Trainings-Logbuch 2021

Im Laufe der Zeit ist es sicherlich interessant, wenn man seine sportliche Entwicklung nachverfolgen kann.
Hierzu bietet sich ein Trainingstagebuch an, in das man seine sportlichen Ergebnisse einträgt. Dabei kann man recht penibel vorgehen und über jede Trainingseinheit ausführlich Protokoll führen oder man beschränkt sich darauf, persönlich wichtige Erfolge festzuhalten.

So ist auch dieses Logbuch ein Selbstversuch, von dem ich noch nicht weiß, wie regelmäßig die Einträge erfolgen und wohin das alles führt. Das Logbuch führe ich jetzt bereits seit dem 01.09.2012 und bin selbst überrascht, dass ich so lange durchgehalten habe, vor allem aber, dass mir das Kettlebelltraining immer noch viel Spaß macht.

Wichtiger Hinweis:

Vor jedem Training immer aufwärmen, dehnen und Gelenke mobilisieren!

Juli 2021

Sa 24.07.2021: One-Arm-Longcycle zum Frühstück @ 1 x 20 kg

13 min. OAL - 111 reps - AW alle 8 - 8,5 rpm
3 min. rest
1/1 min. OAL - 11/11 reps
1 min. rest
2/2 min. OAL (slow) - 12/12 reps

Mi 21.07.2021: Kettlebell-Gruppentraining

3 - 9 - 15 Komplex (ohne Pausen)

3/3 Swing
3 Goblet-Squat
3/3 Snatch
9/9 Swing
9 Goblet-Squat
9/9 Snatch
15/15 Swing
15 Goblet-Squat
15/15 Snatch

Doubles-Intervalle

2 min. 1 Long-Cycle + 1 Jerk
1 min. rest
2 min. 2 Long-Cycle + 2 Jerk
1 min. rest
2 min. 3 Long-Cycle + 3 Jerk

Mixed Workout

30 Hand-to-Hand-Swing
10/10 Clean
10 Passing-Lunges
5/5 Clean-Squat-Thruster
10 Passing-Lunges
10/10 Clean
30 Hand-to-Hand-Swing

Static Holds

Rack-Hold - Overhead-Hold - Farmers-Hold

So 18.07.2021: Sonntagstraining ohne Kondition

Long-Cycle @ 2 x 16 kg:

2 min. LC - 16 reps - 2 min. rest
4 min. LC - 32 reps - 4 min. rest
3 min. LC - 21 reps - 3 min. rest
2 min. LC - 18 reps - 2 min. rest
2 min. LC - 18 reps - 3 min. rest
1 min. 2 LC + 2 Jerk - 1 min. rest
1 min. 2 LC + 2 Jerk

Mixed @ 1 x 16 kg

2/2 min. Snatch - 28/29 reps
1 min. Back-Squat - 20 reps
50 Hand-toHand-Swing

Mi 14.07.2021: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up

6/6 Deadlift
6/6 Swing
6/6 Swing to Catch to Squat
6/6 Rows
3/3 Long-Cycle

Doubles-Intervalle: Long-Cycle oder Jerk

10 Runden: 1 min. on / 30 sec. off
Alternierende Gewichte je Runde: Normalgewicht / Normalgewicht + 2 kg

Black Snatch

6/6: 2 Swing + 1 Snatch
10/10: 1 Swing + 1 Snatch
16/16: Snatch

One-Arm-Combo

4 Runden:
1/1 min. 2 Swing - Half-Snatch - Press - 1 min. rest

So 11.07.2021: Keine Lust für hartes Training

@ 1 x 18 kg: 16 min. OAL - 144 reps - 1 AW/min.
3 min. rest
@ 1 x 18 kg: 2/2 min. OAL - 20/22 reps
3 min. rest
@ 1 x 18 kg: 1/1 min. Snatch - 17/18 reps
3 min. rest
@ 1 x 18 kg: 1/1 min. Jerk - 14/16 reps

Mi 07.07.2021: Kettlebell-Gruppentraining

Clean & Snatch Leiter

1/1 Clean + 1/1 Snatch
2/2 Clean + 2/2 Snatch
...
6/6 Clean + 7/7 Snatch

Doubles-Einheit I

2 min. 2 Swing + 1 Clean + 1 Squat
2 min. rest
2 min. 1 Swing + 1 Clean + 1 Press
2 min. rest
2 min. LC oder Jerk

Doubles-Einheit II

2 Runden ohne Pause:

20'' Clean
20'' Rack-Hold
20'' Press
20'' Overhead-Hold

6 min. Snatch (möglichst mit nur einem AW)

Finisher

Man-Maker
KB-Schwebesitz
Sitting-Press
Russian-Twist

So 04.07.2021: Long-Cycle Sunday

@ 2 x 16 kg: 1 min. LC - 9 reps - 30'' rest
@ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 8 reps - 30'' rest
@ 2 x 16 kg: 1 min. LC - 9 reps - 30'' rest
@ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 7 reps - 30'' rest
@ 2 x 16 kg: 1 min. LC - 9 reps - 30'' rest
@ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 8 reps - 30'' rest
@ 2 x 16 kg: 1 min. LC - 9 reps - 30'' rest
@ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 7 reps - 30'' rest
@ 2 x 16 kg: 1 min. LC - 9 reps - 30'' rest
@ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 9 reps

@ 2 x 16 kg: 2 min. LC - 14 reps - 2 min. rest
@ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 16 reps

@ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
@ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
@ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 10 reps

Juni 2021

Mi 30.06.2021: Kettlebell-Gruppentraining

One-Arm-Cardio

40''/40'' Swing
40''/40'' Clean
40''/40'' Jerk
40''/40'' Snatch
40''/40'' Long-Cycle

Double Trouble

Runde 1:
Je 6-5-4-3-2-1 Wiederholungen

Runde 2:
Je 1-2-3-4-5-6 Wiederholungen

Clean & Squat
LC (Clean & Jerk)
Sumo-High-Pull
Bent-Over-Rows
Deadlift

Finisher

4 x 40'' Swing & Snatch

So 27.06.2021: Long-Cycle @ 2 x 16 kg

Wieder ohne Durchbruch zu den 10 Minuten

6 min. LC - 42 reps - 3 min. rest
3 min. LC - 24 reps - 2 min. rest
2 min. LC - 19 reps - 3 min. rest
2 min. LC - 17 reps - 2 min. rest
1 min. LC - 10 reps

Finisher:
@ 1 x 16 kg: 1/1 min. Snatch - 21/21 reps

Mi 23.06.2021: Kettlebell-Gruppentraining

Pentathlon

@ 1 x 18 kg: 6 min. Clean - 112 reps - 5 min. rest
@ 1 x 16 kg: 6 min. Clean&Press - 60 reps - 5 min. rest
@ 1 x 16 kg: 6 min. Jerk - 86 reps - 5 min. rest
@ 1 x 16 kg: 6 min. Half-Snatch - 81 reps - 5 min. rest
@ 1 x 16 kg: 6 min. Push-Press - 86 reps - 5 min. rest

878 Points toatal

So 20.06.2021: Long-Cycle und leichter Pentathlon

@ 2 x 14 kg: 10 min. LC - 73 reps

Leichter Pentathlon

@ 1 x 16 kg: 6 min. Clean - 110 reps - 5 min. rest
@ 1 x 14 kg: 6 min. Clean& Press - 60 reps - 5 min. rest
@ 1 x 16 kg: 6 min. Jerk - 82 reps - 5 min. rest
@ 1 x 14 kg: 6 min. Half-Snatch - 83 reps - 5 min. rest
@ 1 x 16 kg: 6 min. Push-Press - 82 reps

Mi 16.06.2021: Kettlebell-Gruppentraining

Kleiner One/Two Arm Pentathlon

3 min. One-Arm-Clean, AW alle 14 - 1 min. rest
1 min. Double-Clean - 2 min. rest
3 min. One-Arm-Clean&Press, AW alle 7 - 1 min. rest
1 min. Double-Clean&Press - 2 min. rest
3 min. One-Arm-Jerk, AW alle 10 - 1 min. rest
1 min. Double-Jerk - 2 min. rest
3 min. One-Arm-Half-Snatch, AW alle 9 - 1 min. rest
1 min. Double-Half-Snatch - 2 min. rest
3 min. One-Arm-Push-Press, AW alle 11 - 1 min. rest
1 min. Double-Push-Press

4 min. Snatch

20 Back-Squat

Finisher

Kettlebells wegräumen mit leichtem Jogging um die Tennisanlage

So 13.06.2021: Sonniger Sonntags-Mix

Pentathlon mal etwas anders - @ 16 kg

3 min. One-Arm-Clean, AW alle 14 - 1 min. rest
1 min. Double-Clean - 2 min. rest
3 min. One-Arm-Clean&Press, AW alle 7 - 1 min. rest
1 min. Double-Clean&Press - 2 min. rest
3 min. One-Arm-Jerk, AW alle 10 - 1 min. rest
1 min. Double-Jerk - 2 min. rest
3 min. One-Arm-Half-Snatch, AW alle 9 - 1 min. rest
1 min. Double-Half-Snatch - 2 min. rest
3 min. One-Arm-Push-Press, AW alle 11 - 1 min. rest
1 min. Double-Push-Press

3 min. Back-Squat @ 1 x 20 kg

2/2 min. Swing & Snatch @ 1 x 16 kg - 20/20 reps

2 min. LC @ 2 x 16 kg - 17 reps

2/2 min. LC @ 1 x 20 kg - 16/17 reps

3 min. Good-Mornings @ 1 x 20 kg

20 min. Half-Snatch @ 1 x 12 kg - 260 reps - 1 AW/min.

Do 11.06.2021: Hablmarathon One-Arm-Long-Cycle @ 1 x 14 kg

30 min. OAL - 278 reps - AW alle 9 reps

Mi 10.06.2021: Kettlebell-Gruppentraining

11 Minuten One-Arm-Mix

Je Übung 1 Minute, nicht benötigte Zeit dient als Pause.

10 Snatch - nicht dominante Hand
10 Snatch - andere Hand
10 Goblet Squat
5 Clean & Press - nicht dominante Hand
5 Clean & Press - dominante Hand
10 Clean - nicht dominante Hand
10 Clean - andere Hand
10 Passing Lunge
10 Push Press - nicht dominante Hand
10 Push Press - andere Hand
10 Swing (beidhändig explosiv)

Snatch-Leiter

2/2, 4/4, 6/6 ...bis 12/12 Wiederholungen

Fatburner Tabata

8 x 20 sec. on / 10 sec. off:
beidhändiger Swing to Catch to Squat to Press

5 min. EMOM-Swing - 20 rpm

Kettlebell-Carries (Farmers Walk u.a.)

Mo 07.06.2021: Clean und Jerk @ 2 x 16 kg

1 min. Clean - 17 reps
1 min. Jerk - 15 reps
1 min. rest
1 min. Clean - 15 reps
1 min. Jerk - 15 reps
1 min. rest
1 min. Clean - 15 reps
1 min. Jerk - 15 reps
2 min. rest
1 min. Clean - 15 reps
1 min. Jerk - 15 reps
2 min. rest
2 min. Long-Cycle (Clean & Jerk) - 18 reps

So 06.06.2021: Sonntagseinheit (fast) in der Komfortzone

Long-Cycle @ 2 x 16 kg

5 min. LC - 37 reps - 3 min. rest
3 min. LC - 25 reps - 2 min. rest
2 min. LC - 19 reps - 2 min. rest
1 min. LC - 11 reps

One-Arm-Mix

Je Übung 1 Minute, nicht benötigte Zeit dient als Pause.

12 Snatch - nicht dominante Hand
12 Snatch - andere Hand
12 Goblet Squat
6 Clean & Press - nicht dominante Hand
6 Clean & Press - dominante Hand
12 Clean - nicht dominante Hand
12 Clean - andere Hand
2 min. rest
12 Push Press - nicht dominante Hand
12 Push Press - andere Hand
12 Swing (beidhändig explosiv)
12 Passing Lunge

Mai 2021

Mi 26.05.2021: Kleingruppentraining in der Garage

One-Arm-Mix

Je Übung 1 Minute, nicht benötigte Zeit dient als Pause. Zwei Durchgänge:

10 Snatch - nicht dominante Hand
10 Snatch - andere Hand
10 Goblet Squat
5 Clean & Press - nicht dominante Hand
5 Clean & Press - dominante Hand
10 Clean - nicht dominante Hand
10 Clean - andere Hand
10 Passing Lunge
10 Push Press - nicht dominante Hand
10 Push Press - andere Hand
10 Swing (beidhändig explosiv)

Doubles-Runde

1' Jerk - 1' rest
2' LC - 2' rest
3' Swing + LC - 3' rest
2' LC - 2' rest
1' Jerk

Snatch Leiter 5/5 - 10/10 - 15/15

One-Arm-Mix - 1 Runde wie oben

Mo 24.05.2021: Half-Snatch @ 1 x 16 kg

20 min. Half-Snatch - 252 reps - 1 AW/min.
5 min. rest
10 min. Half-Snatch - 133 reps - 1 AW/min.
4 min. rest
4 min. Half-Snatch - 55 reps - 1 AW/min.

So 23.05.2021: Long-Cycle Test-Day @ 2 x 16 kg

Immer noch 3 Minuten von der Wettkampfzeit entfernt, aber mit steigender Tendenz:

7 min. LC - 51 reps - 5 min. rest
3 min. LC - 24 reps - 4 min. rest
2 min. LC - 17 reps - 3 min. rest
2 min. LC - 17 reps - 2 min. rest
1 min. LC - 11 reps

Finisher:
@ 1 x 22 kg: 20 Goodmorning & Back-Squat

Fr 21.05.2021: LC-Intervalle @ 2 x 20 kg

10 Runden 1 min. on - 1 min. off
zwischen Runde 7 und 8: 3 min. off

7-8-8-9-8-8-8-7-8-9 reps

Finisher:
@ 1 x 16 kg: 2/2 min. Swing & Half-Snatch & Press

Mi 19.05.2021: Training zu Dritt

Long-Cycle Short-Intervalle mit Doubles

3 Runden:
6 x 40'' on (6 reps) - 20'' off

One-Arm-Cardio (ohne Pausen)

10/10 Swing
10/10 Clean
10/10 Jerk
10/10 Half-Snatch
10/10 Rows

Clean & Squat mit Doubles

6-5-4-3-2-1 reps

1 min. Double-LC speed

Kettlebell-Walks

So 16.05.2021: Und immer wieder Long-Cycle (@ 2 x 16 kg)

1 min. LC - 7 reps - 1 min. rest
3 min. LC - 23 reps - 3 min. rest
5 min. LC - 39 reps - 5 min. rest
3 min. LC - 25 reps - 3 min. rest
1 min. LC - 11 reps

Sa 15.05.2021: 20 min. Swing & Snatch @ 1 x 14 kg

215 reps, AW alle 10 reps

Do 13.05.2021: LC-Intervalle @ 2 x 16 kg

2 min. LC - 14 reps - 2 min. rest
4 min. LC - 30 reps - 4 min. rest
6 min. LC - 42 reps - 4 min. rest
2 min. LC - 17 reps - 1 min. rest
1 min. LC - 10 reps

Di 11.05.2021: LC-Intervalle 1' on - 1' off @ 2 x 18 kg

12 Runden mit konstant 8 rpm

Und nochmal abends: Cardio @ 1 x 14 kg

5/5 min. OALC - 43/45 reps
3 min. rest
3/3 min. Snatch - 46/49 reps
3 min. rest
2/2 min. Swing & Clean - 23/23 reps

So 09.05.2021: Abnehmende Long-Cycle-Leiter @ 2 x 16 kg

5 min. LC - 36 reps - 4 min. rest
4 min. LC - 30 reps - 3 min. rest
3 min. LC - 22 reps - 2 min. rest
2 min. LC - 15 reps - 1 min. rest
1 min. LC - 10 reps

Fr 07.05.2021: Leichtes Cardio @ 1 x 12 kg

10 min. Snatch - 200 reps - 1 AW/min.
3 min. rest
12 min. LC - 125 reps - AW alle 2 min.

Do 06.05.2021: Doubles-Leiter

Runde 1 @ 2 x 14 kg:
Je 6-5-4-3-2-1 Wiederholungen

Runde 2 @ 2 x 14 kg:
Je 1-2-3-4-5-6 Wiederholungen

Thruster
Snatch
Sumo-High-Pull
Bent-Over-Rows
Deadlift

Finisher

@ 2 x 14 kg: 1 min. LC
@ 2 x 14 kg: je 1 min. Rack-, Farmers-, Overhead-Walk ohne Pause

So 02.05.2021: Double-Trouble

Leiter-Mix @ 2 x 14 kg (Pausen wie nötig)

Runde 1:
Je 6-5-4-3-2-1 Wiederholungen 11:35 min. total

Runde 2:
Je 1-2-3-4-5-6 Wiederholungen 13:50 min. total

Thruster
Snatch
Sumo-High-Pull
Bent-Over-Rows
Deadlift

Cardio-Finish @ 1 x 12 kg

1/1 min. Swing
1/1 min. Clean
1/1 min. Snatch
1/1 min. Press
1/1 min. LC

April 2021

Fr 30.04.2021: Gruppentraining zu Dritt

Warm-Up

1/1 min. Swing & Clean & Swing & Snatch

Clean & Snatch Leiter

1/1 Clean + 1/1 Snatch
2/2 Clean + 2/2 Snatch
...
7/7 Clean + 7/7 Snatch

Doubles-Einheit I

2 min. 2 Swing + 1 Clean + 1 Squat
2 min. rest
2 min. 1 Swing + 1 Clean + 1 Press
2 min. rest
2 min. LC oder Jerk

Doubles-Einheit II

2 Runden - Pause - 2 Runden

20'' Clean
20'' Rack-Hold
20'' Press
20'' Overhead-Hold

2/2 min. Snatch

Stacking

30'' Swing - 30'' rest
30'' Swing - 30'' Goblet-Squat - 30'' rest
30'' Swing - 30'' Goblet-Squat - 60'' Around the body

Finisher

3 Man-Maker
2 x 12 Bent-Over-Rows

Do 29.04.2021: Home-Office Pausen

One-Arm-Long-Cycle @ 1 x 20 kg

3/3 min. LC - 24/24 reps - 2 min. rest
2/2 min. LC - 16/16 reps - 1 min. rest
1/1 min. LC - 8/8 reps

Beidhändiger Swing @ 1 x 24 kg

15 x 30''beidhändiger Swing - 30'' rest
17 reps pro Runde = 255 reps gesamt

Fr 23.04.2021: Von allem etwas @ 1 x 14 kg

1/1 min. Clean - 1 min. rest
1/1 min. Swing - 1 min. rest
1/1 min. Press - 1 min. rest
1/1 min. Snatch - 1 min. rest
1/1 min. Thruster - 1 min. rest
1/1 min. Long-Cycle - 1 min. rest
1/1 min. Rudern - 1 min. rest
1/1 min. Jerk - 1 min. rest
1/1 min. Half-Snatch - 1 min. rest
1/1 min. Overhhead-Hold - 1 min. rest
2 min. Back-Squat - 1 min. rest
1/1 min. Swing-Catch-Squat-Press - 1 min. rest
1 min. Figure 8 - 1 min. rest
1 min. Around the body

Di 20.04.2021: One-Arm-Mix @ 1 x 16 kg

1/1 min. Clean - no rest
1/1 min. Swing - no rest
1/1 min. Press - no rest
1/1 min. Half-Snatch - no rest
1/1 min. Long-Cycle - no rest
1/1 min. Snatch - no rest
1/1 min. Jerk

2 min. Swing - Multiswitch - 2 min. rest
1 min. beidh. Swing - 1 min. rest
1/1 min. Half-Snatch & Press - 1 min. rest
1/1 min. LC & Jerk

So 18.04.2021: Abnehmende Long-Cycle-Intervalle @ 2 x 16 kg

5 min. LC - 38 reps - 4 min. rest
4 min. LC - 30 reps - 3 min. rest
3 min. LC - 22 reps - 2 min. rest
2 min. LC - 15 reps - 1 min. rest
1 min. LC - 10 reps

Sa 17.04.2021: Terrassentraining

Warm-Up

@ 1 x 16 kg: 10 min. Swing&Clean&Swing&Snatch - 1 AW/min.

Swing & Long-Cycle

@ 2 x 16 kg: 2 min. 2 Swing + 1 LC - 2 min. rest
@ 2 x 16 kg: 2 min. 1 Swing + 1 LC - 2 min. rest
@ 2 x 16 kg: 2 min. LC

Mixed Things

@ 2 x 16 kg: 2 min. CLean & Squat & Press
@ 2 x 16 kg: 1 min. CLean & Squat & Press
@ 2 x 16 kg: 1 min. Overhead-Hold
@ 2 x 16 kg: 1 min. Snatch
@ 2 x 16 kg: 1 min. Jerk
@ 2 x 16 kg: Farmers Walk, Overhead-Walk, Rack-Walk

Mo 12.04.2021: Half-Snatch @ 1 x 14 kg

20 min. Half-Snatch - 247 reps - 12,35 rpm - AW alle 12 reps
5 min. rest
10 min. Half-Snatch - 141 reps - 14,1 rpm - AW alle 12 reps

Fr 09.04.2021: LC-Intervalle und mehr

@ 2 x 14 kg: 2 min. LC - 15 reps - 2 min. rest
@ 2 x 14 kg: 4 min. LC - 28 reps - 4 min. rest
@ 2 x 14 kg: 4 min. LC - 24 reps - 4 min. rest
@ 2 x 16 kg: 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
@ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 7 reps

@ 1 x 20 kg: 1/1 min. Clean - 15/14 reps - 1 min. rest
@ 1 x 20 kg: 1/1 min. Jerk - 9/10 reps - 1 min. rest
@ 1 x 20 kg: 1/1 min. Snatch - 10/11 reps
rest
@ 1 x 20 kg: 1 min. beidhändiger Swing

So 04.04.2021: Long-Cycle-Intervalle @ 2 x 16 kg

1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
3 min. LC - 23 reps - 3 min. rest
5 min. LC - 37 reps - 4 min. rest
1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
2 min. LC - 17 reps

Finisher:
@ 1 x 16 kg: 1:30/1:30 min. Swing & Clean & Swing & Snatch

März 2021

So 21.03.2021: Long-Cycle-Intervalle mit angepassten Gewichten

Ziel war, es alle Intervalle komplett zu absolvieren, notfalls auch mit geringeren Gewichten, was dann auch (gerade so) gelang:

@ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 14 reps - 2 min. rest
@ 2 x 18 kg: 3 min. LC - 21 reps - 3 min. rest
@ 2 x 18 kg: 4 min. LC - 27 reps - 4 min. rest
@ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 14 reps - 2 min. rest
@ 2 x 16 kg: 3 min. LC - 21 reps - 3 min. rest
@ 2 x 14 kg: 4 min. LC - 28 reps

Mi 17.03.2021: 18. Kettlebell-Pentathlon

EXERCISE	REPS	WEIGHT (kg)	FACTOR	POINTS	AVERAGE RPM
Clean	120	20	2.5	300	20
Longcycle Press	60	18	2.25	135	10
Jerk	98	18	2.25	220,5	16,3
Half Snatch	78	16	2.0	156	13
Push Press	95	14	1.75	166,25	15,8
TOTAL:	451	7822	-	977,75	17.03.2021

Di 16.03.2021: One-Arm Long-Cycle

@ 1 x 24 kg: 2/2 min. Clean & Jerk - 15/15 reps
2 min. rest
@ 1 x 24 kg: 1/1 min. Clean & Jerk - 9/9 reps
2 min. rest
@ 1 x 24 kg: 1:30/1:30 min. Clean & Jerk - 12/13 reps
2 min. rest
@ 1 x 24 kg: 1/1 min. Clean & Jerk - 9/9 reps
5 min. rest
@ 1 x 20 kg: 1/1 min. Clean & Press - 8/9 reps

So 14.03.2021: Obligatorischer Sonntags-Long-Cycle

@ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 16 reps - 2 min. rest
@ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 17 reps - 2 min. rest
@ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 19 reps - 2 min. rest
@ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 20 reps - 2 min. rest
@ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 18 reps

@ 1 x 22 kg: 1/1 min. Clean - 16/16 reps - 1 min. rest
@ 1 x 22 kg: 1/1 min. Half-Snatch - 10/10 reps - 3 min. rest
@ 1 x 22 kg: 2 min. Back-Squat - 28 reps - 2 min rest
@ 1 x 16 kg 1/1 min. Swing & Snatch - 10/10 reps

Fr 12.03.2021: 1 x 20 kg: 5/5 min. Snatch - 61/61 reps
(2.440 kg)

Do 11.03.2021: 1 x 18 kg: 5/5 min. Snatch - 63/66 reps
(2.322 kg)

Mi 10.03.2021: 1 x 16 kg: 5/5 min. Snatch - 76/77 reps
(2.448 kg)

Di 09.03.2021: 1 x 14 kg: 5/5 min. Snatch - 83/84 reps
(2.338 kg)

So 07.03.2021: Long-Cycle-Intervalle @ 2 x 18 kg

1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
2 min. LC - 16 reps - 2 min. rest
3 min. LC - 24 reps - 3 min. rest
1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
2 min. LC - 15 reps - 2 min. rest
3 min. LC - 23 reps

Finisher:
@ 1 x 18 kg: 1/1 min. Half-Snatch & Jerk

Fr 05.03.2021: 1 x 12 kg: 5/5 min. Snatch - 90/95 reps (2.220 kg)

Mi 03.03.2021: Kleine LC-Sets @ 1 x 24 kg

Über ca. 1 Stunde verteilt:

2 min. LC links - 1 min. rest - 2 min. LC rechts - 14/15 reps

2:30 min. LC links - 1 min. rest - 2:30 min. LC rechts - 18/19 reps

2 min. LC links - 1 min. rest - 2 min. LC rechts - 15/17 reps

1/1 min. Overhead-Hold

Di 02.03.2021: Strong-Man-Training @ 20 und 18 kg

@ 1 x 20 kg: 1/1 min. Clean - 18/18 reps - 1 min. rest
@ 1 x 20 kg: 1/1 min. Clean - 19/20 reps - 1 min. rest
@ 1 x 20 kg: 1/1 min. Clean - 20/21 reps - 1 min. rest
@ 1 x 20 kg: 1/1 min. Clean - 21/21 reps
4 min. rest
@ 1 x 18 kg: 1/1 min. Jerk - 14/16 reps - 1 min. rest
@ 1 x 18 kg: 1/1 min. Jerk - 16/18 reps - 1 min. rest
@ 1 x 18 kg: 1/1 min. Jerk - 17/18 reps - 1 min. rest
@ 1 x 18 kg: 1/1 min. Jerk - 16/17 reps

Februar 2021

So 28.02.2021: Long-Cycle-Intervalle @ 2 x 18 kg

Zielvorgabe 2-3-4-1-2-3-2 min. im Gegensatz zur Vorwoche mit langsamerem Tempo und mehr Willenskraft erreicht.

2 min. LC - 14 reps - 2 min. rest
3 min. LC - 21 reps - 3 min. rest
4 min. LC - 26 reps - 4 min. rest
1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
2 min. LC - 13 reps - 2 min. rest
3 min. LC - 19 reps - 3 min. rest
2 min. LC - 15 reps

Do 25.02.2021: EMOM-Swing @ 1 x 24 kg

Über den Vormittag verteilt:
6 Runden zu je 5 min. beidhändiger Swing. 20 rpm, Rest zur vollen Minute = Pause

Mi 24.02.2021: OAL-Cardio @ 1 x 14 kg

8/8 min. OAL - 64/64 reps - no rest
1/1 min. OAL - 8/8 reps

Di 23.02.2021: Long-Cycle-Intervalle @ 2 x 18 kg

4 min. LC - 27 reps - 3 min. rest
3 min. LC - 22 reps - 2 min. rest
2 min. LC - 17 reps - 1 min. rest
1 min. LC - 10 reps

So 21.02.2021: Long-Cycle-Intervalle @ 2 x 18 kg
mit aufgezeigten Grenzen

Geplant war ein Set mit 2-3-4-1-2-3-2 Minuten-Intervallen bei je gleicher Pause.
Bei den 4 Minuten mangels Kraft total abgebrochen und das Restvolumen dann "irgendwie" hinter mich gebracht.

2 min. LC - 15 reps - 2 min. rest
3 min. LC - 22 reps - 3 min. rest
2:30 min. LC - 17 reps - 2:30 rest
1:30 min. LC - 12 reps - 2:30 min. rest
1 min. LC - 7 reps - 1 min. rest
1 min. LC - 7 reps - 1 min. rest
1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
1 min. LC - 9 reps - 2 min. rest
1 min. LC - 7 reps - 2 min. rest
1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
1 min. LC - 8 reps

Finisher:
@ 1 x 16 kg: 2/2 min. OAL - 18/18 reps

Fr 19.02.2021: Deadlift + Upright-Row @ 1 x 24 kg

10 x 1 min. + 30 sec. rest - 10 rpm

Do 18.02.2021: One-Arm-Longcycle

@ 1 x 22 kg: 6 x 1/1 min. LC + 1 min. rest - 8 rpm
5 x 10 Jump-Squat
@ 1 x 16 kg: 1/1 min. Overhead-Hold mit je ca. 4-6 Körperdrehunen

Mi 17.02.2021: 16 min. Cardio @ 1 x 14 kg

So 14.02.2021: Long-Cycle- Intervalle @ 2 x 18 kg

1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
2 min. LC - 14 reps - 2 min. rest
3 min. LC - 22 reps - 3 min. rest
1 min. LC - 7 reps - 1 min. rest
2 min. LC - 14 reps - 2 min. rest
3 min. LC - 21 reps - 3 min. rest
1 min. LC - 10 reps

Finisher:
@ 1 x 16 kg: 2/2 min. Swing & Clean & Swing & Snatch

Sa 13.02.2021: Kurzes Speed-Date @ 1 x 20 kg

1/1 min. Long-Cycle - 11/11 reps - 1 min. rest
1/1 min. Clean - 23/23 reps - 1 min. rest
1/1 min. Jerk - 17/18 reps - 2 min. rest
1/1 min. Snatch - 19/19 reps

Fr 12.02.2020: @ 1 x 14 kg: 10 min. Cardio

Mi 10.02.2021: @ 1 x 20 kg: 1.000 Swing zu 20 x 50 über den Tag verteilt

So 07.02.2021: Long-Cycle und Front-Squat

@ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
@ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 14 reps - 2 min. rest
@ 2 x 18 kg: 3 min. LC - 22 reps - 3 min. rest
@ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 7 reps - 1 min. rest
@ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 14 reps - 2 min. rest
@ 2 x 16 kg: 3 min. LC - 23 reps

Finisher:
@ 2 x 16 kg: 50 Front-Squat (5 x 10)

Sa 06.02.2021: 10 min. EMOM

@ 1 x 24 kg: 10 x 1 min. 5 beidh. Swing + 5 Goblet-Squat
die nicht benötigte Zeit zur vollen Minute dient als Pause.

Fr 05.02.2021: 50 Squat-Variationen

@ 1 x 16 kg: 15 Goblet-Squat
@ 1 x 22 kg: 10 Back-Squat
@ 1 x 16 kg: 10 Thruster links
@ 1 x 16 kg: 10 Thruster rechts
@ 2 x 16 kg: 5 Front-Squat

Do 04.02.2021: Homeoffice-Pausen

@ 1 x 16 kg: 10 min. OAL - 95 reps - 1 AW/min.
@ 1 x 16 kg: 10 min. Snatch - 160 reps - 1 AW/min.
@ 1 x 20 kg: 50 Back-Squat (30 + 20)

Mi 03.02.2021: 50 Front-Squats in Variationen @ 2 x 16 kg

5 Clean & Squat & Press
10 Front-Squat
10 Squat & Press
10 Clean & Squat
10 Front-Squat
5 Clean & Squat & Press

Di 02.02.2021: LC-Intervalle @ 2 x 18 kg

10 x 1 min. work / 1 min. rest - je 8 reps

Finisher:
@ 1 x 20 kg: 50 Back-Squat (20 + 15 + 15)

Mo 01.02.2021: 50 Backsquat @ 1 x 20 kg (5 x 10)

Januar 2021

So 31.01.2021: 20 min. Long-Cycle-Intervalle @ 2 x 14 kg

Nach sieben Wochen wieder das erste Training mit Doubles. Ziel waren 10 x 2 Minuten, "egal wie". Und mit entsprechenden Pausen und Dosierung der Wiederholungen ist dies auch gelungen.

2 min. LC - 16 reps - 1 min. rest
2 min. LC - 17 reps - 1 min. rest
2 min. LC - 16 reps - 1 min. rest
2 min. LC - 16 reps - 1 min. rest
2 min. LC - 17 reps
5 min. rest
2 min. LC - 15 reps - 2 min. rest
2 min. LC - 15 reps - 2 min. rest
2 min. LC - 15 reps - 2 min. rest
2 min. LC - 16 reps - 2 min. rest
2 min. LC - 18 reps

Do 28.01.2021: Kleines Basics-Workout @ 1 x 16 kg

1/1 min. Swing
1/1 min. Clean
1/1 min. Press
1/1 min. Snatch
1/1 min. Long-Cycle
4 min rest
2/2 min. Swing & Clean & Swing & Half-Snatch

Do 21.01.2021: @ 1 x 16 kg: 10 min. Snatch - 156 reps -
1 AW/min.

Sa 16.01.2021: Halbmarathon Kettlebell4Kids

Eine Charity-Veranstaltung des Bundes Deutscher Kettlebellsportler zugunsten des Kinderhospiz Bärenherz Leipzig

30 min. One-Arm-Long-Cycle @ 1 x 14 kg - 268 reps

So 10.01.2021: Halbmarathon-Training für OAL

@ 1 x 16 kg: 16 min. OAL 130 reps - 3 min. rest
@ 1 x 14 kg: 8 min. OAL 67 reps - 3 min. rest
@ 1 x 16 kg: 6 min. OAL 50 reps - 3 min. rest

Schlechte Kondition und keinen Plan, wie ich bis 18.01.2021 die 30 Minuten durchhalten soll.

Fr 08.01.2021: 10 Long-Cycle-Intervalle @ 1 x 20 kg

1/1 min. LC - 8/8 reps - 1 min. rest
1/1 min. LC - 9/9 reps - 1 min. rest
1/1 min. LC - 9/9 reps - 1 min. rest
1/1 min. LC - 9/9 reps - 1 min. rest
1/1 min. LC - 9/10 reps - 1 min. rest
1/1 min. LC - 10/10 reps - 1 min. rest
1/1 min. LC - 9/9 reps - 1 min. rest
1/1 min. LC - 8/9 reps - 1 min. rest
1/1 min. LC - 8/8 reps - 1 min. rest
1/1 min. LC - 9/10 reps

Di 05.01.2021: Kurze Abendeinheit @ 1 x 16 kg - 1 AW/min.

4 min. Half-Snatch & Jerk - 1 min. rest
2 min. Swing & Snatch & Press - 1 min. rest
2 min. Swing & Long-Cycle - 1 min. rest
2 min. Swing

So 03.01.2021: One-Arm-Long-Cycle @ 1 x 16 kg

20 min. OAL - 162 reps - 8 rpm
4 min. rest
6 min. OAL - 48 reps - 8 reps
2 min. rest
4 min. OAL - 38 reps - 9,5 rpm

Je 1 AW/min.

Fr 01.01.2021: One-Arm-Long-Cycle @ 1 x 16 kg

14 min. OAL - 112 reps - 8 rpm
3 min. rest
6 min. OAL - 51 reps - 8,5 reps
3 min. rest
2 min. OAL - 24 reps - 12 rpm

Je 1 AW/min.

KB-Tipps

KB-Training

Verschiedenes

Trainings-Logbuch 2021

Wichtiger Hinweis:

Juli 2021

Sa 24.07.2021: One-Arm-Longcycle zum Frühstück @ 1 x 20 kg

Mi 21.07.2021: Kettlebell-Gruppentraining

3 - 9 - 15 Komplex (ohne Pausen)

Doubles-Intervalle

Mixed Workout

Static Holds

So 18.07.2021: Sonntagstraining ohne Kondition

Long-Cycle @ 2 x 16 kg:

Mixed @ 1 x 16 kg

Mi 14.07.2021: Kettlebell-Gruppentraining

Warm-Up

Doubles-Intervalle: Long-Cycle oder Jerk

Black Snatch

One-Arm-Combo

So 11.07.2021: Keine Lust für hartes Training

Mi 07.07.2021: Kettlebell-Gruppentraining

Clean & Snatch Leiter

Doubles-Einheit I

Doubles-Einheit II

6 min. Snatch (möglichst mit nur einem AW)

Finisher

So 04.07.2021: Long-Cycle Sunday

Juni 2021

Mi 30.06.2021: Kettlebell-Gruppentraining

One-Arm-Cardio

Double Trouble

Finisher

So 27.06.2021: Long-Cycle @ 2 x 16 kg

Mi 23.06.2021: Kettlebell-Gruppentraining

Pentathlon

So 20.06.2021: Long-Cycle und leichter Pentathlon

@ 2 x 14 kg: 10 min. LC - 73 reps

Leichter Pentathlon

Mi 16.06.2021: Kettlebell-Gruppentraining

Kleiner One/Two Arm Pentathlon

4 min. Snatch

20 Back-Squat

Finisher

So 13.06.2021: Sonniger Sonntags-Mix

Pentathlon mal etwas anders - @ 16 kg

3 min. Back-Squat @ 1 x 20 kg

2/2 min. Swing & Snatch @ 1 x 16 kg - 20/20 reps

2 min. LC @ 2 x 16 kg - 17 reps

2/2 min. LC @ 1 x 20 kg - 16/17 reps

3 min. Good-Mornings @ 1 x 20 kg

20 min. Half-Snatch @ 1 x 12 kg - 260 reps - 1 AW/min.

Do 11.06.2021: Hablmarathon One-Arm-Long-Cycle @ 1 x 14 kg

Mi 10.06.2021: Kettlebell-Gruppentraining

11 Minuten One-Arm-Mix

Snatch-Leiter

Fatburner Tabata

5 min. EMOM-Swing - 20 rpm

Kettlebell-Carries (Farmers Walk u.a.)

Mo 07.06.2021: Clean und Jerk @ 2 x 16 kg

So 06.06.2021: Sonntagseinheit (fast) in der Komfortzone

Long-Cycle @ 2 x 16 kg

One-Arm-Mix

Mai 2021

Mi 26.05.2021: Kleingruppentraining in der Garage

One-Arm-Mix

Doubles-Runde

Snatch Leiter 5/5 - 10/10 - 15/15

One-Arm-Mix - 1 Runde wie oben

Mo 24.05.2021: Half-Snatch @ 1 x 16 kg

So 23.05.2021: Long-Cycle Test-Day @ 2 x 16 kg

Fr 21.05.2021: LC-Intervalle @ 2 x 20 kg

Mi 19.05.2021: Training zu Dritt

Long-Cycle Short-Intervalle mit Doubles

One-Arm-Cardio (ohne Pausen)

Clean & Squat mit Doubles

1 min. Double-LC speed

Kettlebell-Walks

So 16.05.2021: Und immer wieder Long-Cycle (@ 2 x 16 kg)

Sa 15.05.2021: 20 min. Swing & Snatch @ 1 x 14 kg

Fr 12.03.2021: 1 x 20 kg: 5/5 min. Snatch - 61/61 reps
(2.440 kg)

Do 11.03.2021: 1 x 18 kg: 5/5 min. Snatch - 63/66 reps
(2.322 kg)

Mi 10.03.2021: 1 x 16 kg: 5/5 min. Snatch - 76/77 reps
(2.448 kg)

Di 09.03.2021: 1 x 14 kg: 5/5 min. Snatch - 83/84 reps
(2.338 kg)

So 21.02.2021: Long-Cycle-Intervalle @ 2 x 18 kg
mit aufgezeigten Grenzen

Do 21.01.2021: @ 1 x 16 kg: 10 min. Snatch - 156 reps -
1 AW/min.