Trainings-Logbuch 2021

Im Laufe der Zeit ist es sicherlich interessant, wenn man seine sportliche Entwicklung nachverfolgen kann.
Hierzu bietet sich ein Trainingstagebuch an, in das man seine sportlichen Ergebnisse einträgt. Dabei kann man recht penibel vorgehen und über jede Trainingseinheit ausführlich Protokoll führen oder man beschränkt sich darauf, persönlich wichtige Erfolge festzuhalten.

So ist auch dieses Logbuch ein Selbstversuch, von dem ich noch nicht weiß, wie regelmäßig die Einträge erfolgen und wohin das alles führt. Das Logbuch führe ich jetzt bereits seit dem 01.09.2012 und bin selbst überrascht, dass ich so lange durchgehalten habe, vor allem aber, dass mir das Kettlebelltraining immer noch viel Spaß macht.

Wichtiger Hinweis:

Vor jedem Training immer aufwärmen, dehnen und Gelenke mobilisieren!

November 2021

Mi 17.11.2021: Kettlebell-Gruppentraining

Kettlebell Warm-Up-Komplex

komplett links/rechts ohne Pause

Minuten-Intervalle mit steigenden Gewichten (17 x 1 min.)

Je 3 Runden Clean, Jerk, Long-Cycle mit Doubles
pro Runde 1 min. work - 1 min. rest
Vorschläge zur Gewichtssteigerung:
1. Runde der Übung: Normalgewicht - 2 kg
2. Runde der Übung: Normalgewicht
3. Runde der Übung: Normalgewicht + 2 kg
oder nach eigener Auswahl

Kettlebell-Entspannungs-Komplex (16 x 15''):

komplett links/rechts, 2 Runden ohne Pause

Finisher: Swing nach Belieben
Sa 13.11.2021: Offene NRW-Meisterschaft in Stolberg

@ 2 x 16 kg: 10 min. Long-Cycle - 75 reps

Mi 10.11.2021: Kettlebell Gruppentraining

3 - 9 - 15 - Komplex
1-Minuten-Intervalle mit Doubles

3 Sets (17 x 1 min.)

Kettlebell-Mix mit steigenden Gewichten

1. Runde: Normalgewicht, 2. Runde: NG + 2 kg, 3. Runde: NG + 4 kg

beidhändiger EMOM-Swing

So 07.11.2021: Long-Cycle Intervalle @ 2 x 16 kg

Mi 04.11.2021: Kettlebell Gruppentraining

Zenkahuna-Komplex
Doubles-Intervalle
Marianne-Kane-Komplex
Doubles Thruster to Overhead-Hold

6 x 15 sec.

Snatch

Mo 01.11.2021: One-Arm-Long-Cycle @ 1 x 20 kg

Oktober 2021

So 31.10.2021: Long-Cycle Intervalle @ 2 x 16 kg

Finisher @ 1 x 14 kg

Mi 27.10.2021: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up
Work & Hold

30 sec. pro Arm; die nicht benötigte Zeit wird in der Over-Head-Lock-Out-Position verbracht (Timer: 10 x 30 sec. = 5 min.)

Doubles Intervall Komplexe
2/2 min. Swing & Half-Snatch
Finisher

So 24.10.2021: Log-Cycle-Leiter @ 2 x 18 kg

Fr 22.10.2021: Gewichtsleitern mit einer Kettlebell

Mi 20.10.2021: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up
Workout 300

Beliebige Armwechsel, jede Übung ohne abzusetzen, nur kurze Pausen zwischen den Übungen

Doubles-Mix
Swing & Russian-Twist

So 17.10.2021 LC-Intervalle @ 2 x 18 kg

6 x 2 min. on / 2 min. off
14-14-16-17-16-16 reps

Finisher:
@ 1 x 12 kg: 2:30/2:30 min. Snatch - 40/40 reps

Mi 13.10.2021: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up
Doubles: Long-Cycle oder Jerk
Snatch
5 Runden Doubles-Komplex
Finisher

Di 12.10.2021:

@ 1 x 18 kg: 12 min. Swing + Snatch - 1 AW/min.

Mo 11.10.2021:

@ 1 x 20 kg: 10 min. Swing + LC - 1 AW/min.

So 10.10.2021: Standortbestimmung für NRW-Meisterschaft

Mi 06.10.2021: Kettlebell-Gruppentraining

Steigende Gewichte (1 KB)
I go - you go: Long-Cycle mit Doubles

1 - 2 - 3 … - 10 Wiederholungen

Stationentraining: 8 Übungen, 1:30 min. on - 0:45 min. off

Snatch, Russian-Twist, Rows, One-Leg-Deadlift, Figure 8, Goblet-Squat, Passing Lunges, Upright Rows

Death by Swing

So 03.10.2021: Long-Cycle-Intervalle mit unterschiedlichen Gewichten

September 2021

Mi 29.09.2021: Kettlebell-Gruppentraining

Kettlebell-Pentathlon

Mi 22.09.2021: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up I
Warm-Up II
Kettlebell Strong Sport
6 min. Snatch - möglichst nur 1 AW
Kettlebell-Mix

Di 21.09.2021: Frühsport: Half-Snatch @ 1 x 16 kg

So 19.09.2021: Nach dem Wettkampf ist vor dem Wettkampf:
Long-Cycle @ 2 x 18 kg

Mi 15.09.202021: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up

Small-Talk und Resumée zur Deutschen Kettlebellmeisterschaft vom 11.09.2021

Rollierende Kettlebell-Sets

Jedes Set wird ohne Pause abgearbeitet; zwischen den Sets die Pausen so kurz wie möglich halten

Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
12/12 Swing 25 Goblet-Squat 25 Mountain-Climber 12/12 Rows 12/12 Snatch
10/10 Rows 10/10 Snatch 10/10 Swing 20 Goblet-Squat 20 Mountain-Climber
15 Goblet-Squat 15 Mountain-Climber 8/8 Rows 8/8 Snatch 8/8 Swing
5/5 Snatch 5/5 Swing 10 Goblet-Squat 10 Mountain-Climber 5/5 Rows
5 Mountain-Climber 3/3 Rows 3/3 Snatch 3/3 Swing 5 Goblet-Squat
Cool-Down

Traditionsgemäße Feier des neuen Deutschen Meisters in der Masters-Klasse Ü 60 im Long-Cycle

Do 09.09.2021: One-Arm-Long-Cycle @ 1 x 16 kg

20 min. OAL - 190 reps - 9,5 rpm

Di 07.09.2021: OAL-Intervalle @ 1 x 20 kg

5 Runden: 1/1 min. OAL - 1 min. rest - je 8 rpm

Sa 11.09.2021: Deutsche Kettlebellmeisterschaft

@ 2 x 16 kg: 10 min. Long-Cycle - 70 reps

Das reichte zum Deutschen Meister in meiner Altersklasse und zu einem neuen Deutschen Rekord. Nach dem Training hätte mehr drin sein müssen, aber die Organisation und der Aufbau der Meisterschaft bei uns in Richheim hatte seine Spuren hinterlassen.

So 05.09.2021: Generalprobe für die deutsche Meisterschaft

Mi 01.09.2021: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up
Triathlon
1:30/1:30 min. Swing & Snatch
Finisher

August 2021

Mo 30.08.2021: Trainingsendphase vor der Deutschen Kettlebellmeisterschaft am 11.09.2021

Long-Cycle @ 2 x 16 kg

Fr 27.08.2021: Long-Cycle @ 2 x 16 kg

Finisher:
@ 1 x 16 kg: 1/1 min. Snatch - 20/20 reps
@ 1 x 16 kg: 1/1 min. Slow-Snatch - 12/12 reps

Mi 25.08.2021: Kettlebell Gruppentraining

Warm-Up
Long-Cycle & Jerk mit Doubles
One-Arm-Work-Out
Finisher: Double-Swing

30'' on - 15'' off x 5 Runden

So 22.08.2021: Long-Cycle-Intervalle @ 2 x 18 kg

Fr 20.08.2021 OAL Halfmarathon @ 1 x 16 kg

30 min. One-Arm-Long-Cycle - 277 reps - AW alle 8 reps

Mi 18.08.2021: Kettlebell-Gruppentraining

10/10 Swing & Clean & Swing & Snatch
Fibonacci-Jerk mit Doubles

1-2-3-5-8-13-21-34 Wiederholungen, somit 87 Wiederholungen insgesamt

Lockerungs-Intermezzo
Doubles-Mix
10/10 Swing & High-Pull

Mo 16.08.2021: One-Arm-Long-Cycle-Leiter

@ 1 x 20 kg: 1/1, 2/2, ...10/10 reps

So 15.08.2021: Long-Cycle-Sunday

Finisher:
@ 1 x 18 kg: 1/1 min. Snatch - 15/15 reps

Mi 11.08.2021: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up
Komplex mit einer Kettlebell

komplett je 1, 2, ... 6 Wiederholungen

Doubles-Einheit
2/2 min. Swing & Snatch
Clean & Squat (Doubles)

1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1 Wh.

Finisher

So 08.08.2021: Long-Cycle-Training als Basis zur DM-Anmeldung

@ 2 x 16 kg:

Mi 05.08.2021: Kettlebell-Gruppentraining

Static Jerk mit Doubles

2 Durchgänge, nach jedem Set ca. 1 min. Pause

Set 1: 1 Minute = 3 Runden (12 x 5'')

Set 2: 1 Minute = 4 Runden (12 x 5'')

Set 3: 1 Minute = 6 Runden (12 x 5'')

Military Snatch

12 min. Snatch, multiswitch

Finisher

20 Back-Squat

Di 03.08.2021: Kleine Feierabend-Einheit

@ 1 x 18 kg: 12 min. OAL - 108 reps - 9 rpm - 1 AW/min.

@ 1 x 18 kg: 1/1 min. Snatch - 20/21 reps

So 01.08.2021: 10 min. Long-Cycle @ 2 x 16 kg

Nach (sehr) langer Zeit heute endlich mal wieder die 10 Minuten gepackt!

Juli 2021

Fr 30.07.2021: Gemütlicher Wochenausklang

@ 1 x 16 kg: 12 min. Snatch - 191 reps - AW alle 15 - 15,9 rpm

@ 1 x 16 kg: 12 min. Long-Cycle - 120 reps - AW alle 9 - 10 rpm

Mi 28.07.2021: Kettlebell-Gruppentraining

Bear-Komplex: 6 x komplett links/rechts
Doubles-Intervalle: Long-Cycle oder Jerk

10 Runden: 1 min. on / 30 sec. off
Optional: Unterschiedliche Gewichte je Runde oder unterschiedliche Pace

Black Snatch
One-Arm-Combo

4 Runden:
1/1 min. 2 Swing - Half-Snatch - Press - 1 min. rest

Sa 24.07.2021: One-Arm-Longcycle zum Frühstück @ 1 x 20 kg

Mi 21.07.2021: Kettlebell-Gruppentraining

3 - 9 - 15 Komplex (ohne Pausen)
Doubles-Intervalle
Mixed Workout
Static Holds

Rack-Hold - Overhead-Hold - Farmers-Hold

So 18.07.2021: Sonntagstraining ohne Kondition

Long-Cycle @ 2 x 16 kg:
Mixed @ 1 x 16 kg

Mi 14.07.2021: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up
Doubles-Intervalle: Long-Cycle oder Jerk

10 Runden: 1 min. on / 30 sec. off
Alternierende Gewichte je Runde: Normalgewicht / Normalgewicht + 2 kg

Black Snatch
One-Arm-Combo

4 Runden:
1/1 min. 2 Swing - Half-Snatch - Press - 1 min. rest

So 11.07.2021: Keine Lust für hartes Training

Mi 07.07.2021: Kettlebell-Gruppentraining

Clean & Snatch Leiter
Doubles-Einheit I
Doubles-Einheit II

2 Runden ohne Pause:

6 min. Snatch (möglichst mit nur einem AW)
Finisher

So 04.07.2021: Long-Cycle Sunday

Juni 2021

Mi 30.06.2021: Kettlebell-Gruppentraining

One-Arm-Cardio
Double Trouble

Runde 1:
Je 6-5-4-3-2-1 Wiederholungen

Runde 2:
Je 1-2-3-4-5-6 Wiederholungen

Finisher

4 x 40'' Swing & Snatch

So 27.06.2021: Long-Cycle @ 2 x 16 kg

Wieder ohne Durchbruch zu den 10 Minuten

Finisher:
@ 1 x 16 kg: 1/1 min. Snatch - 21/21 reps

Mi 23.06.2021: Kettlebell-Gruppentraining

Pentathlon

878 Points toatal

So 20.06.2021: Long-Cycle und leichter Pentathlon

@ 2 x 14 kg: 10 min. LC - 73 reps
Leichter Pentathlon

Mi 16.06.2021: Kettlebell-Gruppentraining

Kleiner One/Two Arm Pentathlon
4 min. Snatch
20 Back-Squat
Finisher

Kettlebells wegräumen mit leichtem Jogging um die Tennisanlage

So 13.06.2021: Sonniger Sonntags-Mix

Pentathlon mal etwas anders - @ 16 kg
3 min. Back-Squat @ 1 x 20 kg
2/2 min. Swing & Snatch @ 1 x 16 kg - 20/20 reps
2 min. LC @ 2 x 16 kg - 17 reps
2/2 min. LC @ 1 x 20 kg - 16/17 reps
3 min. Good-Mornings @ 1 x 20 kg
20 min. Half-Snatch @ 1 x 12 kg - 260 reps - 1 AW/min.

Do 11.06.2021: Hablmarathon One-Arm-Long-Cycle @ 1 x 14 kg

30 min. OAL - 278 reps - AW alle 9 reps

Mi 10.06.2021: Kettlebell-Gruppentraining

11 Minuten One-Arm-Mix

Je Übung 1 Minute, nicht benötigte Zeit dient als Pause.

Snatch-Leiter

2/2, 4/4, 6/6 ...bis 12/12 Wiederholungen

Fatburner Tabata

8 x 20 sec. on / 10 sec. off:
beidhändiger Swing to Catch to Squat to Press

5 min. EMOM-Swing - 20 rpm
Kettlebell-Carries (Farmers Walk u.a.)

Mo 07.06.2021: Clean und Jerk @ 2 x 16 kg

So 06.06.2021: Sonntagseinheit (fast) in der Komfortzone

Long-Cycle @ 2 x 16 kg
One-Arm-Mix

Je Übung 1 Minute, nicht benötigte Zeit dient als Pause.

Mai 2021

Mi 26.05.2021: Kleingruppentraining in der Garage

One-Arm-Mix

Je Übung 1 Minute, nicht benötigte Zeit dient als Pause. Zwei Durchgänge:

Doubles-Runde
Snatch Leiter 5/5 - 10/10 - 15/15
One-Arm-Mix - 1 Runde wie oben

Mo 24.05.2021: Half-Snatch @ 1 x 16 kg

So 23.05.2021: Long-Cycle Test-Day @ 2 x 16 kg

Immer noch 3 Minuten von der Wettkampfzeit entfernt, aber mit steigender Tendenz:

Finisher:
@ 1 x 22 kg: 20 Goodmorning & Back-Squat

Fr 21.05.2021: LC-Intervalle @ 2 x 20 kg

10 Runden 1 min. on - 1 min. off
zwischen Runde 7 und 8: 3 min. off

7-8-8-9-8-8-8-7-8-9 reps

Finisher:
@ 1 x 16 kg: 2/2 min. Swing & Half-Snatch & Press

Mi 19.05.2021: Training zu Dritt

Long-Cycle Short-Intervalle mit Doubles

3 Runden:
6 x 40'' on (6 reps) - 20'' off

One-Arm-Cardio (ohne Pausen)
Clean & Squat mit Doubles

6-5-4-3-2-1 reps

1 min. Double-LC speed
Kettlebell-Walks

So 16.05.2021: Und immer wieder Long-Cycle (@ 2 x 16 kg)

Sa 15.05.2021: 20 min. Swing & Snatch @ 1 x 14 kg

215 reps, AW alle 10 reps

Do 13.05.2021: LC-Intervalle @ 2 x 16 kg

Di 11.05.2021: LC-Intervalle 1' on - 1' off @ 2 x 18 kg

12 Runden mit konstant 8 rpm

Und nochmal abends: Cardio @ 1 x 14 kg

So 09.05.2021: Abnehmende Long-Cycle-Leiter @ 2 x 16 kg

Fr 07.05.2021: Leichtes Cardio @ 1 x 12 kg

Do 06.05.2021: Doubles-Leiter

Runde 1 @ 2 x 14 kg:
Je 6-5-4-3-2-1 Wiederholungen

Runde 2 @ 2 x 14 kg:
Je 1-2-3-4-5-6 Wiederholungen

Finisher

So 02.05.2021: Double-Trouble

Leiter-Mix @ 2 x 14 kg (Pausen wie nötig)

Runde 1:
Je 6-5-4-3-2-1 Wiederholungen 11:35 min. total

Runde 2:
Je 1-2-3-4-5-6 Wiederholungen 13:50 min. total

Cardio-Finish @ 1 x 12 kg

April 2021

Fr 30.04.2021: Gruppentraining zu Dritt

Warm-Up

1/1 min. Swing & Clean & Swing & Snatch

Clean & Snatch Leiter
Doubles-Einheit I
Doubles-Einheit II

2 Runden - Pause - 2 Runden

2/2 min. Snatch
Stacking
Finisher

Do 29.04.2021: Home-Office Pausen

One-Arm-Long-Cycle @ 1 x 20 kg
Beidhändiger Swing @ 1 x 24 kg

15 x 30''beidhändiger Swing - 30'' rest
17 reps pro Runde = 255 reps gesamt

Fr 23.04.2021: Von allem etwas @ 1 x 14 kg

Di 20.04.2021: One-Arm-Mix @ 1 x 16 kg

So 18.04.2021: Abnehmende Long-Cycle-Intervalle @ 2 x 16 kg

Sa 17.04.2021: Terrassentraining

Warm-Up

@ 1 x 16 kg: 10 min. Swing&Clean&Swing&Snatch - 1 AW/min.

Swing & Long-Cycle
Mixed Things

Mo 12.04.2021: Half-Snatch @ 1 x 14 kg

Fr 09.04.2021: LC-Intervalle und mehr

So 04.04.2021: Long-Cycle-Intervalle @ 2 x 16 kg

Finisher:
@ 1 x 16 kg: 1:30/1:30 min. Swing & Clean & Swing & Snatch

März 2021

So 21.03.2021: Long-Cycle-Intervalle mit angepassten Gewichten

Ziel war, es alle Intervalle komplett zu absolvieren, notfalls auch mit geringeren Gewichten, was dann auch (gerade so) gelang:

Mi 17.03.2021: 18. Kettlebell-Pentathlon

EXERCISE REPS WEIGHT (kg) FACTOR POINTS AVERAGE RPM
Clean120202.530020
Longcycle Press60182.2513510
Jerk98182.25220,516,3
Half Snatch78162.015613
Push Press95141.75166,2515,8
TOTAL: 4517822 - 977,7517.03.2021

Di 16.03.2021: One-Arm Long-Cycle

So 14.03.2021: Obligatorischer Sonntags-Long-Cycle

Fr 12.03.2021: 1 x 20 kg: 5/5 min. Snatch - 61/61 reps
(2.440 kg)

Do 11.03.2021: 1 x 18 kg: 5/5 min. Snatch - 63/66 reps
(2.322 kg)

Mi 10.03.2021: 1 x 16 kg: 5/5 min. Snatch - 76/77 reps
(2.448 kg)

Di 09.03.2021: 1 x 14 kg: 5/5 min. Snatch - 83/84 reps
(2.338 kg)

So 07.03.2021: Long-Cycle-Intervalle @ 2 x 18 kg

Finisher:
@ 1 x 18 kg: 1/1 min. Half-Snatch & Jerk

Fr 05.03.2021: 1 x 12 kg: 5/5 min. Snatch - 90/95 reps (2.220 kg)

Mi 03.03.2021: Kleine LC-Sets @ 1 x 24 kg

Über ca. 1 Stunde verteilt:

Di 02.03.2021: Strong-Man-Training @ 20 und 18 kg

Februar 2021

So 28.02.2021: Long-Cycle-Intervalle @ 2 x 18 kg

Zielvorgabe 2-3-4-1-2-3-2 min. im Gegensatz zur Vorwoche mit langsamerem Tempo und mehr Willenskraft erreicht.

Do 25.02.2021: EMOM-Swing @ 1 x 24 kg

Über den Vormittag verteilt:
6 Runden zu je 5 min. beidhändiger Swing. 20 rpm, Rest zur vollen Minute = Pause

Mi 24.02.2021: OAL-Cardio @ 1 x 14 kg

Di 23.02.2021: Long-Cycle-Intervalle @ 2 x 18 kg

So 21.02.2021: Long-Cycle-Intervalle @ 2 x 18 kg
mit aufgezeigten Grenzen

Geplant war ein Set mit 2-3-4-1-2-3-2 Minuten-Intervallen bei je gleicher Pause.
Bei den 4 Minuten mangels Kraft total abgebrochen und das Restvolumen dann "irgendwie" hinter mich gebracht.

Finisher:
@ 1 x 16 kg: 2/2 min. OAL - 18/18 reps

Fr 19.02.2021: Deadlift + Upright-Row @ 1 x 24 kg

10 x 1 min. + 30 sec. rest - 10 rpm

Do 18.02.2021: One-Arm-Longcycle

Mi 17.02.2021: 16 min. Cardio @ 1 x 14 kg

So 14.02.2021: Long-Cycle- Intervalle @ 2 x 18 kg

Finisher:
@ 1 x 16 kg: 2/2 min. Swing & Clean & Swing & Snatch

Sa 13.02.2021: Kurzes Speed-Date @ 1 x 20 kg

Fr 12.02.2020: @ 1 x 14 kg: 10 min. Cardio

Mi 10.02.2021: @ 1 x 20 kg: 1.000 Swing zu 20 x 50 über den Tag verteilt

So 07.02.2021: Long-Cycle und Front-Squat

Finisher:
@ 2 x 16 kg: 50 Front-Squat (5 x 10)

Sa 06.02.2021: 10 min. EMOM

@ 1 x 24 kg: 10 x 1 min. 5 beidh. Swing + 5 Goblet-Squat
die nicht benötigte Zeit zur vollen Minute dient als Pause.

Fr 05.02.2021: 50 Squat-Variationen

Do 04.02.2021: Homeoffice-Pausen

Mi 03.02.2021: 50 Front-Squats in Variationen @ 2 x 16 kg

Di 02.02.2021: LC-Intervalle @ 2 x 18 kg

10 x 1 min. work / 1 min. rest - je 8 reps

Finisher:
@ 1 x 20 kg: 50 Back-Squat (20 + 15 + 15)

Mo 01.02.2021: 50 Backsquat @ 1 x 20 kg (5 x 10)

Januar 2021

So 31.01.2021: 20 min. Long-Cycle-Intervalle @ 2 x 14 kg

Nach sieben Wochen wieder das erste Training mit Doubles. Ziel waren 10 x 2 Minuten, "egal wie". Und mit entsprechenden Pausen und Dosierung der Wiederholungen ist dies auch gelungen.

Do 28.01.2021: Kleines Basics-Workout @ 1 x 16 kg

Do 21.01.2021: @ 1 x 16 kg: 10 min. Snatch - 156 reps -
1 AW/min.

Sa 16.01.2021: Halbmarathon Kettlebell4Kids

Eine Charity-Veranstaltung des Bundes Deutscher Kettlebellsportler zugunsten des Kinderhospiz Bärenherz Leipzig

30 min. One-Arm-Long-Cycle @ 1 x 14 kg - 268 reps

So 10.01.2021: Halbmarathon-Training für OAL

Schlechte Kondition und keinen Plan, wie ich bis 18.01.2021 die 30 Minuten durchhalten soll.

Fr 08.01.2021: 10 Long-Cycle-Intervalle @ 1 x 20 kg

Di 05.01.2021: Kurze Abendeinheit @ 1 x 16 kg - 1 AW/min.

So 03.01.2021: One-Arm-Long-Cycle @ 1 x 16 kg

Je 1 AW/min.

Fr 01.01.2021: One-Arm-Long-Cycle @ 1 x 16 kg

Je 1 AW/min.

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