, verteilt auf drei Wochen waren hart, aber mit den gewählten Gewichten machbar. Ich spüre einen deutlichen Kraftzuwachs, bilde mir zumindest ein, dass auch die Arme etwas "umfangreicher" geworden sind und habe eindeutig meine Atmung verbessert.
So waren die EGSA-Einheiten in jedem Fall eine Bereicherung und haben sich gelohnt.
Kleine Anmerkung: "Beginner's Training" könnte für den völlig unbedarften Anfänger möglicherweise missverstanden werden ;-)

Jetzt wartet das fünf-wöchige "Intermediate-Program" mit insgesamt 15 Einheiten.

Mi 06.01.2016: Kettlebell-Gruppentraining "Markus Special 50"

möglichst mit nur einem Armwechsel

Di 05.01.2016: EGSA Beginners Training: Week III, Training 2

@ 2 x 16 kg:

Finisher: @ 1 x 24 kg: 10/10 Jerk in 1'/1'

Einschätzung: War heute fast schon "angenehm"; gut machbar.

So 03.01.2016: EGSA Beginners Training: Week III, Training 1

Einschätzung:
Das war bislang die härteste EGSA-Einheit:
Die Runden 1 bis 8 beim Jerk liefen problemlos; Runde 9 und 10 schon anstrengend und in Runde 11 und 12 schaffte ich es mit letzter Kraft gerade so, die letzten beiden reps noch durchzudrücken. Erster Gedanke: Mit welcher Kraft soll ich jetzt noch 12 Minuten snatchen?
Nach 25 Minuten Pause und T-Shirt-Wechsel lief dann der Snatch bei gemäßigtem Tempo doch wider Erwarten gut - war dann aber nach 12 Minuten voll ausreichend.
Novum: Reichte mir bisher ein 30 x 30 cm großes Gästetuch zum Schweiß abwichen, musste diesmal schon ein normales Handtuch her.

Sa 02.01.2016: Basics-Ausdauereinheit mit leichtem Gewicht

@ 1 x 12 kg: 2 Durchgänge ohne abzusetzen, 32 min. ununterbrochen

Fr 01.01.2016: EGSA Beginners Training: Week II, Training 3

Einschätzung:
Teil 1 problemlos.
Teil 2 hätte eigentlich "Swing & Snatch" sein sollen, aber den Swing hatte ich schlicht vergessen (wäre vermutlich weniger anstrengend gewesen). Die 18er war die richtige Wahl; mit 20 kg hätte ich nicht durchgehalten.

Vorangegangene EGSA-Einheiten siehe Trainingslogbuch 2015 (Dezember).

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