Der Bulgarian Bag - das passende Pendant zu den Kettlebells

Nach eineinhalb Jahren Kettlebelltraining habe ich meine Kugeln lieb gewonnen, bin mit meinen Trainingsfortschritten zufrieden und trainiere immer noch regelmäßig und leidenschaftlich gerne mit den Kettlebells.
Dennoch suchte ich eine neue Herausforderung und fand sie aufgrund diverser Empfehlungen im Bulgarian Bag. Wesentlich beeinflusst bei meiner Entscheidung wurde ich dabei einmal mehr von TRIAS-Athletik; Daniel Hahn hat hier auch gleich ein anschauliches Trainingsvideo eingestellt. Mein "Sack" kam am 30.12.2013 an und die ersten Trainingserfahrungen sind verblüffend:

Das Trainingsgerät:

So sieht er aus, der Bugarian Bag, hier in der werthaltigen Lederversion: Die äußere Hülle aus solide verarbeitetem Leder ist gefüllt mit einer Mischung aus Sand und Wolle. Erhältlich ist er in den Gewichtsklassen 5, 8, 12, 17 und 22 kg. Auch hier gilt Vorsicht bei der Gewichtsauswahl: Wer z.B. mit Kettlebells zwischen 20 und 24 kg hantiert, für den ist der 12-kg-Bag gerade richtig. Man sollte die zusätzlich auftretenden Flieh- und Fallkräfte keineswegs unterschätzen.

Bulgarian 'Bag

Der Bulgarian Bag bietet eine Vielzahl von Griff- und damit Einsatzmöglichkeiten:
Vorwiegend für die Schwungübungen wird er an den beiden unteren "Hörnern" gepackt. Die drei Griffe an der Oberseite benutzt man insbesondere zum trainieren der Griffkraft, aber auch für Rotationsbewegungen um den Kopf. Die beiden Schlaufen können ebenfalls bei Schwungübungen eingesetzt werden oder dienen der Stabilisierung, z.B. wenn man den "BB" bei Liegestützen oder Kniebeugen wie einen Rucksack trägt.

Ursprünglich entwickelt wurde er 2005 von Ivan Ivanov für die Ringer, um deren Explosivität und Beweglichkeit zu verbessern. Mittlerweile hat er Einzug in den allgemeinen Fitnessbereich gehalten. Die schnellen, dynamischen Bewegungen fördern nicht nur die allgemeine Beweglichkeit, sondern zielen vor allem auf die Verbesserung der Ausdauer.

Ähnliche Bewegungsmuster zur Kettlebell - unterschiedliche Beanspruchungen

Sowohl bei den Schwungübungen, Squats oder Lunges sind die Bewegungsmuster des Bulgarian Bags ("BB") ähnlich der Kettlebell. Und trotzdem werden mit dem Bulgarian Bag die Muskeln wieder in anderer Weise beansprucht. Das merkt man nicht nur bereits beim Training, sondern vor allem beim anschließenden Muskelkater - zumindest am Anfang.
Eigentlich war ich mir sicher, dass mit den Kettlebell-Standardübungen alle Muskeln ausgiebig trainiert würden. Der "BB" hat allerdings offensichtlich doch noch neue Muskelregionen entdeckt, die dem äußerst effektivem Kettlebelltraining noch verschlossen blieben. Bei mir machten sich die ersten Übungen vor allem im seitlichen Rumpfbereich, den Schultern, Unterarmen und bei den Bauchmuskeln bemerkbar.

Griffkraft: Äußerst wichtig beim Bulgarian Bag

Bulgarian Bag Nach meinen ersten Erfahrungen mit dem Bulgarian Bag kann ich feststellen: Es war richtig und wichtig, zunächst eine Zeit lang ausgiebig mit Kettlebells zu trainieren. Ich gehe sogar so weit, dass ich das Kettlebelltraining als gute Voraussetzung für das Training mit dem Bulgarian Bag ansehe: Eine gute Kettlebelltechnik kommt einem auch beim "BB" zugute.

Insbesondere verlangt der Bulgarian Bag jedoch eine enorme Griffkraft. Und gerade die lässt sich mit Kettlebells gut aufbauen. Es ist allerdings ein wesentlicher Unterschied, ob man eine Kettlebell bequem am Griff packt oder den "BB" an den "Hörnern" bzw. an seinen drei Griffen. Hier ist wesentlich mehr Griffkraft erforderlich als bei der Kettlebell.

Ich kann mir gut vorstellen, dass jemand, der ohne vorheriges Kraft- und/oder Kettlebelltraining zum Bulgarian Bag greift, keinen großen Gefallen an diesem Sportgerät findet, weil er einfach mit seiner Handhabung nicht klar kommt. Wer den Bulgrian Bag dagegen richtig beherrschen lernt, für den ist er ein äußerst effektives und abwechlsungsreiches Trainingsgerät.

Abwechslungsreiches Kraft-Ausdauer-Training

Wie die Kettlebell bietet der Bulgarian Bag ein sehr abwechslungsreiches Kraft-Ausdauer-Training: Zahlreiche Variationen an Schwungübungen, Squats, Lunges oder Presses sorgen für Spaß und gute Laune. Je nach Übung reichen oft schon 10 - 20 Wiederholungen, um außer Puste zu kommen. Eine Gesamttrainingszeit von 20 - 30 Minuten (einließlich Verschnaufpausen) reicht also vollkommen aus, um den kompletten Körper zu beanspruchen.
Auch kann man - falls erforderlich - seinen Frust recht gut mit dem "BB" "herausschleudern".

Fazit: Kettlebells und Bulgarian Bag ergänzen sich ideal

Beide Sportgeräte haben in ihrer Anwendung und Wirkung durchaus gewisse Ähnlichkeiten. Sie ergänzen sich ideal und insofern sorgt der Bulgarian Bag für Abwechslung beim Kettlebelltraining oder eben umgekehrt.
Ich sehe hier kein "entweder oder", sondern ein deutliches "sowohl als auch". Und die Schwerpunkte kann jeder ja nach seinem eigenen Gusto setzen.

Einen besonderen Vorteil habe ich beim Bulgarian Bag dann doch noch entdeckt: Im Gegensatz zur Kettlebell kann man ihn (z.B. bei Kräfteschwund) sorglos auf den Wohnungsboden fallen lassen - er ist ja schließlich gut gepolstert...

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