Trainings-Logbuch 2021

Im Laufe der Zeit ist es sicherlich interessant, wenn man seine sportliche Entwicklung nachverfolgen kann.
Hierzu bietet sich ein Trainingstagebuch an, in das man seine sportlichen Ergebnisse einträgt. Dabei kann man recht penibel vorgehen und über jede Trainingseinheit ausführlich Protokoll führen oder man beschränkt sich darauf, persönlich wichtige Erfolge festzuhalten.

So ist auch dieses Logbuch ein Selbstversuch, von dem ich noch nicht weiß, wie regelmäßig die Einträge erfolgen und wohin das alles führt. Das Logbuch führe ich jetzt bereits seit dem 01.09.2012 und bin selbst überrascht, dass ich so lange durchgehalten habe, vor allem aber, dass mir das Kettlebelltraining immer noch viel Spaß macht.

Wichtiger Hinweis:

Vor jedem Training immer aufwärmen, dehnen und Gelenke mobilisieren!

April 2021

Mo 12.04.2021: Half-Snatch @ 1 x 14 kg

20 min. Half-Snatch - 247 reps - 12,35 rpm - AW alle 12 reps
5 min. rest
10 min. Half-Snatch - 141 reps - 14,1 rpm - AW alle 12 reps

Fr 09.04.2021: LC-Intervalle und mehr

@ 2 x 14 kg: 2 min. LC - 15 reps - 2 min. rest
@ 2 x 14 kg: 4 min. LC - 28 reps - 4 min. rest
@ 2 x 14 kg: 4 min. LC - 24 reps - 4 min. rest
@ 2 x 16 kg: 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
@ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 7 reps

@ 1 x 20 kg: 1/1 min. Clean - 15/14 reps - 1 min. rest
@ 1 x 20 kg: 1/1 min. Jerk - 9/10 reps - 1 min. rest
@ 1 x 20 kg: 1/1 min. Snatch - 10/11 reps
rest
@ 1 x 20 kg: 1 min. beidhändiger Swing

So 04.04.2021: Long-Cycle-Intervalle @ 2 x 16 kg

1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
3 min. LC - 23 reps - 3 min. rest
5 min. LC - 37 reps - 4 min. rest
1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
2 min. LC - 17 reps

Finisher:
@ 1 x 16 kg: 1:30/1:30 min. Swing & Clean & Swing & Snatch

März 2021

So 21.03.2021: Long-Cycle-Intervalle mit angepassten Gewichten

Ziel war, es alle Intervalle komplett zu absolvieren, notfalls auch mit geringeren Gewichten, was dann auch (gerade so) gelang:

@ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 14 reps - 2 min. rest
@ 2 x 18 kg: 3 min. LC - 21 reps - 3 min. rest
@ 2 x 18 kg: 4 min. LC - 27 reps - 4 min. rest
@ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 14 reps - 2 min. rest
@ 2 x 16 kg: 3 min. LC - 21 reps - 3 min. rest
@ 2 x 14 kg: 4 min. LC - 28 reps

Mi 17.03.2021: 18. Kettlebell-Pentathlon

EXERCISE	REPS	WEIGHT (kg)	FACTOR	POINTS	AVERAGE RPM
Clean	120	20	2.5	300	20
Longcycle Press	60	18	2.25	135	10
Jerk	98	18	2.25	220,5	16,3
Half Snatch	78	16	2.0	156	13
Push Press	95	14	1.75	166,25	15,8
TOTAL:	451	7822	-	977,75	17.03.2021

Di 16.03.2021: One-Arm Long-Cycle

@ 1 x 24 kg: 2/2 min. Clean & Jerk - 15/15 reps
2 min. rest
@ 1 x 24 kg: 1/1 min. Clean & Jerk - 9/9 reps
2 min. rest
@ 1 x 24 kg: 1:30/1:30 min. Clean & Jerk - 12/13 reps
2 min. rest
@ 1 x 24 kg: 1/1 min. Clean & Jerk - 9/9 reps
5 min. rest
@ 1 x 20 kg: 1/1 min. Clean & Press - 8/9 reps

So 14.03.2021: Obligatorischer Sonntags-Long-Cycle

@ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 16 reps - 2 min. rest
@ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 17 reps - 2 min. rest
@ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 19 reps - 2 min. rest
@ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 20 reps - 2 min. rest
@ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 18 reps

@ 1 x 22 kg: 1/1 min. Clean - 16/16 reps - 1 min. rest
@ 1 x 22 kg: 1/1 min. Half-Snatch - 10/10 reps - 3 min. rest
@ 1 x 22 kg: 2 min. Back-Squat - 28 reps - 2 min rest
@ 1 x 16 kg 1/1 min. Swing & Snatch - 10/10 reps

Fr 12.03.2021: 1 x 20 kg: 5/5 min. Snatch - 61/61 reps
(2.440 kg)

Do 11.03.2021: 1 x 18 kg: 5/5 min. Snatch - 63/66 reps
(2.322 kg)

Mi 10.03.2021: 1 x 16 kg: 5/5 min. Snatch - 76/77 reps
(2.448 kg)

Di 09.03.2021: 1 x 14 kg: 5/5 min. Snatch - 83/84 reps
(2.338 kg)

So 07.03.2021: Long-Cycle-Intervalle @ 2 x 18 kg

1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
2 min. LC - 16 reps - 2 min. rest
3 min. LC - 24 reps - 3 min. rest
1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
2 min. LC - 15 reps - 2 min. rest
3 min. LC - 23 reps

Finisher:
@ 1 x 18 kg: 1/1 min. Half-Snatch & Jerk

Fr 05.03.2021: 1 x 12 kg: 5/5 min. Snatch - 90/95 reps (2.220 kg)

Mi 03.03.2021: Kleine LC-Sets @ 1 x 24 kg

Über ca. 1 Stunde verteilt:

2 min. LC links - 1 min. rest - 2 min. LC rechts - 14/15 reps

2:30 min. LC links - 1 min. rest - 2:30 min. LC rechts - 18/19 reps

2 min. LC links - 1 min. rest - 2 min. LC rechts - 15/17 reps

1/1 min. Overhead-Hold

Di 02.03.2021: Strong-Man-Training @ 20 und 18 kg

@ 1 x 20 kg: 1/1 min. Clean - 18/18 reps - 1 min. rest
@ 1 x 20 kg: 1/1 min. Clean - 19/20 reps - 1 min. rest
@ 1 x 20 kg: 1/1 min. Clean - 20/21 reps - 1 min. rest
@ 1 x 20 kg: 1/1 min. Clean - 21/21 reps
4 min. rest
@ 1 x 18 kg: 1/1 min. Jerk - 14/16 reps - 1 min. rest
@ 1 x 18 kg: 1/1 min. Jerk - 16/18 reps - 1 min. rest
@ 1 x 18 kg: 1/1 min. Jerk - 17/18 reps - 1 min. rest
@ 1 x 18 kg: 1/1 min. Jerk - 16/17 reps

Februar 2021

So 28.02.2021: Long-Cycle-Intervalle @ 2 x 18 kg

Zielvorgabe 2-3-4-1-2-3-2 min. im Gegensatz zur Vorwoche mit langsamerem Tempo und mehr Willenskraft erreicht.

2 min. LC - 14 reps - 2 min. rest
3 min. LC - 21 reps - 3 min. rest
4 min. LC - 26 reps - 4 min. rest
1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
2 min. LC - 13 reps - 2 min. rest
3 min. LC - 19 reps - 3 min. rest
2 min. LC - 15 reps

Do 25.02.2021: EMOM-Swing @ 1 x 24 kg

Über den Vormittag verteilt:
6 Runden zu je 5 min. beidhändiger Swing. 20 rpm, Rest zur vollen Minute = Pause

Mi 24.02.2021: OAL-Cardio @ 1 x 14 kg

8/8 min. OAL - 64/64 reps - no rest
1/1 min. OAL - 8/8 reps

Di 23.02.2021: Long-Cycle-Intervalle @ 2 x 18 kg

4 min. LC - 27 reps - 3 min. rest
3 min. LC - 22 reps - 2 min. rest
2 min. LC - 17 reps - 1 min. rest
1 min. LC - 10 reps

So 21.02.2021: Long-Cycle-Intervalle @ 2 x 18 kg
mit aufgezeigten Grenzen

Geplant war ein Set mit 2-3-4-1-2-3-2 Minuten-Intervallen bei je gleicher Pause.
Bei den 4 Minuten mangels Kraft total abgebrochen und das Restvolumen dann "irgendwie" hinter mich gebracht.

2 min. LC - 15 reps - 2 min. rest
3 min. LC - 22 reps - 3 min. rest
2:30 min. LC - 17 reps - 2:30 rest
1:30 min. LC - 12 reps - 2:30 min. rest
1 min. LC - 7 reps - 1 min. rest
1 min. LC - 7 reps - 1 min. rest
1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
1 min. LC - 9 reps - 2 min. rest
1 min. LC - 7 reps - 2 min. rest
1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
1 min. LC - 8 reps

Finisher:
@ 1 x 16 kg: 2/2 min. OAL - 18/18 reps

Fr 19.02.2021: Deadlift + Upright-Row @ 1 x 24 kg

10 x 1 min. + 30 sec. rest - 10 rpm

Do 18.02.2021: One-Arm-Longcycle

@ 1 x 22 kg: 6 x 1/1 min. LC + 1 min. rest - 8 rpm
5 x 10 Jump-Squat
@ 1 x 16 kg: 1/1 min. Overhead-Hold mit je ca. 4-6 Körperdrehunen

Mi 17.02.2021: 16 min. Cardio @ 1 x 14 kg

So 14.02.2021: Long-Cycle- Intervalle @ 2 x 18 kg

1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
2 min. LC - 14 reps - 2 min. rest
3 min. LC - 22 reps - 3 min. rest
1 min. LC - 7 reps - 1 min. rest
2 min. LC - 14 reps - 2 min. rest
3 min. LC - 21 reps - 3 min. rest
1 min. LC - 10 reps

Finisher:
@ 1 x 16 kg: 2/2 min. Swing & Clean & Swing & Snatch

Sa 13.02.2021: Kurzes Speed-Date @ 1 x 20 kg

1/1 min. Long-Cycle - 11/11 reps - 1 min. rest
1/1 min. Clean - 23/23 reps - 1 min. rest
1/1 min. Jerk - 17/18 reps - 2 min. rest
1/1 min. Snatch - 19/19 reps

Fr 12.02.2020: @ 1 x 14 kg: 10 min. Cardio

Mi 10.02.2021: @ 1 x 20 kg: 1.000 Swing zu 20 x 50 über den Tag verteilt

So 07.02.2021: Long-Cycle und Front-Squat

@ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
@ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 14 reps - 2 min. rest
@ 2 x 18 kg: 3 min. LC - 22 reps - 3 min. rest
@ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 7 reps - 1 min. rest
@ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 14 reps - 2 min. rest
@ 2 x 16 kg: 3 min. LC - 23 reps

Finisher:
@ 2 x 16 kg: 50 Front-Squat (5 x 10)

Sa 06.02.2021: 10 min. EMOM

@ 1 x 24 kg: 10 x 1 min. 5 beidh. Swing + 5 Goblet-Squat
die nicht benötigte Zeit zur vollen Minute dient als Pause.

Fr 05.02.2021: 50 Squat-Variationen

@ 1 x 16 kg: 15 Goblet-Squat
@ 1 x 22 kg: 10 Back-Squat
@ 1 x 16 kg: 10 Thruster links
@ 1 x 16 kg: 10 Thruster rechts
@ 2 x 16 kg: 5 Front-Squat

Do 04.02.2021: Homeoffice-Pausen

@ 1 x 16 kg: 10 min. OAL - 95 reps - 1 AW/min.
@ 1 x 16 kg: 10 min. Snatch - 160 reps - 1 AW/min.
@ 1 x 20 kg: 50 Back-Squat (30 + 20)

Mi 03.02.2021: 50 Front-Squats in Variationen @ 2 x 16 kg

5 Clean & Squat & Press
10 Front-Squat
10 Squat & Press
10 Clean & Squat
10 Front-Squat
5 Clean & Squat & Press

Di 02.02.2021: LC-Intervalle @ 2 x 18 kg

10 x 1 min. work / 1 min. rest - je 8 reps

Finisher:
@ 1 x 20 kg: 50 Back-Squat (20 + 15 + 15)

Mo 01.02.2021: 50 Backsquat @ 1 x 20 kg (5 x 10)

Januar 2021

So 31.01.2021: 20 min. Long-Cycle-Intervalle @ 2 x 14 kg

Nach sieben Wochen wieder das erste Training mit Doubles. Ziel waren 10 x 2 Minuten, "egal wie". Und mit entsprechenden Pausen und Dosierung der Wiederholungen ist dies auch gelungen.

2 min. LC - 16 reps - 1 min. rest
2 min. LC - 17 reps - 1 min. rest
2 min. LC - 16 reps - 1 min. rest
2 min. LC - 16 reps - 1 min. rest
2 min. LC - 17 reps
5 min. rest
2 min. LC - 15 reps - 2 min. rest
2 min. LC - 15 reps - 2 min. rest
2 min. LC - 15 reps - 2 min. rest
2 min. LC - 16 reps - 2 min. rest
2 min. LC - 18 reps

Do 28.01.2021: Kleines Basics-Workout @ 1 x 16 kg

1/1 min. Swing
1/1 min. Clean
1/1 min. Press
1/1 min. Snatch
1/1 min. Long-Cycle
4 min rest
2/2 min. Swing & Clean & Swing & Half-Snatch

Do 21.01.2021: @ 1 x 16 kg: 10 min. Snatch - 156 reps -
1 AW/min.

Sa 16.01.2021: Halbmarathon Kettlebell4Kids

Eine Charity-Veranstaltung des Bundes Deutscher Kettlebellsportler zugunsten des Kinderhospiz Bärenherz Leipzig

30 min. One-Arm-Long-Cycle @ 1 x 14 kg - 268 reps

So 10.01.2021: Halbmarathon-Training für OAL

@ 1 x 16 kg: 16 min. OAL 130 reps - 3 min. rest
@ 1 x 14 kg: 8 min. OAL 67 reps - 3 min. rest
@ 1 x 16 kg: 6 min. OAL 50 reps - 3 min. rest

Schlechte Kondition und keinen Plan, wie ich bis 18.01.2021 die 30 Minuten durchhalten soll.

Fr 08.01.2021: 10 Long-Cycle-Intervalle @ 1 x 20 kg

1/1 min. LC - 8/8 reps - 1 min. rest
1/1 min. LC - 9/9 reps - 1 min. rest
1/1 min. LC - 9/9 reps - 1 min. rest
1/1 min. LC - 9/9 reps - 1 min. rest
1/1 min. LC - 9/10 reps - 1 min. rest
1/1 min. LC - 10/10 reps - 1 min. rest
1/1 min. LC - 9/9 reps - 1 min. rest
1/1 min. LC - 8/9 reps - 1 min. rest
1/1 min. LC - 8/8 reps - 1 min. rest
1/1 min. LC - 9/10 reps

Di 05.01.2021: Kurze Abendeinheit @ 1 x 16 kg - 1 AW/min.

4 min. Half-Snatch & Jerk - 1 min. rest
2 min. Swing & Snatch & Press - 1 min. rest
2 min. Swing & Long-Cycle - 1 min. rest
2 min. Swing

So 03.01.2021: One-Arm-Long-Cycle @ 1 x 16 kg

20 min. OAL - 162 reps - 8 rpm
4 min. rest
6 min. OAL - 48 reps - 8 reps
2 min. rest
4 min. OAL - 38 reps - 9,5 rpm

Je 1 AW/min.

Fr 01.01.2021: One-Arm-Long-Cycle @ 1 x 16 kg

14 min. OAL - 112 reps - 8 rpm
3 min. rest
6 min. OAL - 51 reps - 8,5 reps
3 min. rest
2 min. OAL - 24 reps - 12 rpm