Kettlebell-Einsteigerseminar am 13.05.2017

Am Samstag, 13.05.2017 biete ich um 10 Uhr beim TV Ruchheim (Ludwigshafen/Rh.) ein Kettlebellseminar für Einsteiger an.
Erlerne die richtige Technik und den sicheren Umgang mit der Kettlebell, lerne die Vielfalt der Kettlebellübungen kennen und absolviere bereits kleine, angewandte Trainingseinheiten. Hier gibt's weitere Infos

Kettlebelltraining für Anfänger

Die Anzahl der Kettlebellübungen ist nahezu unerschöpflich. Einige gängige habe ich auf dieser Seite in Kurzform beschrieben; allein da kamen schon rund 50 zusammen. Durch Variationen und Kombinationen ergeben sich daraus noch zahlreiche andere.
Kettlebell Swing Somit steht der Kettlebell-Anfänger vor dem Problem, vor lauter Bäumen den Wald nicht zu sehen oder: Welche Übungen soll er trainieren, wie findet man den richtigen Einstieg, und wie behält man den Überblick?

Eine allgemeingültige Antwort darauf wird es wohl nicht geben. Insofern schildere ich hier nur kurz meine eigenen Erfahrungen in Sachen Trainingsgestaltung und biete im Anschluss eine Auswahl von Vorschlägen an.

Am Anfang ist es natürlich interessant, möglichst viele Kettlebellübungen kennenzulernen und auszuprobieren. Je mehr Übungen man kennt, um so abwechslungsreicher kann eine Trainingseinheit gestaltet werden. Als "Faustregel" gilt: Die dynamischen Schwungübungen fördern eher der Ausdauer, während die ruhigeren, statischen Übungen vorwiegend dem Kraftaufbau dienen. So kann man Schwerpunkte setzen bzw. kombinieren.

Hat man die Vielzahl der Kettlebellübungen einmal durch- und abgearbeitet, so findet man sehr schnell seine "Lieblingsübungen und Favoriten" ebenso wie einige "No-Goes", die einem möglicherweise überhaupt nicht liegen.
Apropos "No-Goes": Meist sind gerade dies die effektivsten Übungen, auf die man gezielt hinarbeiten sollte. Sie erscheinen einem Anfänger jedoch zu schwer, zu komplex oder zu kompliziert. Hier gilt: "Alles ist schwer, bevor es (durch Training und Übung) leicht wird". Deshalb mein Tipp: Auch und gerade an den unangenehmen Übungen dran bleiben - es lohnt sich!

Am Ende war es bei mir so, dass ich bei einigen wenigen "Basic-Übungen" hängengeblieben bin. "Basics" deshalb, weil sie von ihrer Wirkung und Körperbeanspruchung her fast alles abdecken, wozu man sonst eine Vielzahl mehrerer "kleinerer" Übungen bräuchte. Zu diesen "Basics-Übungen" zähle ich den Swing, Clean, Jerk, Snatch, Long Cycle und selbstverständlich den Turkish Get Up. Gleichwohl flechte ich immer wieder andere Übungen ein, um bestimmte Effekte zu erreichen oder um einfach das Training abwechslungsreich zu gestalten.

Erfahrungen aus einem Kettlebellkurs

Kettlebell SwingBei meinem ersten Kettlebellkurs, den ich für den TV Ruchheim leitete hatten wir in acht Übungseinheiten nach und nach alle möglichen Übungen erlernt, trainiert und wiederholt. Der Ablauf war so gestaltet, dass wir uns von den einfachen zu den komplexeren Übungen nach und nach vorgearbeitet hatten. Ebenso wurden die Übungen, für die es mehr Kraftaufwand bedurfte an das Kursende gelegt. Sozusagen nach dem "Zwiebelschalenprinzip" arbeiteten wir uns von außen nach innen an den "Kern" oder die vorgenannten Basics-Übungen.

Nach den Übungseinheiten bekam jeder Kursteilnehmer entsprechend dem Erlernten einige Trainingsvorschläge zur häuslichen Wiederholung. Da bei einem Kettlebellkurs das individuelle Leistungsniveau meist unterschiedlich ist galt die Vorgabe: Sind die Übungen zu schwer: Anzahl der Wiederholungen reduzieren, aktive Phasen verkürzen, Pausen verlängern. Fühlte sich ein Teilnehmer mit den Trainingsvorschlägen unterfordert, so konnte er umgekehrt die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, die aktiven Phasen verlängern oder die Pausen verkürzen. Jeder kennt seinen Körper am besten und sollte sein Training darauf abstellen.
Für Anfänger sollte das Kettlebelltraining durchaus fordernd, jedoch nicht überanstrengend sein. Eine korrekte Technik hat immer Priorität vor der Anzahl der Wiederholungen. Und vor jeder Trainingseinheit gilt: Aufwärmen, Dehnen, Gelenke mobilisieren.

Die Trainingsvorschläge im Einzelnen

Nachfolgend veröffentliche ich die Trainingsvorschläge, welche Kursteilnehmer (durchweg Anfänger) nach den jeweiligen Übungseinheiten bekamen. Viel Spaß also beim Ausprobieren, Nachbasteln und individuellem Verfeinern.

Trainings- und Übungsvorschläge für Kettlebell-Anfänger

Trainingsvorschlag Stufe 1
Trainingsvorschlag Stufe 2
Trainingsvorschlag Stufe 3
Trainingsvorschlag Stufe 4
Trainingsvorschlag Stufe 5
Trainingsvorschlag Stufe 6

Daneben findet ihr in meinem persönlichen Trainings-Logbuch weitere Anregungen.

Trainingstipps für Fortgeschrittene gibt es hier.

Und an dieser Stelle findet ihr einige Demo-Videos, welche eine gute Kettlebelltechnik erklären.

Tipps zum Thema