Trainings-Logbuch 2017

Im Laufe der Zeit ist es sicherlich interessant, wenn man seine sportliche Entwicklung nachverfolgen kann.
Hierzu bietet sich ein Trainingstagebuch an, in das man seine sportlichen Ergebnisse einträgt. Dabei kann man recht penibel vorgehen und über jede Trainingseinheit ausführlich Protokoll führen oder man beschränkt sich darauf, persönlich wichtige Erfolge festzuhalten.

So ist auch dieses Logbuch ein Selbstversuch, von dem ich noch nicht weiß, wie regelmäßig die Einträge erfolgen und wohin das alles führt. Zum Start habe ich den 01.09.2012 gewählt und bin selbst gespannt, welchen Umfang das Logbuch annimmt und welche sportliche Entwicklungen sich damit dokumentieren lassen.

Wichtiger Hinweis:

Vor jedem Training immer aufwärmen, dehnen und Gelenke mobilisieren!

Juli 2017

Do 20.07.2017: Leichter Long-Cycle

Mi 19.07.2017: Kettlebell-Gruppentraining

30-Seconds-Complex
Kettlebell-Basics: 30/30 sec. x je 3 Runden je Übung ununterbrochen
Loaded Carries

Farmer's Walk, Rack-Walk, Ovberhead-Walk

So 16.07.2017: Sonntags-"Vergnügen"

Do 13.07.2017: Jerk & Snatch

Mi 12.07.2017: Kettlebell-Gruppentraining

10/10 Clean to Lunge
Destroyer of Legs (light-Version)*

* In der Vollversion startet man mit 10 Goblet-Squat und landet dann ausgehend von 3 Swing zum Schluss bei 30 Swing

Steigende Wiederholungen
6 Minuten Long-Cycle

Armwechsel: 1/1, 1/1, 1/1 oder 2/2, 1/1 oder 3/3 min. oder 6 min. mit Doubles

Sntach & Russian-Twist

x 3 Runden

Mo 10.07.2017: Just for fun

So 09.07.2017: Schon wieder Longcycle

Fr 07.07.2017: Longcycle-Intervalle

Mi 05.07.2017: Kettlebell-Gruppentraining

6 Minuten EMOM-Training

Jeweils pro Minute; die nicht benötigte Zeit dient als Erholung. 6 Runden

Goblet-Squat und Snatch
Kleine Entspannungseinheit

8 x 15 sec.: Front-Squat - Thruster - Overhead-Hold

Black-Longcycle mit Doubles
(Wo)Man-Maker mit Doubles

Di 04.07.2017: Longcycle-Training

Finisher:

So 02.07.2017: Sonntagseinheit

Juni 2017

Mi 28.06.2017: Kettlebell-Gruppentraining

Zenkahuna-Komplex
TRIAS-Workout 300 (leicht abgewandelt)

ein oder beliebige Armwechsel je Übung, jede Übung ohne abzusetzen, nur kurze Pausen zwischen den Übungen

5 Minuten Snatch

Pace: 15 rpm, 75 reps total, möglichst nur ein Armwechsel

So 25.06.2017: Long-Cycle Pyramide @ 2 x 16 kg

Total: 137 reps in 15 min. = 9,1 rpm

Finisher @ 2 x 16 kg: 6, 10 Front-Squat - 1 min. Overhead-Hold

Fr 23.06.2017: Sechs-Minuten-Splits @ 1 x 18 kg

Mi 21.06.2017: Kettlebell-Gruppentraining

Für Beine und Po

Single-Leg-Deadlift, Rack-Squat, Passing-Lunges

Clean, Longcycle und Jerk
Kettlebell-Komplex
Hold on tight
AW, 2 Runden
Loaded Carries, je 2 x 40 Meter
Finisher: 2 x 20 Meter Side-Step-Swing

Do 15.06.2017: Gewichts-Leitertraining

3 min. Longcycle mit fliegendem Gewichtswechsel:
Je 1 min. @ 2 x 16 kg, 2 x 18 kg, 2 x 20 kg

Mi 14.06.2017: Kettlebell-Gruppentraining

Swing mit steigenden Gewichten
Snatch-Intervalle mit steigenden Gewichten
Intervalltraining mit Doubles ("Human Version")

x 4 Sätze

Doubles-Komplex

2 Swing + 1 Clean + 1 Front-Squat x 5 Wiederholungen

So 11.06.2017: Angenehme Basics-Einheit

@ 2 x 20 kg: Jerk- und Longcycle-Intervalle

1 min. Jerk1 min. rest1 min. LC1 min. rest
11 reps1 min. rest9 reps1 min. rest
12 reps1 min. rest9 reps1 min. rest
13 reps1 min. rest9 reps1 min. rest
13 reps1 min. rest9 reps1 min. rest
11 reps1 min. rest9 reps1 min. rest

Finisher:

Do 08.06.2017: Kleine Long-Cycle-Einheiten

Mi 07.06.2017: Kettlebell-Gruppentraining

Komplex "20 Seconds"

komplett links - Pause - komplett rechts

210er Work-Out - Pausen so kurz wie möglich halten
Mixed-Komplex

So 04.06.2017: 60 min. Triathlon - 2. Fehlversuch

Auch der zweite Versuch für einen 60 Minuten Triathlon ist gescheitert. Fühle mich für diese Distanz z.Z. nicht frisch genug.

Total: 32:25 min. - 351 reps

Finisher: @ 1 x 16 kg: 10:25 min. Jerk - 144 reps - 13,8 rpm

Mai 2017

Di 30.05.2017: Auf dem Boden der Tatsachen

Nach einer Woche Wnaderurlaub mit nur wenig und kleinen Kettlebell-Einheiten ist heute der Versuch für den 60 Minuten-Triathlon (bei 28° C im Freien) kläglich gescheitert. Trotzdem noch irgendwie was draus gemacht:

Mi 17.05.2017: Kettlebell-Gruppentraining

15er Workout:
Clean + Front-Squat + Press (Leitertraining)
"Work & Hold"

30 sec. pro Arm; die nicht benötigte Zeit wird in der Over-Head-Lock-Out-Position verbracht (Timer: 8 x 30 sec.)

11 Minuten-Komplex, AW beliebig
Finisher: Kettlebell-Walks, Duck-Walk

So 14.05.2017: Kettlebell-Basics @ 1 x 22 kg

Mi 10.05.2017: Kettlebell-Gruppentraining

Snatch & Clean, AW beliebig
Rotational Deadlift mit Doubles
Black-Clean mit Doubles
Longcycle mit Doubles

1 min. Longcycle - 1 min. rest x 5 Runden

Di 09.05.2017: Longcycle-Intervalle: 1 min. work - 1 min. rest
x 10 Runden

@ 2 x 18 kg: 9 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 11 - 10 - 10 - 10 reps

Mi 03.05.2017: Kettlebell-Gruppentraining

Zenkahuna-Komplex
Black-Exercises - je 1' rest (23 x 1')
Finisher:

20 Russian-Twist, 5/5 Sitting-Press, KB-Schwebesitz

April 2017

So 30.04.2017: 30 min. Triathlon

Total: 366 reps - 12,2 rpm

Sa 29.04.2017: Swing & Clean

@ 1 x 22 kg: 1 Swing + 1 Clean - 1/1 min. work, 1 min. rest x 7 Runden
12 rpm, total: 168 Swing + 168 Clean

Fr 28.04.2017: 21 min. Triathlon

Total: 281 reps - 13,38 rpm - 2 AW/min.

Mi 26.04.2017: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up
KB-Komplex (komplett links/rechts)
Swing & Goblet-Squat

10/10 Swing - 10 Goblet-Squat x 4 Runden

Kettlebell-Triathlon ( 7 min.)
6 min. Half-Snatch & Hold

15'' Overhead-Position - 5'' Rack-Position
je 3 Wiederholungen/Arm x 3 Runden

Partner-Doubles:
1 min. 2 Swing + 1 Clean - 1 min. rest (I go you go)

12 min., davon 6 min. work / 6 min. rest je Person

So 23.04.2017: BVDKS 15 min. Triathlon

@ 1 x 20 kg: 15 min. Triathlon, 214 reps total
Jerk: 80, Snatch: 86, Long-Cycle: 48 reps

Mi 19.04.2017: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up
Clean & Thruster
6 Minuten Komplex
Loaded Carries mit Doubles
100 Swing AHAP (as heavy as possible)
Black-Snatch

Mo 17.04.2017: 3 Mal die Leiter hinab

So 16.04.2017: Ballistische Kettlebellübungen

Fr 14.04.2017: Sitting-Presses

Da ich momentan meinen rechten Fuß nicht belasten kann (vermutlich infolge Überbelastung) fand das Kettlebeltraining eben auf dem Boden statt:

Je 10/10 Press in Sitzposition mit 20-18-16-14-12-12-14-16-18-20 kg
(letzte Runde mit 20 kg nur 5/5 erreicht)

Mi 12.04.2017: Kettlebell-Gruppentraining

Press-Varianten
Clean & Snatch
6-Minuten Triathlon
EGSA-Doubles-Training
Doubles: 30 Rack-Squat
5 min. Snatch, AW beliebig

So 09.04.2017: EGSA-Training

Sehr schöne, aber auch recht fordernde Einheit.

Mi 05.03.2017: Kettlebell-Gruppentraining

Rollierende Kettlebell-Sets

Jedes Set wird ohne Pause abgearbeitet; zwischen den Sets die Pausen so kurz wie möglich halten

Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
12/12 Swing 25 Goblet-Squat 25 Mountain-Climber 12/12 Rows 12/12 Snatch
10/10 Rows 10/10 Snatch 10/10 Swing 20 Goblet-Squat 20 Mountain-Climber
15 Goblet-Squat 15 Mountain-Climber 8/8 Rows 8/8 Snatch 8/8 Swing
5/5 Snatch 5/5 Swing 10 Goblet-Squat 10 Mountain-Climber 5/5 Rows
5 Mountain-Climber 3/3 Rows 3/3 Snatch 3/3 Swing 5 Goblet-Squat
Finisher

Sa 01.04.2017: Eröffnung der Freiluftsaison

März 2017

Do 30.03.2017: Kleine Basics Einheit

Mi 29.03.2017: Kettlebell-Gruppentraining

Stationen-Intervall-Training

je 60 sec. work / 20 sec. rest mit folgenden 14 Übungen:
Deadlift, Uprighht-Row, Swing, Clean, Rows, High-Pull, Single-Leg-Deadlift, Figure 8, Stir the Pot, Press, Russian-Twist, Lunges, Snatch, Around the Body

Sa, So 25./26.03.2017: Trainerlehrgang bei TRIAS-Athletik Biberach

Mi 22.03.2017: Kettlebell-Gruppentraining

30 seconds (11 x 30'', davon 3 Pausen)
5 Minuten Clove-Training
Basics
Doubles

So 19.03.2017: 10 min. Snatch

BVDKS Megathlon 2017, Level 10 (III):
@ 1 x 20 kg: 10 min. Snatch - 168 (82/86) reps - 16,8 rpm

Fr 17.03.2017: 10 min. Jerk

BVDKS Megathlon 2017, Level 10 (II):
@ 1 x 16 kg: 10 min. Jerk - 143 (70/73) reps - 14,3 rpm

Mi 15.03.2017: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up
15-9-3-Komplex
Clean-Leiter

1/1, 2/2, ...8/8 (oder umgekehrt)

Jerk-Technik
Long-Cycle und Jerk alternierend

1 Long-Cycle + 1 Jerk, 6 x 1 min., AW nach je 1, 2 oder 3 min.

Goblet-Squat und Figure 8 to Hold to Press
Finisher: 3 min. einarmiger Swing, AW beliebig

So 12.03.2017: Sonntags-Pflicht

Mi 08.03.2017: Kettlebell-Gruppentraining

5 Minuten Flow-Komplex

Clean & Press, Swing & Snatch, High-Pull, vorne durch die Beine, Armwechsel

350er Work-Out (Original mit 400 reps by Gregor Sobocan)

Möglichst komplett ohne Pausen, bzw. Pausen so kurz wie möglich halten

Doubles

So 05.03.2017: 10 min. Long-Cycle

BVDKS Megathlon 2017, Level 10 (I):
@ 2 x 16 kg: 10 min. Long-Cycle - 90 reps - 9 rpm

Mi 01.02.2017: Kettlebell-Gruppentraining

Clean & Press Leiter zur Bestimmung des Arbeitsgewichts

1/1, 2/2, 3/3 ... 8/8

Mit dieser Übung erhält man eine "Richtschnur" für das ideale Kettlebell-Arbeitsgewicht:
Bis zu 4 Wiederholungen möglich: Kettlebellgewicht ist zu schwer. 5-8 Wiederholungen: Kettlebellgewicht ist angemessen. 9-10 Wiederholungen: Kettlebellgewicht ist zu leicht.

Kettlebell-Komplex:

1 Wiederholung bestehend aus

5 Wiederholungen links - 5 Wiederholungen rechts x 2 Durchgänge ohne Pause

20 Seconds

komplett links/rechts x 2 Runden ohne Pause

10 - 8 Front-Squat mit Doubles
Death by Swing - 14 Minuten, 336 reps

Februar 2017

Di 28.02.2017: Long-Cycle & Swing

So 26.02.2017: Snatch & Front-Squat

Sa 25.02.2017: 45 min. Schwimmen

Fr 24.02.2017: Jerk, Snatch und Swing

Mi 22.02.2017: Kettlebell-Gruppentraining

Kettlebellkomplex "Work & Hold"

30 sec. pro Arm; die nicht benötigte Zeit wird in der Over-Head-Lock-Out-Position verbracht (Timer: 10 x 30 sec. = 5 min.)

Ambitioniertes Long-Cycle-Training
Für Arme und Beine
AMRAP - As many rounds as possible in 10-Minuten

komlett links, danch komplett rechts und innerhalb 10 Minuten immer wiederholen

Finisher

10 Jump-Squat + 10 Russian-Twist x 3 Runden

So 19.02.2017: Snatch

BVDKS Megathlon 2017, Level 5 (I):
@ 1 x 24 kg: 5 min. Snatch - 88 reps - 17,6 rpm

Mi 15.02.2017: Kettlebell-Gruppentraining

3 Runden (30 Minuten) EMOM:
1 Minute je Übung, nicht benötigte Zeit = Erholung
Doubles: 2 Minuten: 2 Swing + 1 Clean

So 12.02.2017: Jerk & Swing

Sa 11.02.2017: Long-Cycle und Clean & Press

Mi 08.02.2017: Kettlebell-Gruppentraining

Snatch & Hold

4 min. Snatch - 12 rpm (5'' je Snatch) - Fortgeschrittene: 1 Armwechsel

Rollierende Kettlebell-Sets

Jedes Set wird ohne Pause abgearbeitet; zwischen den Sets die Pausen so kurz wie möglich halten

Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
12/12 Swing 25 Goblet-Squat 25 Mountain-Climber 12/12 Rows 12/12 Snatch
10/10 Rows 10/10 Snatch 10/10 Swing 20 Goblet-Squat 20 Mountain-Climber
15 Goblet-Squat 15 Mountain-Climber 8/8 Rows 8/8 Snatch 8/8 Swing
5/5 Snatch 5/5 Swing 10 Goblet-Squat 10 Mountain-Climber 5/5 Rows
5 Mountain-Climber 3/3 Rows 3/3 Snatch 3/3 Swing 5 Goblet-Squat
Finisher

So 05.02.2017: A little bit of Snatch - Long-Cycle - Swing

Sa 04.02.2017: Jerk

Mi 01.02.2017: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up
Long-Cycle-Leiter
One-Leg Deadlift & Upright-Rows

1 One-Leg-Deadlift + 3 Upright-Rows - 6 x links, 6 x rechts

Stacking Half-Snatch
Stationen-Intervall-Training

je 60 sec. work / 20 sec. rest mit folgenden 10 Übungen:
Goblet-Squat, Deadlift, Uprighht-Row, Swing, Clean, Rows, Jump-Squats, High-Pull, Single-Leg-Deadlift, Figure 8

Finisher: Renegate-Rows mit Doubles

Januar 2017

So 29.01.2017: Überwiegend Jerk

Sa 28.01.2017: Long-Cycle Sets

Fr 27.01.2017: Only Snatch

Mi 25.01.2017: Kettlebellgruppentraining

Komplex-Leiter

2 Runden, je komplett links/rechts

Triathlon - 5 Minuten
Erholungs-Intermezzo
Black-Snatch - 3er Einmaleins
Squat to Overhead-Hold
Finisher

So 22.01.2017: Jerk und andere "Quälereien"

Sa 21.01.2017: Swing Time @ 1 x 28 kg

Mi 18.01.2017: Kettlebellgruppentraining

Black-Snatch - 3er Einmaleins
Triathlon - 5 Minuten
Komplex-Leiter mit Doubles

2 Runden - short-rest - 2 Runden

Long-Cycle mit Doubles
Rotational Deadlift mit Doubles
Assymetrisches Gehen mit Doubles

Eine Kettlebell "Farmers-Walk", andere Kettlebell "Overhead-Walk"

So 15.01.2017: Kettlebell-Lifting für die Straßenkinder Berlins

Charity-Halbmarathon aus Anlass des zweijährigen Bestehens des Bundesverbands Deutscher Kettlebellsportler zugunstenn des Straßenkinder e.V. Berlin.

@ 1 x 16 kg: 30 min. Longcycle - 312 reps (Vorjahr: 302 reps)

Mi 11.01.2017: Kettlebell-Gruppentraining

Willkommen 2017

Die nicht dominante Hand startet mit 20 Wiederholungen, danach Handwechsel zur dominanten Hand mit 17 Wiederholungen (auch eine gute Möglichkeit, um sich für eine Datumsangabe die neue Jahreszahl besser einzuprägen).

So 08.01.2017: Slow Jerk

Sa 07.01.2017: EGSA Snatch-Training

Fr 06.01.2017: EGSA-Training @ 2 x 18 kg (Timer: 33 x 1 min.)

Di 03.01.2017: Kleines "Betthupfer'l" für die Nach(t)-Verbrennung

Mo 02.01.2017: Kettlebell-Swing à la TRIAS-Athletik

@ 1 x 28 kg: 10 Swing in 30 Sekunden, je links/rechts
über insgesamt 5 Minuten = 100 Swing gesamt

So 01.01.2017: Trainingsauftakt 2017
(mit Konditionsschwächen)

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