Der Kettlebell Pentathlon

Der Kettlebell-Pentathlon ist ein Wettbewerb bei dem es darauf ankommt, mit fünf Kettlebellübungen eine höchstmögliche Punktzahl zu erreichen. Die Punktzahl wird beeinflusst durch das verwendete Kettlebellgewicht und die Anzahl der Wiederholungen je Übung und Zeiteinheit.

Für die fünf Disziplinen stehen jeweils 6 Minuten Zeit zur Verfügung. In diesen 6 Minuten sind möglichst viele Wiederholungen zu erreichen. Allerdings werden Wiederholungen, die über die maximal zulässige Zahl hinausgehen nicht gewertet.
Armwechsel können in dieser Zeit beliebig oft erfolgen.
Zwischen den einzelnen Disziplinen wird eine Erholungspause von jeweils 5 Minuten eingelegt. Die Gesamtdauer eines Standard-Pentathlon beträgt damit 50 Minuten (5 x 6 Minuten aktiv, 4 x 5 Minuten Pause).

Disziplinen und maximal zulässige Zahl der Wiederholungen

Disziplin:max. Wiederh. in 6 Min.
Clean120
Long Cycle Press60
Jerk120
Half Snatch108
Push Press120

Gewichtung des Kettlebellgewichts

Das Kettlebellgewicht kann je Disziplin frei gewählt werden. Es ist also zulässig, für verschiedene Disziplinen unterschiedliche Gewichte zu verwenden.

Das jeweils verwendete Gewicht wird mit folgenden Faktoren gewertet bzw. "gewichtet", woraus sich die erzielte Punktzahl je Wiederholung ergibt:

KettlebellgewichtFaktor = Punktzahl je Wiederholung
8 kg1,00
10 kg1,25
12 kg1,50
14 kg1,75
16 kg2,00
18 kg2,25
20 kg2,50
22 kg2,75
24 kg3,00

Beispiel für eine Pentathlon-Wertung:

EXERCISE REPS WEIGHT (kg) FACTOR POINTS AVERAGE RPM
Clean108202.527018
Longcycle Press61*182.2513510
Jerk79182.25177.7513
Half Snatch77182.25173.2512
Push Press8216216413
TOTAL: 4077378 - 920
* gewertet werden max. 60 Wiederholungen

Eine sehr schöne Anleitung zum Pentathlon (englisch) mit Demonstrationen von Ivan Denisov gibt es bei Valery Fedorenko

Auch Kalkulationsrechner gibt es online.

Tipps für Pentathlon-Anfänger

Kettlebell-Neulinge sollten - bevor sie sich einem Pentathlon widmen - zunächst die korrekte Technik der einzelnen Disziplinen beherrschen. Diese bekommt man am besten von einem guten Kettlebelltrainer in einem Seminar vermittelt. In der Regel sind die Pentathlon-Disziplinen Gegenstand eines Fortgeschrittenenseminars.
Daneben gilt es, sowohl die Technik als auch die Ausdauer zu trainieren.

Eine Übung volle sechs Minuten ohne Unterbrechung durchzuhalten ist für einen Anfänger auch bei beliebig vielen Armwechseln nicht leicht. Wer deshalb mit den vorgegebenen sechs Minuten überfordert ist, sollte es zunächst mit Bruchteilen davon versuchen und sich nach und nach steigern.

Anstelle von 6 Minuten Aktivität und 5 Minuten Pause könnte man also Intervalle von 3 Minuten Aktivität und 2:30 Minuten Pause wählen, oder 2 Minuten Aktivität und 1:40 Minuten Pause.

Hilfreich für die Zeitnahme beim Pentathlon ist der Gymboss Intervallzeitgeber.

Strategien zur Leistungs- und Punktesteigerung

Eigene Pentathlon-Ergebnisse

Sporadisch absolviere ich einen kompletten Pentathlon als Traininseinheit. Nachfolgend sind die daraus resultierenden Ergebnisse festgehalten:

Di 01.11.2016: 12. Kettlebell-Pentathlon mit neuem PR

EXERCISE REPS WEIGHT (kg) FACTOR POINTS AVERAGE RPM
Clean120222.7533020
Longcycle Press60202.515010
Jerk104202.526017
Half Snatch92202.523015
Push Press100182.2522516
TOTAL: 4769560 - 119501.11.2016

Mo 31.08.2015: 11. Kettlebell-Pentathlon

EXERCISE REPS WEIGHT (kg) FACTOR POINTS AVERAGE RPM
Clean120222.7533020
Longcycle Press60182.2513510
Jerk99182.25222.7516
Half Snatch93202.5232.515
Push Press10416220817
TOTAL: 4769026 - 1128.2531.08.2015

Nach dem gestrigen Desater heute nochmal probiert: Drittbestes Ergebnis, nur 4,1 % unter Bestmarke; kann sich wieder sehen lassen.
Erkenntnis: Mit niedrigeren Gewichten ist mehr möglich.

So 30.08.2015: 10. Kettlebell-Pentathlon

EXERCISE REPS WEIGHT (kg) FACTOR POINTS AVERAGE RPM
Clean11824335419
Longcycle Press60202.515010
Jerk65202.5162.510
Half Snatch42202.51057
Push Press45182.25101.257
TOTAL: 3306982 - 872.7530.08.2015

Die letzten drei Übungen deutlich vor Zeitablauf abgebrochen, 26 % unter Bestmarke, bislang schlechtestes Ergebnis überhaupt.

Erklärungsversuch: Zu wenig und jeweils zu kurz trainiert in den letzten Monaten, mit zu hohen Gewichten gestartet, schlechten Tag erwischt, oder was auch immer. Muss wieder besser werden!

So 12.10.2014: 9. Kettlebell-Pentathlon

EXERCISE REPS WEIGHT (kg) FACTOR POINTS AVERAGE RPM
Clean120222.7533020
Longcycle Press60202.515010
Jerk94202.523515
Half Snatch93202.5232.515
Push Press102182.25229.517
TOTAL: 4699416117712.10.2014

Neue Bestmarke: Bishrige Bestmarke vom 02.03.2014 (1.145,5 Punkte) um 31,5 Punkte übertroffen.

So 02.03.2014: 8. Kettlebell-Pentathlon

EXERCISE REPS WEIGHT (kg) FACTOR POINTS AVERAGE RPM
Clean120222.7533020
Longcycle Press60202.515010
Jerk88202.522014
Half Snatch97182.25218.2516
Push Press101182.25227.2516
TOTAL: 4669164 - 1145.502.03.2014

Neue Bestmarke: Bishrige Bestmarke vom 09.11.2013 (1.127 Punkte) um 18,5 Punkte übertroffen.

Mi 01.01.2014: 7. Kettlebell-Pentathlon

EXERCISE REPS WEIGHT (kg) FACTOR POINTS AVERAGE RPM
Clean120222.7533020
Longcycle Press60182.2513510
Jerk85202.5212.514
Half Snatch10116220216
Push Press9016218015
TOTAL: 4568476 - 1059.501.01.2014

Bestmarke vom 09.11.2013 (1.127 Punkte) erneut nicht erreicht. Hatte mir aufgrund des Trainings der letzten beiden Wochen eigentlich etwas mehr versprochen. Vielleicht fehlte aber auch eine kleine Regenerationspause.

Sa 23.11.2013: 6. Kettlebell-Pentathlon

EXERCISE REPS WEIGHT (kg) FACTOR POINTS AVERAGE RPM
Clean120222.7533020
Longcycle Press60182.2513510
Jerk91182.25204.7515
Half Snatch10816221618
Push Press11216222418
TOTAL: 4918878 - 1109.7523.11.2013

Sa 09.11.2013: 5. Kettlebell-Pentathlon

EXERCISE REPS WEIGHT (kg) FACTOR POINTS AVERAGE RPM
Clean120222.7533020
Longcycle Press60182.2513510
Jerk92202.523015
Half Snatch95182.25213.7515
Push Press97182.25218.2516
TOTAL: 4649016 - 112709.11.2013

Bislang bestes Ergebnis, z.T. deutliche Steigerungen gegenüber dem letzten Mal:
Total Reps + 6,4 %, Total Weight: + 772 kg, Total Score + 96,5 P / + 9,3 %

So 01.09.2013: 4. Kettlebell-Pentathlon

EXERCISE REPS WEIGHT (kg) FACTOR POINTS AVERAGE RPM
Clean120202.530020
Longcycle Press60182.2513510
Jerk88182.2519814
Half Snatch78202.519513
Push Press90182.25202.515
TOTAL: 4368244 - 1030.5

Vergleich zum 3. Pentathlon vom 09.06.2013:
Total Reps: -1, Total Weight: -116 kg, Total Score: -2 P / -0,2 %

Minimale Verschlechterung; die teils um 2 kg geringeren Gewichte haben sich in Relation zur Anzahl der Wiederholungen nicht gelohnt. Nächstes Mal wieder mit etwas mehr Gewicht versuchen.

09.06.2013: 3. Kettlebell-Pentathlon

EXERCISE REPS WEIGHT (kg) FACTOR POINTS AVERAGE RPM
Clean125202.530020
Longcycle Press60202.515010
Jerk77202.5192.512
Half Snatch80202.520013
Push Press9516219015
TOTAL: 4378360 - 1032.5

Vergleich zum 2. Pentathlon vom 21.04.2013:
Total Reps: +34, Total Weight: +604 kg, Total Score: +63 P / +6.5 %

21.04.2013: 2. Kettlebell Pentathlon

EXERCISE REPS WEIGHT (kg) FACTOR POINTS AVERAGE RPM
Clean116202.529019
Longcycle Press60202.515010
Jerk75202.5187.512
Half Snatch79182.25177.7513
Push Press73182.25164.2512
TOTAL: 4037756 - 969.5

Vergleich zum 1. Pentathlon vom 31.03.2013:
Total Reps: -4, Total Weight: +378 kg, Total Score: +49,5 P / +5,4 %

31.03.2013: 1. Kettlebell Pentathlon

EXERCISE REPS WEIGHT (kg) FACTOR POINTS AVERAGE RPM
Clean108202.527018
Longcycle Press61182.2513510
Jerk79182.25177.7513
Half Snatch77182.25173.2512
Push Press8216216413
TOTAL: 4077378 - 920

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