Der Kettlebell Snatch-Test

Ob man in ihm nun einen Sinn sieht oder nicht: Der Kettlebell-Snatch-Test ist in jedem Fall eine große Herausforderung für alle ambitionierten Kettlebellsportler.
Beim Snatch-Test geht es darum, eine Mindestzahl an Snatches in einer bestimmten Zeit zu erreichen - somit also eine typische Kraft-Ausdauer-Disziplin.

Technik-Tipps und Handpflege

Zunächst sei jedoch noch ein sicher nützlicher Hinweis auf die korrekte Snatch-Technik erlaubt: Steve Cotter erklärt in diesem Video recht anschaulich eine Snatch-Technik mit der man vermeidet, dass die Kettlebell schmerzhaft an den Unterarm schlägt.

Intensives Snatch-Training kann bei falscher Technik zu Blasenbildung an den Händen führen. Dies lkässt sich weitgehend dadurch vermeiden, indem man die Kettlebell nicht fest, sondern locker in der Hand hält und in der Abwärtsbewegung ebenfalls "locker in die Finger fallen lässt". So werden Hautquetschungen und damit Blasenbildungen vermieden.

Es gibt grundsätzlich zwei offizielle Versionen des Kettlebell-Snatch-Tests: Den "RKC-Snatch-Test" und den "SSST-Snatch Test":

Der RKC-Snatch-Test

"RKC" steht für "Russian Kettlebell Challange" oder auch "Russian Kettlebell Challenge Certification". Es handelt sich dabei um ein Ausbildungsprogramm für Kettlebell-Instructoren, das von Pavel Tsatsouline entwickelt wurde.
Neben verschiedenen anderen Anforderungen ist dabei auch der RKC-Snatch-Test zu bestehen, für den folgende Kriterien gelten:

Eine Kettlebell ist innerhalb von fünf Minuten insgesamt mindestens 100 Mal zu snatchen.
Dabei können beliebig viele Armwechsel vorgenommen werden und es ist ebenfalls zulässig, die Kettlebell abzustellen.
Das Standardgewicht für Männer beträgt 24 kg; für Männer ab 50 Jahre 20 kg. Frauen greifen standardmäßig zu 16 kg, Frauen über 50 Jahre oder bis zu 56 kg zur 12 kg Kettlebell.

Der SSST-Snatch-Test

Die Abkürzung "SSST" bedeutet "Secret Service Snatch Test".
Dabei gilt es, innerhalb von zehn Minuten mindestens 200 Snatches durchzuführen.
Armwechsel sind beliebig erlaubt und die Kettlebell darf ebenfalls abgestellt werden.
Männer verwenden eine 24 kg Kettlebell, Frauen eine 12 kg Kettlebell.

Mein Weg zum Snatch Test

Jeder, der mit Kettlebells trainiert kann sich vorstellen, was diese Herausforderungen bedeuten. Er wird vor jedem den Hut ziehen, der den RKC-Test besteht und eine noch größere Hochachtung vor allen empfinden, die den SSST erfüllen.

So habe ich mich heute entschlossen, auf den RKC-Test hinzuarbeiten. Als "Ü-Fünfziger" habe ich nach den Wettkampfkriterien das Privileg, "nur" eine 20er Kugel verwenden zu dürfen.
Damit ich mir jedoch nicht gleich von Anfang an den großen Frust hole, habe ich zunächst ein Ziel gewählt, das mir kurzfristig erreichbar schien:
Ich startete (ohne spezielles Vorbereitungstraining) meinen ersten Versuch mit einer 16 kg Kettlebell um auch einzuschätzen wo ich stehe, ob ich dieser Herausforderung überhaupt gewachsen bin und eine Chance habe, sie zu bestehen.

15.11.2012: 1. Snatch-Test-Versuch @ 16 kg:

Strategie:
Gleichmäßige, aber nicht zu schnelle Bewegungen, um sich nicht gleich am Anfang zu verausgaben. Armwechsel alle 10 Wh. Einschätzung der möglichen Wiederholungen: ca. 70 bis 80.

Ergebnis:
90 Wiederholungen im 5 Minuten

Erkenntnis:
  1. Sehr zufrieden mit der Zahl der Wiederholungen
  2. Mit nur minimal kürzerer Verweildauer in der "Lock-Out-Position" sollten die 100 machbar sein
  3. Nach kurzer Erholungspause soll unmittelbar ein zweiter Versuch folgen

15.11.2012: 2. Snatch-Test-Versuch @ 16 kg:

Strategie:
Wie erster Versuch, jedoch mit leicht erhöhter Frequenz durch kürzere Verweildauer in der Locked-Out-Position. Einschätzung der möglichen Wiederholungen: 100.

Ergebnis:
107 Wiederholungen im 5 Minuten

Erkenntnis:
  1. 100 Wh. in 5 Minuten @ 16 kg geschafft!
  2. In Kenntnis des Unterschieds zwichen einer 16 kg Kettlebell und einer 20 kg Kettlebell (es sind eben "nicht nur" diese 4 kg) kann ich mir heute noch nicht vorstellen, die 100 Wiederholungen auch mit einer 20 kg Kettlebell zu erreichen.
  3. So ist das nächste Ziel, den Snatch-Test mit einer 18 kg Kettlebell zu bestehen. Hierzu wird wesentlich mehr Vorarbeit erforderlich sein.

09.12.2012: Snatch-Test @ 18 kg:

Strategie / Training:
Seit dem letzten Snatch-Test @ 16 kg vom 15.11.2012 trainierte ich vorwiegend mit Gewichten >= 20 kg. Die Überlegung dabei: Wenn man sich erst einmal an diese Gewichte gewöhnt hat, sollten die 18 kg relativ leicht erscheinen. Einschätzung und Erwartung: 100 Wiederholungen in 5 Minuten sollten machbar sein.

Ergebnis:
105 Wiederholungen @ 18 kg in 5 Minuten (bei Armwechsel alle 10 Wh.)

Nächstes Ziel ist somit der Snatch-Test @ 20 kg.

21.12.2012: Snatch-Test @ 20 kg:

Ziemlich spontan und nach 4 Tagen Kettlebell-Pause habe ich heute den Snatch-Test mit einer 20 kg Kettlebell probiert.
Erwartung: Könnte gerade so klappen

Ergebnis: 101 Wiederholungen @ 20 kg in 5 Minuten bei beliebigen Armwechseln

Erkenntnis:
Ziel erreicht, aber auch nur gerade so. Nach etwa 70 Wiederholungen fing die Lunge an zu brennen. War eher ein Problem der Luft und Ausdauer, als der Kraft. Muss und kann noch besser werden.

04.05.2013: Secret Service Snatch Test @ 16 kg

Ziel war es nicht, die 200 Wiederholungen zu packen, sondern zunächst die 10 Minuten ohne Unterbrechung durchzuhalten.
Mit einer gleichmäßigen Frequenz wurden 180 Wiederholungen erreicht. Eine Steigerung auf 200 sollte also möglich sein. Armwechsel: Zunächst 20l/20r, dann 10l/10r.

08.06.2013: 100 Wiederholungen @ 20 kg in 5 Minuten

08.07.2013: Snatchtest 5 Minuten @ 18 kg

Erkenntnis:
100 Wiederholungen und auch etwas mehr sind in 5 Minuten durchaus machbar. Allerdings leidet darunter eine gute "Fixierung". Darunter versteht man, dass der komplette Körper in der "Lock-Out-Position" für einen kurzen Moment in einem ausgeglichenen Ruhezustand verweilt.

Do 19.12.2013: 5 x 5 Minuten Snatch-Test

Jeweils 5 Minuten Pause, Armwechsel alle 10 reps.

Fr 17.01.2014: 5 min. Snatch-Test @ 20 kg mit einem Armwechsel

49 links - AW - 47 rechts, 96 total

Do 23.01.2014: Personal Record: 101 Snatch @ 20 kg in 5 min.
1 Armwechsel, 50 links / 51 rechts

Die Technik muss noch verbessert werden!

>>> Ergebnisliste des virtuellen Wettbewerbs

Do 30.01.2014: 3 moderate Snatch-Tests

Mi 26.02.2014: 200 Snatch

@ 20 kg: 200 Snatch in 12:23 min. = 16,15 rpm

Fr 28.02.2014: Snatch @ 24 kg

@ 24 kg: 100 Snatch in 7:00 min - AW alle 5 - 14,3 rpm

Sa 08.03.2014: 200 Snatch

@ 20 kg: 200 Snatch in 11:21 min, 17,6 rpm, AW alle 10
Verbesserung gegenüber 26.02.2014: -1:02 min. bzw. +1,4 rpm

"DER SNATCH - FÜR DIE AUSDAUERLEISTUNG EINES ROBOTERS UND DIE SCHMERZTOLERANZ EINES UNSTERBLICHEN"
Pavel Tsatsouline