Trainings-Logbuch 2021
Im Laufe der Zeit ist es sicherlich interessant, wenn man seine sportliche Entwicklung nachverfolgen kann.
Hierzu bietet sich ein Trainingstagebuch an, in das man seine sportlichen Ergebnisse einträgt. Dabei kann man recht penibel vorgehen und über jede Trainingseinheit ausführlich Protokoll führen oder man beschränkt sich darauf, persönlich wichtige Erfolge festzuhalten.
So ist auch dieses Logbuch ein Selbstversuch, von dem ich noch nicht weiß, wie regelmäßig die Einträge erfolgen und wohin das alles führt. Das Logbuch führe ich jetzt bereits seit dem 01.09.2012 und bin selbst überrascht, dass ich so lange durchgehalten habe, vor allem aber, dass mir das Kettlebelltraining immer noch viel Spaß macht.
Wichtiger Hinweis:
Vor jedem Training immer aufwärmen, dehnen und Gelenke mobilisieren!
Oktober 2021
So 17.10.2021 LC-Intervalle @ 2 x 18 kg
6 x 2 min. on / 2 min. off
14-14-16-17-16-16 reps
Finisher:
@ 1 x 12 kg: 2:30/2:30 min. Snatch - 40/40 reps
Mi 13.10.2021: Kettlebell-Gruppentraining
Warm-Up
- 6/6 Swing & Clean
- 6/6 Swing & LC
- 6/6 Swing & Snatch
Doubles: Long-Cycle oder Jerk
- 1 min. on - 1 min. off
- 2 min. on - 2 min. off
- 3 min. on - 3 min. off
- 4 min. on
Snatch
- 2 min. Snatch links - 12 rpm (24 x 5'')
- 2 min. Snatch rechts - 12 rpm (24 x 5'')
- rest
- 2 min. Snatch links - 15 rpm (30 x 4'')
- 2 min. Snatch rechts - 15 rpm (30 x 4'')
5 Runden Doubles-Komplex
- 1 Clean
- 1 Rack-Squat
- 2 Rack-Lunges
Finisher
- 10/10 Swing
- 1/2 Runde Bear-Crawl
- 10/10 Swing
- 1/2 Runde Bear-Crawl
Di 12.10.2021:
@ 1 x 18 kg: 12 min. Swing + Snatch - 1 AW/min.
Mo 11.10.2021:
@ 1 x 20 kg: 10 min. Swing + LC - 1 AW/min.
So 10.10.2021: Standortbestimmung für NRW-Meisterschaft
- @ 2 x 16 kg: 10 min. LC - 75 reps
- 10 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 15 reps
- 2 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 16 reps
- 2 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 10 reps
Mi 06.10.2021: Kettlebell-Gruppentraining
Steigende Gewichte (1 KB)
- Normalgewicht: 6/6 x Clean + Front-Squat + Press
- Normalgewicht + 2 kg: 4/4 x Clean + Front-Squat + Press
- Normalgewicht + 4 kg: 2/2 x Clean + Front-Squat + Press
- Normalgewicht: 8/8 Snatch
- Normalgewicht + 2 kg: 6/6 Snatch
- Normalgewicht + 4 kg: 4/4 Snatch
I go - you go: Long-Cycle mit Doubles
1 - 2 - 3 … - 10 Wiederholungen
Stationentraining: 8 Übungen, 1:30 min. on - 0:45 min. off
Snatch, Russian-Twist, Rows, One-Leg-Deadlift, Figure 8, Goblet-Squat, Passing Lunges, Upright Rows
Death by Swing
- 1. Minute: 18 Wh. links
- 2. Minute: 18 Wh. rechts
- 3. Minute: 20 Wh. links
- 4. Minute: 20 Wh. rechts
- …
- 13. Minute: 30 Wh. links
- 14. Minute: 30 Wh. rechts
So 03.10.2021: Long-Cycle-Intervalle mit unterschiedlichen Gewichten
- @ 2 x 16 kg: 1 min. LC - 9 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 1 min. LC - 9 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 1 min. LC - 9 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 1 min. LC - 8reps - 1 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 20 kg: 1 min. LC - 9 reps
September 2021
Mi 29.09.2021: Kettlebell-Gruppentraining
Kettlebell-Pentathlon
Mi 22.09.2021: Kettlebell-Gruppentraining
Warm-Up I
- Hot Potatoe
- Unterarm-Curls
- Swing-Squat
- Overhead-Squat
Warm-Up II
- 1' Swing links
- 1' Figure 8 mit Stop-Rotation
- 1' Swing rechts
Kettlebell Strong Sport
- 2/2 min. Jerk - 2 min. rest
- 2/2 min. Clean - 2 min. rest
- 2/2 min. Long-Cycle oder Snatch
6 min. Snatch - möglichst nur 1 AW
Kettlebell-Mix
- American Swing
- Back-Squats
- Deadlift (2 KB)
- Gorilla-Rows (2 KB)
- 1' Swing-Clean-Squat-Press (2 KB)
- Man-Maker
- 3' Heavy EMOM-Swing (20 rpm)
Di 21.09.2021: Frühsport: Half-Snatch @ 1 x 16 kg
- 22 min. Half-Snatch - 267 reps - 12,1 rpm
- 4 min. rest
- 8 min. Half-Snatch - 104 reps - 13 rpm
So 19.09.2021: Nach dem Wettkampf ist vor dem Wettkampf:
Long-Cycle @ 2 x 18 kg
- 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
- 2 min. LC - 15 reps - 2 min. rest
- 3 min. LC - 23 reps - 3 min. rest
- 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
- 2 min. LC - 16 reps - 2 min. rest
- 3 min. LC - 22 reps - 3 min. rest
- 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
- 1 min. LC - 7 reps
Mi 15.09.202021: Kettlebell-Gruppentraining
Warm-Up
Small-Talk und Resumée zur Deutschen Kettlebellmeisterschaft vom 11.09.2021
Rollierende Kettlebell-Sets
Jedes Set wird ohne Pause abgearbeitet; zwischen den Sets die Pausen so kurz wie möglich halten
| Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 | Set 5 |
| 12/12 Swing | 25 Goblet-Squat | 25 Mountain-Climber | 12/12 Rows | 12/12 Snatch |
| 10/10 Rows | 10/10 Snatch | 10/10 Swing | 20 Goblet-Squat | 20 Mountain-Climber |
| 15 Goblet-Squat | 15 Mountain-Climber | 8/8 Rows | 8/8 Snatch | 8/8 Swing |
| 5/5 Snatch | 5/5 Swing | 10 Goblet-Squat | 10 Mountain-Climber | 5/5 Rows |
| 5 Mountain-Climber | 3/3 Rows | 3/3 Snatch | 3/3 Swing | 5 Goblet-Squat |
Cool-Down
Traditionsgemäße Feier des neuen Deutschen Meisters in der Masters-Klasse Ü 60 im Long-Cycle
Do 09.09.2021: One-Arm-Long-Cycle @ 1 x 16 kg
20 min. OAL - 190 reps - 9,5 rpm
Di 07.09.2021: OAL-Intervalle @ 1 x 20 kg
5 Runden: 1/1 min. OAL - 1 min. rest - je 8 rpm
Sa 11.09.2021: Deutsche Kettlebellmeisterschaft
@ 2 x 16 kg: 10 min. Long-Cycle - 70 reps
Das reichte zum Deutschen Meister in meiner Altersklasse und zu einem neuen Deutschen Rekord. Nach dem Training hätte mehr drin sein müssen, aber die Organisation und der Aufbau der Meisterschaft bei uns in Richheim hatte seine Spuren hinterlassen.
So 05.09.2021: Generalprobe für die deutsche Meisterschaft
- @ 2 x 16 kg: 10 min. LC - 79 reps
- 8 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 2 min. LC - 18 reps
- 2 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 2 min. LC - 20 reps
Mi 01.09.2021: Kettlebell-Gruppentraining
Warm-Up
- Side-Dips
- Passing-Lunges
- One-Leg Deadlift
- 10/10 Swing
Triathlon
- 2 KB: 2 min. Jerk - no rest
- 2 KB: 2 min. Long-Cycle - no rest
- 1 KB: 1/1 min. Snatch
- 3 min. rest
- 2 KB: 1 min. Jerk - no rest
- 2 KB: 1 min. Long-Cycle - no rest
- 1 KB: 1/1 min. Snatch
1:30/1:30 min. Swing & Snatch
Finisher
- Gorilla-Rows, Deadlift, Outside-Swing
- 3 Runden: 10 Outside-Swing + 10 Jump-Squats
August 2021
Mo 30.08.2021: Trainingsendphase vor der Deutschen Kettlebellmeisterschaft am 11.09.2021
Long-Cycle @ 2 x 16 kg
- 2 min. LC - 14 reps - 2 min. rest
- 4 min. LC - 32 reps - 4 min. rest
- 6 min. LC - 45 reps - 6 min. rest
- 3 min. LC - 23 reps - 3 min. rest
- 2 min. LC - 18 reps - 2 min. rest
- 1 min. LC - 11 reps
Fr 27.08.2021: Long-Cycle @ 2 x 16 kg
- 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
- 3 min. LC - 25 reps - 3 min. rest
- 5 min. LC - 42 reps - 5 min. rest
- 3 min. LC - 28 reps - 3 min. rest
- 1 min. LC - 11 reps
Finisher:
@ 1 x 16 kg: 1/1 min. Snatch - 20/20 reps
@ 1 x 16 kg: 1/1 min. Slow-Snatch - 12/12 reps
Mi 25.08.2021: Kettlebell Gruppentraining
Warm-Up
- Deadlift
- Schulterheben
- Figure 8 mit Stop-Rotation
Long-Cycle & Jerk mit Doubles
- 3 LC + 2 Jerk
- 6 LC + 4 Jerk
- 9 LC + 6 Jerk
- 12 LC + 8 Jerk
- 15 LC + 10 Jerk
One-Arm-Work-Out
- 15/15 Snatch, 15/15 Clean, 15/15 Jerk
- 10/10 Snatch, 10/10 Clean, 10/10 Jerk
- 5/5 Snatch, 5/5 Clean, 5/5 Jerk
Finisher: Double-Swing
30'' on - 15'' off x 5 Runden
So 22.08.2021: Long-Cycle-Intervalle @ 2 x 18 kg
- 2 min. LC - 16 reps - 1 min. rest
- 2 min. LC - 16 reps - 1 min. rest
- 2 min. LC - 16 reps - 1 min. rest
- 2 min. LC - 16 reps - 1 min. rest
- 2 min. LC - 18 reps
- 5 min. rest
- 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
- 1 min. LC - 9 reps - 1 min. rest
- 1 min. LC - 10 reps
Fr 20.08.2021 OAL Halfmarathon @ 1 x 16 kg
30 min. One-Arm-Long-Cycle - 277 reps - AW alle 8 reps
Mi 18.08.2021: Kettlebell-Gruppentraining
10/10 Swing & Clean & Swing & Snatch
Fibonacci-Jerk mit Doubles
1-2-3-5-8-13-21-34 Wiederholungen, somit 87 Wiederholungen insgesamt
Lockerungs-Intermezzo
- 1' Figure 8 to hold - 20'' rest
- 1' Swing to Hold to Squat to Press - 20'' rest
- 1' Swing
Doubles-Mix
- 6 Front-Squat
- 6 Deadlift
- 6 Gorilla-Rows
- 6 Gorilla-Rows
- 6 Deadlift
- 6 Front-Squat
10/10 Swing & High-Pull
Mo 16.08.2021: One-Arm-Long-Cycle-Leiter
@ 1 x 20 kg: 1/1, 2/2, ...10/10 reps
So 15.08.2021: Long-Cycle-Sunday
- @ 2 x 16 kg: 2 min. LC - 16 reps - 2 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 4 min. LC - 29 reps - 4 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 6 min. LC - 43 reps - 6 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 7 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 16 reps - 4 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 10 reps
Finisher:
@ 1 x 18 kg: 1/1 min. Snatch - 15/15 reps
Mi 11.08.2021: Kettlebell-Gruppentraining
Warm-Up
- Good-Mornings
- Halo
- Triceps Extensions
- Stir the Pot
Komplex mit einer Kettlebell
- Horn-Clean
- Horn-Press
- American Swing
- Thruster
komplett je 1, 2, ... 6 Wiederholungen
Doubles-Einheit
- 2 min. Swing & Clean
- 1 min. rest
- 2 min. Swing & Long-Cycle
- 1 min. rest
- 2 min. Long-Cycle
2/2 min. Swing & Snatch
Clean & Squat (Doubles)
1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1 Wh.
Finisher
- 10/10 Swing
- Over-Head-Carry zum Kettlebellschrank
So 08.08.2021: Long-Cycle-Training als Basis zur DM-Anmeldung
@ 2 x 16 kg:
- 10 mn. LC - 73 reps
- rest
- 4 mn. LC - 32 reps
- rest
- 1 mn. LC - 12 reps
- rest
- 1 mn. LC - 12 reps
Mi 05.08.2021: Kettlebell-Gruppentraining
Static Jerk mit Doubles
2 Durchgänge, nach jedem Set ca. 1 min. Pause
Set 1: 1 Minute = 3 Runden (12 x 5'')
- 5 sec. Rack-Position
- 5 sec. 1st Dip
- 5 sec. 2nd Dip
- 5 sec. Lock-Out-Position
Set 2: 1 Minute = 4 Runden (12 x 5'')
- 5 sec. Rack-Position
- 5 sec. 1st + 2nd Dip
- 5 sec. Lock-Out-Position
Set 3: 1 Minute = 6 Runden (12 x 5'')
- 5 sec. Rack-Position
- 5 sec. 1st + 2nd Dip + Lock-Out-Position
Military Snatch
12 min. Snatch, multiswitch
Finisher
20 Back-Squat
Di 03.08.2021: Kleine Feierabend-Einheit
@ 1 x 18 kg: 12 min. OAL - 108 reps - 9 rpm - 1 AW/min.
@ 1 x 18 kg: 1/1 min. Snatch - 20/21 reps
So 01.08.2021: 10 min. Long-Cycle @ 2 x 16 kg
Nach (sehr) langer Zeit heute endlich mal wieder die 10 Minuten gepackt!
- 10 min. LC - 71 reps
- 7 min. rest
- 3 min. LC - 25 reps
- 3 min. rest
- 2 min. LC - 20 reps
Juli 2021
Fr 30.07.2021: Gemütlicher Wochenausklang
@ 1 x 16 kg: 12 min. Snatch - 191 reps - AW alle 15 - 15,9 rpm
@ 1 x 16 kg: 12 min. Long-Cycle - 120 reps - AW alle 9 - 10 rpm
Mi 28.07.2021: Kettlebell-Gruppentraining
Bear-Komplex: 6 x komplett links/rechts
- 1 Clean
- 1 Rack-Squat
- 1 Push-Press
- 2 Rack-Lunges
Doubles-Intervalle: Long-Cycle oder Jerk
10 Runden: 1 min. on / 30 sec. off
Optional: Unterschiedliche Gewichte je Runde oder unterschiedliche Pace
Black Snatch
- 1/1 min.: 2 Swing + 1 Snatch
- 1/1 min.: 1 Swing + 1 Snatch
- 1/1 min.: Snatch
One-Arm-Combo
4 Runden:
1/1 min. 2 Swing - Half-Snatch - Press - 1 min. rest
Sa 24.07.2021: One-Arm-Longcycle zum Frühstück @ 1 x 20 kg
- 13 min. OAL - 111 reps - AW alle 8 - 8,5 rpm
- 3 min. rest
- 1/1 min. OAL - 11/11 reps
- 1 min. rest
- 2/2 min. OAL (slow) - 12/12 reps
Mi 21.07.2021: Kettlebell-Gruppentraining
3 - 9 - 15 Komplex (ohne Pausen)
- 3/3 Swing
- 3 Goblet-Squat
- 3/3 Snatch
- 9/9 Swing
- 9 Goblet-Squat
- 9/9 Snatch
- 15/15 Swing
- 15 Goblet-Squat
- 15/15 Snatch
Doubles-Intervalle
- 2 min. 1 Long-Cycle + 1 Jerk
- 1 min. rest
- 2 min. 2 Long-Cycle + 2 Jerk
- 1 min. rest
- 2 min. 3 Long-Cycle + 3 Jerk
Mixed Workout
- 30 Hand-to-Hand-Swing
- 10/10 Clean
- 10 Passing-Lunges
- 5/5 Clean-Squat-Thruster
- 10 Passing-Lunges
- 10/10 Clean
- 30 Hand-to-Hand-Swing
Static Holds
Rack-Hold - Overhead-Hold - Farmers-Hold
So 18.07.2021: Sonntagstraining ohne Kondition
Long-Cycle @ 2 x 16 kg:
- 2 min. LC - 16 reps - 2 min. rest
- 4 min. LC - 32 reps - 4 min. rest
- 3 min. LC - 21 reps - 3 min. rest
- 2 min. LC - 18 reps - 2 min. rest
- 2 min. LC - 18 reps - 3 min. rest
- 1 min. 2 LC + 2 Jerk - 1 min. rest
- 1 min. 2 LC + 2 Jerk
Mixed @ 1 x 16 kg
- 2/2 min. Snatch - 28/29 reps
- 1 min. Back-Squat - 20 reps
- 50 Hand-toHand-Swing
Mi 14.07.2021: Kettlebell-Gruppentraining
Warm-Up
- 6/6 Deadlift
- 6/6 Swing
- 6/6 Swing to Catch to Squat
- 6/6 Rows
- 3/3 Long-Cycle
Doubles-Intervalle: Long-Cycle oder Jerk
10 Runden: 1 min. on / 30 sec. off
Alternierende Gewichte je Runde: Normalgewicht / Normalgewicht + 2 kg
Black Snatch
- 6/6: 2 Swing + 1 Snatch
- 10/10: 1 Swing + 1 Snatch
- 16/16: Snatch
One-Arm-Combo
4 Runden:
1/1 min. 2 Swing - Half-Snatch - Press - 1 min. rest
So 11.07.2021: Keine Lust für hartes Training
- @ 1 x 18 kg: 16 min. OAL - 144 reps - 1 AW/min.
- 3 min. rest
- @ 1 x 18 kg: 2/2 min. OAL - 20/22 reps
- 3 min. rest
- @ 1 x 18 kg: 1/1 min. Snatch - 17/18 reps
- 3 min. rest
- @ 1 x 18 kg: 1/1 min. Jerk - 14/16 reps
Mi 07.07.2021: Kettlebell-Gruppentraining
Clean & Snatch Leiter
- 1/1 Clean + 1/1 Snatch
- 2/2 Clean + 2/2 Snatch
- ...
- 6/6 Clean + 7/7 Snatch
Doubles-Einheit I
- 2 min. 2 Swing + 1 Clean + 1 Squat
- 2 min. rest
- 2 min. 1 Swing + 1 Clean + 1 Press
- 2 min. rest
- 2 min. LC oder Jerk
Doubles-Einheit II
2 Runden ohne Pause:
- 20'' Clean
- 20'' Rack-Hold
- 20'' Press
- 20'' Overhead-Hold
6 min. Snatch (möglichst mit nur einem AW)
Finisher
- Man-Maker
- KB-Schwebesitz
- Sitting-Press
- Russian-Twist
So 04.07.2021: Long-Cycle Sunday
- @ 2 x 16 kg: 1 min. LC - 9 reps - 30'' rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 8 reps - 30'' rest
- @ 2 x 16 kg: 1 min. LC - 9 reps - 30'' rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 7 reps - 30'' rest
- @ 2 x 16 kg: 1 min. LC - 9 reps - 30'' rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 8 reps - 30'' rest
- @ 2 x 16 kg: 1 min. LC - 9 reps - 30'' rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 7 reps - 30'' rest
- @ 2 x 16 kg: 1 min. LC - 9 reps - 30'' rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 9 reps
- @ 2 x 16 kg: 2 min. LC - 14 reps - 2 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 16 reps
- @ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 10 reps
Juni 2021
Mi 30.06.2021: Kettlebell-Gruppentraining
One-Arm-Cardio
- 40''/40'' Swing
- 40''/40'' Clean
- 40''/40'' Jerk
- 40''/40'' Snatch
- 40''/40'' Long-Cycle
Double Trouble
Runde 1:
Je 6-5-4-3-2-1 Wiederholungen
Je 1-2-3-4-5-6 Wiederholungen
- Clean & Squat
- LC (Clean & Jerk)
- Sumo-High-Pull
- Bent-Over-Rows
- Deadlift
Finisher
4 x 40'' Swing & Snatch
So 27.06.2021: Long-Cycle @ 2 x 16 kg
Wieder ohne Durchbruch zu den 10 Minuten
- 6 min. LC - 42 reps - 3 min. rest
- 3 min. LC - 24 reps - 2 min. rest
- 2 min. LC - 19 reps - 3 min. rest
- 2 min. LC - 17 reps - 2 min. rest
- 1 min. LC - 10 reps
Finisher:
@ 1 x 16 kg: 1/1 min. Snatch - 21/21 reps
Mi 23.06.2021: Kettlebell-Gruppentraining
Pentathlon
- @ 1 x 18 kg: 6 min. Clean - 112 reps - 5 min. rest
- @ 1 x 16 kg: 6 min. Clean&Press - 60 reps - 5 min. rest
- @ 1 x 16 kg: 6 min. Jerk - 86 reps - 5 min. rest
- @ 1 x 16 kg: 6 min. Half-Snatch - 81 reps - 5 min. rest
- @ 1 x 16 kg: 6 min. Push-Press - 86 reps - 5 min. rest
878 Points toatal
So 20.06.2021: Long-Cycle und leichter Pentathlon
@ 2 x 14 kg: 10 min. LC - 73 reps
Leichter Pentathlon
- @ 1 x 16 kg: 6 min. Clean - 110 reps - 5 min. rest
- @ 1 x 14 kg: 6 min. Clean& Press - 60 reps - 5 min. rest
- @ 1 x 16 kg: 6 min. Jerk - 82 reps - 5 min. rest
- @ 1 x 14 kg: 6 min. Half-Snatch - 83 reps - 5 min. rest
- @ 1 x 16 kg: 6 min. Push-Press - 82 reps
Mi 16.06.2021: Kettlebell-Gruppentraining
Kleiner One/Two Arm Pentathlon
- 3 min. One-Arm-Clean, AW alle 14 - 1 min. rest
- 1 min. Double-Clean - 2 min. rest
- 3 min. One-Arm-Clean&Press, AW alle 7 - 1 min. rest
- 1 min. Double-Clean&Press - 2 min. rest
- 3 min. One-Arm-Jerk, AW alle 10 - 1 min. rest
- 1 min. Double-Jerk - 2 min. rest
- 3 min. One-Arm-Half-Snatch, AW alle 9 - 1 min. rest
- 1 min. Double-Half-Snatch - 2 min. rest
- 3 min. One-Arm-Push-Press, AW alle 11 - 1 min. rest
- 1 min. Double-Push-Press
4 min. Snatch
20 Back-Squat
Finisher
Kettlebells wegräumen mit leichtem Jogging um die Tennisanlage
So 13.06.2021: Sonniger Sonntags-Mix
Pentathlon mal etwas anders - @ 16 kg
- 3 min. One-Arm-Clean, AW alle 14 - 1 min. rest
- 1 min. Double-Clean - 2 min. rest
- 3 min. One-Arm-Clean&Press, AW alle 7 - 1 min. rest
- 1 min. Double-Clean&Press - 2 min. rest
- 3 min. One-Arm-Jerk, AW alle 10 - 1 min. rest
- 1 min. Double-Jerk - 2 min. rest
- 3 min. One-Arm-Half-Snatch, AW alle 9 - 1 min. rest
- 1 min. Double-Half-Snatch - 2 min. rest
- 3 min. One-Arm-Push-Press, AW alle 11 - 1 min. rest
- 1 min. Double-Push-Press
3 min. Back-Squat @ 1 x 20 kg
2/2 min. Swing & Snatch @ 1 x 16 kg - 20/20 reps
2 min. LC @ 2 x 16 kg - 17 reps
2/2 min. LC @ 1 x 20 kg - 16/17 reps
3 min. Good-Mornings @ 1 x 20 kg
20 min. Half-Snatch @ 1 x 12 kg - 260 reps - 1 AW/min.
Do 11.06.2021: Hablmarathon One-Arm-Long-Cycle @ 1 x 14 kg
30 min. OAL - 278 reps - AW alle 9 reps
Mi 10.06.2021: Kettlebell-Gruppentraining
11 Minuten One-Arm-Mix
Je Übung 1 Minute, nicht benötigte Zeit dient als Pause.
- 10 Snatch - nicht dominante Hand
- 10 Snatch - andere Hand
- 10 Goblet Squat
- 5 Clean & Press - nicht dominante Hand
- 5 Clean & Press - dominante Hand
- 10 Clean - nicht dominante Hand
- 10 Clean - andere Hand
- 10 Passing Lunge
- 10 Push Press - nicht dominante Hand
- 10 Push Press - andere Hand
- 10 Swing (beidhändig explosiv)
Snatch-Leiter
2/2, 4/4, 6/6 ...bis 12/12 Wiederholungen
Fatburner Tabata
8 x 20 sec. on / 10 sec. off:
beidhändiger Swing to Catch to Squat to Press
5 min. EMOM-Swing - 20 rpm
Kettlebell-Carries (Farmers Walk u.a.)
Mo 07.06.2021: Clean und Jerk @ 2 x 16 kg
- 1 min. Clean - 17 reps
- 1 min. Jerk - 15 reps
- 1 min. rest
- 1 min. Clean - 15 reps
- 1 min. Jerk - 15 reps
- 1 min. rest
- 1 min. Clean - 15 reps
- 1 min. Jerk - 15 reps
- 2 min. rest
- 1 min. Clean - 15 reps
- 1 min. Jerk - 15 reps
- 2 min. rest
- 2 min. Long-Cycle (Clean & Jerk) - 18 reps
So 06.06.2021: Sonntagseinheit (fast) in der Komfortzone
Long-Cycle @ 2 x 16 kg
- 5 min. LC - 37 reps - 3 min. rest
- 3 min. LC - 25 reps - 2 min. rest
- 2 min. LC - 19 reps - 2 min. rest
- 1 min. LC - 11 reps
One-Arm-Mix
Je Übung 1 Minute, nicht benötigte Zeit dient als Pause.
- 12 Snatch - nicht dominante Hand
- 12 Snatch - andere Hand
- 12 Goblet Squat
- 6 Clean & Press - nicht dominante Hand
- 6 Clean & Press - dominante Hand
- 12 Clean - nicht dominante Hand
- 12 Clean - andere Hand
- 2 min. rest
- 12 Push Press - nicht dominante Hand
- 12 Push Press - andere Hand
- 12 Swing (beidhändig explosiv)
- 12 Passing Lunge
Mai 2021
Mi 26.05.2021: Kleingruppentraining in der Garage
One-Arm-Mix
Je Übung 1 Minute, nicht benötigte Zeit dient als Pause. Zwei Durchgänge:
- 10 Snatch - nicht dominante Hand
- 10 Snatch - andere Hand
- 10 Goblet Squat
- 5 Clean & Press - nicht dominante Hand
- 5 Clean & Press - dominante Hand
- 10 Clean - nicht dominante Hand
- 10 Clean - andere Hand
- 10 Passing Lunge
- 10 Push Press - nicht dominante Hand
- 10 Push Press - andere Hand
- 10 Swing (beidhändig explosiv)
Doubles-Runde
- 1' Jerk - 1' rest
- 2' LC - 2' rest
- 3' Swing + LC - 3' rest
- 2' LC - 2' rest
- 1' Jerk
Snatch Leiter 5/5 - 10/10 - 15/15
One-Arm-Mix - 1 Runde wie oben
Mo 24.05.2021: Half-Snatch @ 1 x 16 kg
- 20 min. Half-Snatch - 252 reps - 1 AW/min.
- 5 min. rest
- 10 min. Half-Snatch - 133 reps - 1 AW/min.
- 4 min. rest
- 4 min. Half-Snatch - 55 reps - 1 AW/min.
So 23.05.2021: Long-Cycle Test-Day @ 2 x 16 kg
Immer noch 3 Minuten von der Wettkampfzeit entfernt, aber mit steigender Tendenz:
- 7 min. LC - 51 reps - 5 min. rest
- 3 min. LC - 24 reps - 4 min. rest
- 2 min. LC - 17 reps - 3 min. rest
- 2 min. LC - 17 reps - 2 min. rest
- 1 min. LC - 11 reps
Finisher:
@ 1 x 22 kg: 20 Goodmorning & Back-Squat
Fr 21.05.2021: LC-Intervalle @ 2 x 20 kg
10 Runden 1 min. on - 1 min. off
zwischen Runde 7 und 8: 3 min. off
7-8-8-9-8-8-8-7-8-9 reps
Finisher:
@ 1 x 16 kg: 2/2 min. Swing & Half-Snatch & Press
Mi 19.05.2021: Training zu Dritt
Long-Cycle Short-Intervalle mit Doubles
3 Runden:
6 x 40'' on (6 reps) - 20'' off
One-Arm-Cardio (ohne Pausen)
- 10/10 Swing
- 10/10 Clean
- 10/10 Jerk
- 10/10 Half-Snatch
- 10/10 Rows
Clean & Squat mit Doubles
6-5-4-3-2-1 reps
1 min. Double-LC speed
Kettlebell-Walks
So 16.05.2021: Und immer wieder Long-Cycle (@ 2 x 16 kg)
- 1 min. LC - 7 reps - 1 min. rest
- 3 min. LC - 23 reps - 3 min. rest
- 5 min. LC - 39 reps - 5 min. rest
- 3 min. LC - 25 reps - 3 min. rest
- 1 min. LC - 11 reps
Sa 15.05.2021: 20 min. Swing & Snatch @ 1 x 14 kg
215 reps, AW alle 10 reps
Do 13.05.2021: LC-Intervalle @ 2 x 16 kg
- 2 min. LC - 14 reps - 2 min. rest
- 4 min. LC - 30 reps - 4 min. rest
- 6 min. LC - 42 reps - 4 min. rest
- 2 min. LC - 17 reps - 1 min. rest
- 1 min. LC - 10 reps
Di 11.05.2021: LC-Intervalle 1' on - 1' off @ 2 x 18 kg
12 Runden mit konstant 8 rpm
Und nochmal abends: Cardio @ 1 x 14 kg
- 5/5 min. OALC - 43/45 reps
- 3 min. rest
- 3/3 min. Snatch - 46/49 reps
- 3 min. rest
- 2/2 min. Swing & Clean - 23/23 reps
So 09.05.2021: Abnehmende Long-Cycle-Leiter @ 2 x 16 kg
- 5 min. LC - 36 reps - 4 min. rest
- 4 min. LC - 30 reps - 3 min. rest
- 3 min. LC - 22 reps - 2 min. rest
- 2 min. LC - 15 reps - 1 min. rest
- 1 min. LC - 10 reps
Fr 07.05.2021: Leichtes Cardio @ 1 x 12 kg
- 10 min. Snatch - 200 reps - 1 AW/min.
- 3 min. rest
- 12 min. LC - 125 reps - AW alle 2 min.
Do 06.05.2021: Doubles-Leiter
Runde 1 @ 2 x 14 kg:
Je 6-5-4-3-2-1 Wiederholungen
Runde 2 @ 2 x 14 kg:
Je 1-2-3-4-5-6 Wiederholungen
- Thruster
- Snatch
- Sumo-High-Pull
- Bent-Over-Rows
- Deadlift
Finisher
- @ 2 x 14 kg: 1 min. LC
- @ 2 x 14 kg: je 1 min. Rack-, Farmers-, Overhead-Walk ohne Pause
So 02.05.2021: Double-Trouble
Leiter-Mix @ 2 x 14 kg (Pausen wie nötig)
Runde 1:
Je 6-5-4-3-2-1 Wiederholungen 11:35 min. total
Runde 2:
Je 1-2-3-4-5-6 Wiederholungen 13:50 min. total
- Thruster
- Snatch
- Sumo-High-Pull
- Bent-Over-Rows
- Deadlift
Cardio-Finish @ 1 x 12 kg
- 1/1 min. Swing
- 1/1 min. Clean
- 1/1 min. Snatch
- 1/1 min. Press
- 1/1 min. LC
April 2021
Fr 30.04.2021: Gruppentraining zu Dritt
Warm-Up
1/1 min. Swing & Clean & Swing & Snatch
Clean & Snatch Leiter
- 1/1 Clean + 1/1 Snatch
- 2/2 Clean + 2/2 Snatch
- ...
- 7/7 Clean + 7/7 Snatch
Doubles-Einheit I
- 2 min. 2 Swing + 1 Clean + 1 Squat
- 2 min. rest
- 2 min. 1 Swing + 1 Clean + 1 Press
- 2 min. rest
- 2 min. LC oder Jerk
Doubles-Einheit II
2 Runden - Pause - 2 Runden
- 20'' Clean
- 20'' Rack-Hold
- 20'' Press
- 20'' Overhead-Hold
2/2 min. Snatch
Stacking
- 30'' Swing - 30'' rest
- 30'' Swing - 30'' Goblet-Squat - 30'' rest
- 30'' Swing - 30'' Goblet-Squat - 60'' Around the body
Finisher
- 3 Man-Maker
- 2 x 12 Bent-Over-Rows
Do 29.04.2021: Home-Office Pausen
One-Arm-Long-Cycle @ 1 x 20 kg
- 3/3 min. LC - 24/24 reps - 2 min. rest
- 2/2 min. LC - 16/16 reps - 1 min. rest
- 1/1 min. LC - 8/8 reps
Beidhändiger Swing @ 1 x 24 kg
15 x 30''beidhändiger Swing - 30'' rest
17 reps pro Runde = 255 reps gesamt
Fr 23.04.2021: Von allem etwas @ 1 x 14 kg
- 1/1 min. Clean - 1 min. rest
- 1/1 min. Swing - 1 min. rest
- 1/1 min. Press - 1 min. rest
- 1/1 min. Snatch - 1 min. rest
- 1/1 min. Thruster - 1 min. rest
- 1/1 min. Long-Cycle - 1 min. rest
- 1/1 min. Rudern - 1 min. rest
- 1/1 min. Jerk - 1 min. rest
- 1/1 min. Half-Snatch - 1 min. rest
- 1/1 min. Overhhead-Hold - 1 min. rest
- 2 min. Back-Squat - 1 min. rest
- 1/1 min. Swing-Catch-Squat-Press - 1 min. rest
- 1 min. Figure 8 - 1 min. rest
- 1 min. Around the body
Di 20.04.2021: One-Arm-Mix @ 1 x 16 kg
- 1/1 min. Clean - no rest
- 1/1 min. Swing - no rest
- 1/1 min. Press - no rest
- 1/1 min. Half-Snatch - no rest
- 1/1 min. Long-Cycle - no rest
- 1/1 min. Snatch - no rest
- 1/1 min. Jerk
- 2 min. Swing - Multiswitch - 2 min. rest
- 1 min. beidh. Swing - 1 min. rest
- 1/1 min. Half-Snatch & Press - 1 min. rest
- 1/1 min. LC & Jerk
So 18.04.2021: Abnehmende Long-Cycle-Intervalle @ 2 x 16 kg
- 5 min. LC - 38 reps - 4 min. rest
- 4 min. LC - 30 reps - 3 min. rest
- 3 min. LC - 22 reps - 2 min. rest
- 2 min. LC - 15 reps - 1 min. rest
- 1 min. LC - 10 reps
Sa 17.04.2021: Terrassentraining
Warm-Up
@ 1 x 16 kg: 10 min. Swing&Clean&Swing&Snatch - 1 AW/min.
Swing & Long-Cycle
- @ 2 x 16 kg: 2 min. 2 Swing + 1 LC - 2 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 2 min. 1 Swing + 1 LC - 2 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 2 min. LC
Mixed Things
- @ 2 x 16 kg: 2 min. CLean & Squat & Press
- @ 2 x 16 kg: 1 min. CLean & Squat & Press
- @ 2 x 16 kg: 1 min. Overhead-Hold
- @ 2 x 16 kg: 1 min. Snatch
- @ 2 x 16 kg: 1 min. Jerk
- @ 2 x 16 kg: Farmers Walk, Overhead-Walk, Rack-Walk
Mo 12.04.2021: Half-Snatch @ 1 x 14 kg
- 20 min. Half-Snatch - 247 reps - 12,35 rpm - AW alle 12 reps
- 5 min. rest
- 10 min. Half-Snatch - 141 reps - 14,1 rpm - AW alle 12 reps
Fr 09.04.2021: LC-Intervalle und mehr
- @ 2 x 14 kg: 2 min. LC - 15 reps - 2 min. rest
- @ 2 x 14 kg: 4 min. LC - 28 reps - 4 min. rest
- @ 2 x 14 kg: 4 min. LC - 24 reps - 4 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 7 reps
- @ 1 x 20 kg: 1/1 min. Clean - 15/14 reps - 1 min. rest
- @ 1 x 20 kg: 1/1 min. Jerk - 9/10 reps - 1 min. rest
- @ 1 x 20 kg: 1/1 min. Snatch - 10/11 reps
- rest
- @ 1 x 20 kg: 1 min. beidhändiger Swing
So 04.04.2021: Long-Cycle-Intervalle @ 2 x 16 kg
- 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
- 3 min. LC - 23 reps - 3 min. rest
- 5 min. LC - 37 reps - 4 min. rest
- 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
- 2 min. LC - 17 reps
Finisher:
@ 1 x 16 kg: 1:30/1:30 min. Swing & Clean & Swing & Snatch
März 2021
So 21.03.2021: Long-Cycle-Intervalle mit angepassten Gewichten
Ziel war, es alle Intervalle komplett zu absolvieren, notfalls auch mit geringeren Gewichten, was dann auch (gerade so) gelang:
- @ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 14 reps - 2 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 3 min. LC - 21 reps - 3 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 4 min. LC - 27 reps - 4 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 14 reps - 2 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 3 min. LC - 21 reps - 3 min. rest
- @ 2 x 14 kg: 4 min. LC - 28 reps
Mi 17.03.2021: 18. Kettlebell-Pentathlon
| EXERCISE | REPS | WEIGHT (kg) | FACTOR | POINTS | AVERAGE RPM |
| Clean | 120 | 20 | 2.5 | 300 | 20 |
| Longcycle Press | 60 | 18 | 2.25 | 135 | 10 |
| Jerk | 98 | 18 | 2.25 | 220,5 | 16,3 |
| Half Snatch | 78 | 16 | 2.0 | 156 | 13 |
| Push Press | 95 | 14 | 1.75 | 166,25 | 15,8 |
| TOTAL: | 451 | 7822 | - | 977,75 | 17.03.2021 |
Di 16.03.2021: One-Arm Long-Cycle
- @ 1 x 24 kg: 2/2 min. Clean & Jerk - 15/15 reps
- 2 min. rest
- @ 1 x 24 kg: 1/1 min. Clean & Jerk - 9/9 reps
- 2 min. rest
- @ 1 x 24 kg: 1:30/1:30 min. Clean & Jerk - 12/13 reps
- 2 min. rest
- @ 1 x 24 kg: 1/1 min. Clean & Jerk - 9/9 reps
- 5 min. rest
- @ 1 x 20 kg: 1/1 min. Clean & Press - 8/9 reps
So 14.03.2021: Obligatorischer Sonntags-Long-Cycle
- @ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 16 reps - 2 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 17 reps - 2 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 19 reps - 2 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 20 reps - 2 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 18 reps
- @ 1 x 22 kg: 1/1 min. Clean - 16/16 reps - 1 min. rest
- @ 1 x 22 kg: 1/1 min. Half-Snatch - 10/10 reps - 3 min. rest
- @ 1 x 22 kg: 2 min. Back-Squat - 28 reps - 2 min rest
- @ 1 x 16 kg 1/1 min. Swing & Snatch - 10/10 reps
Fr 12.03.2021: 1 x 20 kg: 5/5 min. Snatch - 61/61 reps
(2.440 kg)
Do 11.03.2021: 1 x 18 kg: 5/5 min. Snatch - 63/66 reps
(2.322 kg)
Mi 10.03.2021: 1 x 16 kg: 5/5 min. Snatch - 76/77 reps
(2.448 kg)
Di 09.03.2021: 1 x 14 kg: 5/5 min. Snatch - 83/84 reps
(2.338 kg)
So 07.03.2021: Long-Cycle-Intervalle @ 2 x 18 kg
- 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
- 2 min. LC - 16 reps - 2 min. rest
- 3 min. LC - 24 reps - 3 min. rest
- 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
- 2 min. LC - 15 reps - 2 min. rest
- 3 min. LC - 23 reps
Finisher:
@ 1 x 18 kg: 1/1 min. Half-Snatch & Jerk
Fr 05.03.2021: 1 x 12 kg: 5/5 min. Snatch - 90/95 reps (2.220 kg)
Mi 03.03.2021: Kleine LC-Sets @ 1 x 24 kg
Über ca. 1 Stunde verteilt:
- 2 min. LC links - 1 min. rest - 2 min. LC rechts - 14/15 reps
- 2:30 min. LC links - 1 min. rest - 2:30 min. LC rechts - 18/19 reps
- 2 min. LC links - 1 min. rest - 2 min. LC rechts - 15/17 reps
- 1/1 min. Overhead-Hold
Di 02.03.2021: Strong-Man-Training @ 20 und 18 kg
- @ 1 x 20 kg: 1/1 min. Clean - 18/18 reps - 1 min. rest
- @ 1 x 20 kg: 1/1 min. Clean - 19/20 reps - 1 min. rest
- @ 1 x 20 kg: 1/1 min. Clean - 20/21 reps - 1 min. rest
- @ 1 x 20 kg: 1/1 min. Clean - 21/21 reps
- 4 min. rest
- @ 1 x 18 kg: 1/1 min. Jerk - 14/16 reps - 1 min. rest
- @ 1 x 18 kg: 1/1 min. Jerk - 16/18 reps - 1 min. rest
- @ 1 x 18 kg: 1/1 min. Jerk - 17/18 reps - 1 min. rest
- @ 1 x 18 kg: 1/1 min. Jerk - 16/17 reps
Februar 2021
So 28.02.2021: Long-Cycle-Intervalle @ 2 x 18 kg
Zielvorgabe 2-3-4-1-2-3-2 min. im Gegensatz zur Vorwoche mit langsamerem Tempo und mehr Willenskraft erreicht.- 2 min. LC - 14 reps - 2 min. rest
- 3 min. LC - 21 reps - 3 min. rest
- 4 min. LC - 26 reps - 4 min. rest
- 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
- 2 min. LC - 13 reps - 2 min. rest
- 3 min. LC - 19 reps - 3 min. rest
- 2 min. LC - 15 reps
Do 25.02.2021: EMOM-Swing @ 1 x 24 kg
Über den Vormittag verteilt:
6 Runden zu je 5 min. beidhändiger Swing. 20 rpm, Rest zur vollen Minute = Pause
Mi 24.02.2021: OAL-Cardio @ 1 x 14 kg
- 8/8 min. OAL - 64/64 reps - no rest
- 1/1 min. OAL - 8/8 reps
Di 23.02.2021: Long-Cycle-Intervalle @ 2 x 18 kg
- 4 min. LC - 27 reps - 3 min. rest
- 3 min. LC - 22 reps - 2 min. rest
- 2 min. LC - 17 reps - 1 min. rest
- 1 min. LC - 10 reps
So 21.02.2021: Long-Cycle-Intervalle @ 2 x 18 kg
mit aufgezeigten Grenzen
Geplant war ein Set mit 2-3-4-1-2-3-2 Minuten-Intervallen bei je gleicher Pause.
Bei den 4 Minuten mangels Kraft total abgebrochen und das Restvolumen dann "irgendwie" hinter mich gebracht.
- 2 min. LC - 15 reps - 2 min. rest
- 3 min. LC - 22 reps - 3 min. rest
- 2:30 min. LC - 17 reps - 2:30 rest
- 1:30 min. LC - 12 reps - 2:30 min. rest
- 1 min. LC - 7 reps - 1 min. rest
- 1 min. LC - 7 reps - 1 min. rest
- 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
- 1 min. LC - 9 reps - 2 min. rest
- 1 min. LC - 7 reps - 2 min. rest
- 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
- 1 min. LC - 8 reps
Finisher:
@ 1 x 16 kg: 2/2 min. OAL - 18/18 reps
Fr 19.02.2021: Deadlift + Upright-Row @ 1 x 24 kg
10 x 1 min. + 30 sec. rest - 10 rpm
Do 18.02.2021: One-Arm-Longcycle
- @ 1 x 22 kg: 6 x 1/1 min. LC + 1 min. rest - 8 rpm
- 5 x 10 Jump-Squat
- @ 1 x 16 kg: 1/1 min. Overhead-Hold mit je ca. 4-6 Körperdrehunen
Mi 17.02.2021: 16 min. Cardio @ 1 x 14 kg
So 14.02.2021: Long-Cycle- Intervalle @ 2 x 18 kg
- 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
- 2 min. LC - 14 reps - 2 min. rest
- 3 min. LC - 22 reps - 3 min. rest
- 1 min. LC - 7 reps - 1 min. rest
- 2 min. LC - 14 reps - 2 min. rest
- 3 min. LC - 21 reps - 3 min. rest
- 1 min. LC - 10 reps
Finisher:
@ 1 x 16 kg: 2/2 min. Swing & Clean & Swing & Snatch
Sa 13.02.2021: Kurzes Speed-Date @ 1 x 20 kg
- 1/1 min. Long-Cycle - 11/11 reps - 1 min. rest
- 1/1 min. Clean - 23/23 reps - 1 min. rest
- 1/1 min. Jerk - 17/18 reps - 2 min. rest
- 1/1 min. Snatch - 19/19 reps
Fr 12.02.2020: @ 1 x 14 kg: 10 min. Cardio
Mi 10.02.2021: @ 1 x 20 kg: 1.000 Swing zu 20 x 50 über den Tag verteilt
So 07.02.2021: Long-Cycle und Front-Squat
- @ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 8 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 14 reps - 2 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 3 min. LC - 22 reps - 3 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 1 min. LC - 7 reps - 1 min. rest
- @ 2 x 18 kg: 2 min. LC - 14 reps - 2 min. rest
- @ 2 x 16 kg: 3 min. LC - 23 reps
Finisher:
@ 2 x 16 kg: 50 Front-Squat (5 x 10)
Sa 06.02.2021: 10 min. EMOM
@ 1 x 24 kg: 10 x 1 min. 5 beidh. Swing + 5 Goblet-Squat
die nicht benötigte Zeit zur vollen Minute dient als Pause.
Fr 05.02.2021: 50 Squat-Variationen
- @ 1 x 16 kg: 15 Goblet-Squat
- @ 1 x 22 kg: 10 Back-Squat
- @ 1 x 16 kg: 10 Thruster links
- @ 1 x 16 kg: 10 Thruster rechts
- @ 2 x 16 kg: 5 Front-Squat
Do 04.02.2021: Homeoffice-Pausen
- @ 1 x 16 kg: 10 min. OAL - 95 reps - 1 AW/min.
- @ 1 x 16 kg: 10 min. Snatch - 160 reps - 1 AW/min.
- @ 1 x 20 kg: 50 Back-Squat (30 + 20)
Mi 03.02.2021: 50 Front-Squats in Variationen @ 2 x 16 kg
- 5 Clean & Squat & Press
- 10 Front-Squat
- 10 Squat & Press
- 10 Clean & Squat
- 10 Front-Squat
- 5 Clean & Squat & Press
Di 02.02.2021: LC-Intervalle @ 2 x 18 kg
10 x 1 min. work / 1 min. rest - je 8 reps
Finisher:
@ 1 x 20 kg: 50 Back-Squat (20 + 15 + 15)
Mo 01.02.2021: 50 Backsquat @ 1 x 20 kg (5 x 10)
Januar 2021
So 31.01.2021: 20 min. Long-Cycle-Intervalle @ 2 x 14 kg
Nach sieben Wochen wieder das erste Training mit Doubles. Ziel waren 10 x 2 Minuten, "egal wie". Und mit entsprechenden Pausen und Dosierung der Wiederholungen ist dies auch gelungen.
- 2 min. LC - 16 reps - 1 min. rest
- 2 min. LC - 17 reps - 1 min. rest
- 2 min. LC - 16 reps - 1 min. rest
- 2 min. LC - 16 reps - 1 min. rest
- 2 min. LC - 17 reps
- 5 min. rest
- 2 min. LC - 15 reps - 2 min. rest
- 2 min. LC - 15 reps - 2 min. rest
- 2 min. LC - 15 reps - 2 min. rest
- 2 min. LC - 16 reps - 2 min. rest
- 2 min. LC - 18 reps
Do 28.01.2021: Kleines Basics-Workout @ 1 x 16 kg
- 1/1 min. Swing
- 1/1 min. Clean
- 1/1 min. Press
- 1/1 min. Snatch
- 1/1 min. Long-Cycle
- 4 min rest
- 2/2 min. Swing & Clean & Swing & Half-Snatch
Do 21.01.2021: @ 1 x 16 kg: 10 min. Snatch - 156 reps -
1 AW/min.
Sa 16.01.2021: Halbmarathon Kettlebell4Kids
Eine Charity-Veranstaltung des Bundes Deutscher Kettlebellsportler zugunsten des Kinderhospiz Bärenherz Leipzig
30 min. One-Arm-Long-Cycle @ 1 x 14 kg - 268 reps
So 10.01.2021: Halbmarathon-Training für OAL
- @ 1 x 16 kg: 16 min. OAL 130 reps - 3 min. rest
- @ 1 x 14 kg: 8 min. OAL 67 reps - 3 min. rest
- @ 1 x 16 kg: 6 min. OAL 50 reps - 3 min. rest
Schlechte Kondition und keinen Plan, wie ich bis 18.01.2021 die 30 Minuten durchhalten soll.
Fr 08.01.2021: 10 Long-Cycle-Intervalle @ 1 x 20 kg
- 1/1 min. LC - 8/8 reps - 1 min. rest
- 1/1 min. LC - 9/9 reps - 1 min. rest
- 1/1 min. LC - 9/9 reps - 1 min. rest
- 1/1 min. LC - 9/9 reps - 1 min. rest
- 1/1 min. LC - 9/10 reps - 1 min. rest
- 1/1 min. LC - 10/10 reps - 1 min. rest
- 1/1 min. LC - 9/9 reps - 1 min. rest
- 1/1 min. LC - 8/9 reps - 1 min. rest
- 1/1 min. LC - 8/8 reps - 1 min. rest
- 1/1 min. LC - 9/10 reps
Di 05.01.2021: Kurze Abendeinheit @ 1 x 16 kg - 1 AW/min.
- 4 min. Half-Snatch & Jerk - 1 min. rest
- 2 min. Swing & Snatch & Press - 1 min. rest
- 2 min. Swing & Long-Cycle - 1 min. rest
- 2 min. Swing
So 03.01.2021: One-Arm-Long-Cycle @ 1 x 16 kg
- 20 min. OAL - 162 reps - 8 rpm
- 4 min. rest
- 6 min. OAL - 48 reps - 8 reps
- 2 min. rest
- 4 min. OAL - 38 reps - 9,5 rpm
Je 1 AW/min.
Fr 01.01.2021: One-Arm-Long-Cycle @ 1 x 16 kg
- 14 min. OAL - 112 reps - 8 rpm
- 3 min. rest
- 6 min. OAL - 51 reps - 8,5 reps
- 3 min. rest
- 2 min. OAL - 24 reps - 12 rpm
Je 1 AW/min.
